أفضل تمارين رياضية على جهاز المشي لإنقاص الوزن

أصبح جهاز المشي اليوم أداة رياضية ممتازة في نظر الكثيرين ممن يحرصون على إنقاص الوزن واللياقة البدنية، حتى أن البعض يشتريه ويضعه في المنزل ليتمكن من تشغيله وقتما يشاء، ثم يركض لفترة دون أي مشكلة. بالنسبة لمن يعانون من ضيق الوقت أو ضعف الصحة، يُعدّ جهاز المشي مفيدًا للغاية. ولكن هل ستستمتع بالركض عليه لو علمت أنه كان في الأصل أداة تعذيب؟
في أوائل القرن التاسع عشر، ابتكر مهندس بريطاني جهاز تعذيب يُجبر السجناء على الضغط باستمرار على دواسة لتدوير عجلة تولد الطاقة اللازمة لضخ المياه أو طحن الحبوب. وقد مثّل استخدام هذا الجهاز عقابًا للسجناء، وفي الوقت نفسه، استفادة من عملهم.
2. ومع ذلك، حظرت الحكومة البريطانية في نهاية المطاف استخدام أداة التعذيب هذه لأن العمل المتكرر والممل كان مدمرًا عقليًا للغاية.
3. ومن المثير للاهتمام أنه على الرغم من الحظر، فقد أصبح جهاز المشي، الذي تم تصميم النموذج الأولي له، شائعًا في جميع أنحاء العالم.

جهاز المشي LDK

جهاز المشي من أكثر أجهزة اللياقة البدنية شيوعاً في حياتنا، ولكنه أيضاً أصبح وسيلة رائجة لإنقاص الوزن. فما هي السرعة المناسبة لإنقاص الوزن على جهاز المشي؟ وكيف يمكن إنقاص الوزن بسرعة من خلاله؟ عادةً ما يختار الكثيرون استخدام جهاز المشي لإنقاص الوزن، ولكن لتحقيق أفضل النتائج، يُنصح بالحفاظ على مستوى شدة التمرين عند حوالي 75% من الحد الأقصى المعتاد. سنتناول هذا الموضوع بالتفصيل.

ما هي سرعة جهاز المشي المناسبة لفقدان الوزن؟

سرعة جهاز المشي: يُنصح الرجال بالجري بسرعة تتراوح بين 8 و10 كيلومترات في الساعة، بينما يُنصح النساء بالجري بسرعة تتراوح بين 6 و8 كيلومترات في الساعة، وهي سرعة مناسبة لفقدان الوزن. تكون شدة التمرين مثالية لفقدان الوزن عندما تُحافظ عليها عند حوالي 75% من أقصى شدة ممكنة. تتمثل الطريقة الأولى للتحكم في شدة التمرين في قياس عدد النبضات في الدقيقة، والذي يُحسب كالتالي: (220 - العمر) × 75%، أي عدد النبضات التي يحتاجها الشخص للحفاظ عليها أثناء الجري، وبناءً على هذا المعدل، يمكن للعداء اختيار السرعة المناسبة. أما الطريقة الثانية لتحديد هذه الشدة (75%) فهي من خلال الإحساس الشخصي، حيث يشعر العداء بالتعب أو عدمه أثناء الجري عند هذه الشدة. وأخيرًا، إليكم القيم المرجعية لسرعة الجري للرجال والنساء عند شدة 75%: يُنصح الرجال بالجري بسرعة تتراوح بين 8 و10 كيلومترات في الساعة، بينما يُنصح النساء بالجري بسرعة تتراوح بين 6 و8 كيلومترات في الساعة.

دراجة LDK الثابتة

الجري على جهاز المشي: كيف تفقد الوزن بسرعة

قم بالإحماء لمدة 10 دقائق ثم ادخل في حالة التمرين

ابدأ بالمشي ببطء لمدة 5 دقائق، ثم انتقل تدريجيًا إلى المشي السريع بخطوات واسعة لمدة 5 دقائق أيضًا. الهدف الرئيسي من المشي السريع هو تحريك الأطراف العلوية والفخذين بشكل كبير، بحيث تشارك جميع عضلات الجسم في الحركة، وتنشط جميع الأعصاب بسرعة. كما أنها فرصة جيدة لإتمام مرحلة الإحماء لضبط الوتيرة والوضعية والتنفس.

اركض لمدة 20 دقيقة لتنشيط كل عضلة

بعد حوالي عشر دقائق من الإحماء وتنشيط عضلات الجسم، تكون جميع الأعصاب في حالة تأهب. عند الركض، احرص على رفع ميل جهاز المشي إلى حوالي 10 درجات. يعتقد الكثيرون خطأً أن التمرين على جهاز المشي المائل يُضخّم عضلات الساق، وأنها تنمو أفقيًا، ولكن في الواقع، على العكس تمامًا، فبسبب الميل، تتمدد عضلات الساق للأعلى، مما لا يُضخّمها فحسب، بل يجعلها أنحف. إذا استمر الركض على جهاز المشي بزاوية ميل صفر درجة بعد بدء مرحلة الركض، فإن لحظة ملامسة القدمين للأرض بعد رفع القدمين عن الأرض ستُسبب ضغطًا كبيرًا على رضفة الركبة.

اركض بسرعة متوسطة لمدة 20 دقيقة لحرق الكثير من الدهون

بعد زيادة تدريجية في السرعة، حان وقت الانتقال إلى الجري بسرعة متوسطة. يجب أن يُحدد مدربون متخصصون مدة وشدة هذا النوع من الجري. إذا التزمت بالجري بسرعة متوسطة لأكثر من 15 دقيقة، فستحقق هدفك في تقوية الجسم بشكل كامل. في هذه المرحلة، يجب الانتباه إلى الحفاظ على توازن الجسم، مع ثني اليدين عند المرفقين، وتحريك الذراعين للأمام والخلف، وزيادة وتيرة التنفس، وتنشيط عضلات البطن، والنظر للأمام مباشرة.
يبدأ الجري بسرعة متوسطة مرحلة حرق الدهون، فبعد أول 20 دقيقة من التمرين، يكون مخزون الجليكوجين في الجسم قد بدأ بالتحلل. في هذه المرحلة، يحتاج الجسم إلى تخزين الجليكوجين في الدهون لتوفير الطاقة اللازمة لمواصلة التمرين المكثف، وبالتالي حرق الدهون. في الوقت نفسه، يُساعد انقباض عضلات البطن بشكل مستمر منذ بداية الجري على نحت عضلات البطن، ويكون تأثيره واضحًا على المدى الطويل.
تباطؤ تدريجي لمدة 10 دقائق، يسترخي الجسم تدريجياً
في الجزء الأخير، يجب تقليل سرعة الجري تدريجيًا، من 8 كم/ساعة إلى 6 كم/ساعة، ثم إلى 3 كم/ساعة، مع خفض الانحدار من 30 درجة ببطء إلى 10 درجات، والاستمرار على هذا النحو لمدة 10 دقائق تقريبًا. سيؤدي التخفيض السريع للسرعة إلى استرخاء عضلات الجسم بالكامل فورًا، لكن هذا الاسترخاء المفاجئ لا يُخفف التعب إلا مؤقتًا، وبعد زوال هذا الشعور المؤقت، ستُصاب عضلاتك بآلام في جميع أنحاء الجسم تُسبب خدرًا. في هذه المرحلة، من الضروري التأكد من أن حركة الأعصاب والعضلات تتحسن مع زيادة الانحدار، وفي الوقت نفسه، يُساعد المشي على انحدار 30 درجة على زيادة تمدد عضلات الساق وأوتاره بشكل ملحوظ، كما تنقبض عضلات الأرداف وترتفع لا إراديًا مع حركة حزام الجري.
ما هي سرعة جهاز المشي المناسبة لإنقاص الوزن؟ كيف يمكن إنقاص الوزن بسرعة باستخدام جهاز المشي؟ يُعد جهاز المشي من أكثر أجهزة اللياقة البدنية شيوعاً في حياتنا، كما أنه وسيلة شائعة جداً لإنقاص الوزن في الوقت الحاضر.

جهاز المشي التجاري شديد التحمل من LDK

نصائح حول فقدان الوزن باستخدام جهاز المشي

1- الاستخدام المعقول لوظيفة ضبط ميل جهاز المشي

أكدت نتائج التجارب التي أجراها الخبراء أنه عند زيادة ميل المنحدر بمقدار 5 درجات، يزداد معدل ضربات القلب في الدقيقة من 10 إلى 15 ضعفًا، مما يدل على أن زيادة ميل المنحدر تُسهم بفعالية في زيادة شدة تمارين الجري العضلي. ولكن يجب الانتباه عند القيام بذلك، وعدم تجاوز 80% من معدل ضربات القلب الأقصى. إضافةً إلى ذلك، يُمكن استخدام المنحدر الكبير أثناء المشي بسرعة متوسطة لتحقيق تأثير جيد في رفع الأرداف.

2- لا تركض على جهاز المشي بخطوات صغيرة

تتراوح سرعة الركض المثالية بين 6 و8 كيلومترات في الساعة، وهي السرعة المثلى للركض على جهاز المشي. ورغم أنها ليست سرعة عالية، إلا أنها فعّالة للغاية، وهذا ما يُفضّله معظم مُحبي الركض على جهاز المشي. ولكن تذكّر، لا تستخدم خطوات قصيرة أثناء التمرين، لأنها تُؤدي إلى انخفاض معدل ضربات القلب، وبالتالي لا يتم حرق سعرات حرارية كافية لتحقيق الفائدة المرجوة من التمرين.

3- الجري المتواصل على جهاز المشي لأكثر من 40 دقيقة

في بداية التمارين الرياضية متوسطة الشدة، لا يستخدم الجسم الدهون كمصدر للطاقة مباشرةً، بل يحتاج إلى حوالي 30 دقيقة على الأقل ليتمكن من إطلاق الدهون من مخزون الدهون ونقلها إلى العضلات. ومع زيادة مدة التمرين، تزداد نسبة الدهون كمصدر للطاقة تدريجيًا. وكلما طالت مدة التمرين، كان تأثير فقدان الوزن أفضل.