القدرة على التوازن عنصر أساسي لاستقرار الجسم وتطور حركته، وهي القدرة على ضبط وضعية الجسم الطبيعية والحفاظ عليها تلقائيًا أثناء الحركة أو مواجهة قوى خارجية. تُحسّن تمارين التوازن المنتظمة وظائف أجهزة التوازن، وتُنمّي اللياقة البدنية كالقوة والقفز والتنسيق والمرونة، وتُحسّن دقة الحركات، وتُنمّي هدوء الطلاب وشجاعتهم وقوة إرادتهم. تمارين التوازن هي تمرين حركي يُقلّل من سطح الدعم ويُحسّن القدرة على التحكم في مركز ثقل الجسم، ويُقسّم إلى تمارين ديناميكية وتمارين ثابتة. ينبغي أن تُركّز تمارين التوازن لطلاب المرحلتين الابتدائية والثانوية بشكل رئيسي على التمارين الديناميكية، مع إضافة تمارين ثابتة.
قضبان متوازية قابلة للتعديل للجمباز
1. تطوير القوة والجودة من خلال التمارين المتوازنة
(1). تمرين القرفصاء بدعم ساق واحدة
القيمة الوظيفية: ممارسة تقوية الساق لها تأثير كبير على تحسين قوة العضلة الرباعية الرؤوس وعضلات أوتار الركبة في الفخذين.
طريقة التدريب والاقتباس: دعم قدم واحدة، الجزء العلوي من الجسم مستقيم، والذراعان متدليتان بشكل طبيعي؛ عند ثني الساق الداعمة والجلوس القرفصاء، يجب أن يكون مفصل الركبة مثنيًا بأقل من 135 درجة. يجب أن تكون الساق المتأرجحة ممتدة للأمام من الأرض، بينما يجب أن يميل الجزء العلوي من الجسم قليلاً إلى الأمام. يجب أن تفتح الذراعان بشكل طبيعي من الأسفل إلى الأعلى للحفاظ على التوازن. عند القرفصاء، يجب أن تكون مفاصل الورك والركبة في الجسم مستقيمة تمامًا، ويجب أن يكون البطن مغلقًا ويجب أن يكون الخصر مستقيمًا. يمكن أن تتخذ ممارسة القرفصاء الداعمة شكل مسابقة "استقلال الديك الذهبي" الجماعية، حيث يمكن للمرء أن يلاحظ من يقوم بالقرفصاء أكثر مرات في الوقت المحدد، أو من يثابر لفترة أطول بنفس الإيقاع. تُستخدم على نطاق واسع حركات القدم في التزلج على الجليد والرياضات الجليدية وفنون الدفاع عن النفس في ممارسة هذه الحركة.
تنبيه: يجب تنسيق حركات الأطراف العلوية والسفلية، وأن يكون الإيقاع ثابتًا، وأن يتم تدريب الساقين بالتناوب. 8-10 مرات لكل مجموعة، بفاصل 30 ثانية، وبواقع 3-5 مجموعات لكل جلسة. يمكن للممارسين ذوي قدرات التوازن الضعيفة البدء بالتدريب بيد واحدة مستندة على الحائط، بنفس متطلبات الحركة.
(2). تدحرج الجسم المستقيم إلى اليسار واليمين
القيمة الوظيفية: تطوير القوة الأساسية في الخصر والبطن، ومناسبة للاستخدام من قبل الطلاب في جميع المستويات.
طريقة التمرين والإرشادات: استلقِ على وسادة، ساقاك مفرودتان، كعباك مرفوعتان عن الأرض، ذراعاك مرفوعتان (أو موضوعتان على الجانب، أو مرفقاك مثنيان أمام الصدر). انعطف يسارًا (يمينًا) مع مركز ثقل الجسم، واستخدم قوة الانقلاب على الكتفين والوركين لدفع الجسم للانقلاب مرة واحدة، ثم عُد في الاتجاه المعاكس. تُستخدم هذه الحركة عادةً فيالجمبازتقنيات مثل التدحرج والتحويل.
تنبيه: عند التدحرج، حافظ على ساقيك متلاصقتين، وافرد ركبتيك، وشدّ قدميك. يمكنك التدرب باستخدام مشابك مفصل الكاحل. 6-8 أسابيع لكل مجموعة، بفاصل 30 ثانية، من 3 إلى 5 مجموعات لكل جلسة. يجب تعديل مستوى الطلاب من مختلف الأعمار والمستويات وفقًا لحالتهم.
2. تطوير القدرة على الارتداد من خلال التمارين المتوازنة
(1). القفز على قدم واحدة أثناء الحركة
القيمة الوظيفية: ممارسة قوة عضلات الساق والخصر والبطن، ولها تأثير كبير على تطوير القدرة على القفز.
طريقة التدريب والإرشادات: مع دعم قدم واحدة، اثنِ الركبة عند الانطلاق، وخفض مركز الثقل، وركز قوة على مقدمة القدم، واقفز للأمام وللأعلى، وأرجح الساق بشكل إيجابي واسحبها للأعلى، ونسق حركة الذراعين للحفاظ على التوازن، وانتقل من الهبوط بالكعب إلى الهبوط بكامل القدم عند الهبوط، مع ثني الركبة لتخفيف الضغط. يمكن لطلاب الصفوف الدنيا ممارسة ألعاب "قيادة القطارات" و"مصارعة الديوك" بشكل أكبر، بينما يمكن لطلاب الصفوف العليا القفز فوق عوائق بارتفاع معين أثناء التدريب، مما يزيد من متعة التدريب ويحسن فعاليته. يُستخدم هذا التمرين غالبًا في منافسات القفز في ألعاب القوى.
تنبيه: عند الإقلاع، أرجح ساقيك لأعلى لبذل قوة، واثنِ عضلات ساقيك بشكل طبيعي، ونسّق بين أطرافك العلوية والسفلية، واثنِ ركبتيك لتخفيف الضغط عند الهبوط. تناوب بين الساقين، من ١٠ إلى ٢٠ مرة لكل مجموعة، بفاصل ٣٠ ثانية، لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات. يمكن إجراء التعديلات وفقًا لحالة الممارس الفعلية، مع التقدم تدريجيًا.
(2). القفز لأعلى ولأسفل الدرجات العالية بكلتا القدمين على التوالي
القيمة الوظيفية: إن الممارسة المستمرة للقفز لأعلى ولأسفل الدرجات العالية بكلتا القدمين لا تعمل على تطوير مهارات القفز لدى الطلاب فحسب، بل تعمل أيضًا على تعزيز قوة أطرافهم السفلية وخفة حركتهم وتنسيقهم، وتنمية قوة إرادتهم الشجاعة والحاسمة.
طريقة التدريب والإرشادات: افتح قدميك بشكل طبيعي، اثنِ ركبتيك، أمل الجزء العلوي من جسمك للأمام قليلًا، وارفع ذراعيك للخلف. ثم أرجح ذراعيك للأمام والأعلى بقوة، مع دفع قدميك بقوة نحو الأرض، واقفز بسرعة لأعلى ولأسفل (على الدرجات)، واثنِ ركبتيك لتخفيف الضغط. عند القفز على الأرض، ضع كعبيك على الأرض أولًا، مع ثني ركبتيك بشكل طبيعي لتخفيف الضغط والحفاظ على التوازن. يمكن استخدام القفز المستمر بالقدمين لأعلى ولأسفل الدرجات العالية كتمرين للإقلاع والهبوط من وضع الوقوف في القفز الطويل.
تنبيه: حركات القفز صعودًا وهبوطًا مستمرة. ارتفاع الدرجات ٣٠-٦٠ سم، ١٠-٢٠ مرة لكل مجموعة، بفاصل دقيقة واحدة، لـ ٣-٥ مجموعات. يجب تعديل ارتفاع الدرجات ومسافة القفز وفقًا لقدرات الطلاب الفعلية، مع مراعاة السلامة، وتجنب الأداء على أرض صلبة. على طلاب الصفوف الدنيا وضع حصائر أمام الدرجات لضمان سلامتهم أثناء التدريب.
3. تطوير المرونة من خلال التمارين المتوازنة
(1). توازن أسلوب يان
القيمة الوظيفية: إن تطوير مرونة الممارسين يمكن أن يساعد بشكل كبير في تحسين قوة عضلات أسفل الظهر.
طريقة التدريب والاقتباس: قف منتصبًا، ارفع ساقًا واحدة ببطء إلى الخلف، اثنِ الجزء العلوي من جسمك للأمام، وعندما تُرفع الساق الخلفية إلى أعلى وضعية، ارفع الرأس والصدر لأعلى لتشكيل وضعية متوازنة من دعم ساق واحدة ورفع الذراعين جانبيًا. يُستخدم أسلوب يان للتوازن بشكل شائع فيالجمباز، والفنون القتالية، وغيرها من الأحداث.
تنبيه: ارفع ساقيك أولاً، ثم اثنِ الجزء العلوي من جسمك للأمام، واستخدم باطن القدمين وأصابعهما للتحكم في مركز ثقل الجسم. عند رفع ساقيك الخلفيتين إلى أعلى وضعية، حافظ على توازنك لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ. تدرب على تبديل الساقين، من ١٠ إلى ٢٠ ثانية لكل مجموعة، بفاصل ٢٠ ثانية، لمدة ٤ إلى ٦ مجموعات. يُعدّ تمرين التوازن بأسلوب يان تمرينًا ثابتًا، ويُنصح بدمجه مع تمارين مساعدة ديناميكية.
(2). ركلة إيجابية
القيمة الوظيفية: تمديد مجموعة عضلات الفخذ الخلفية وعضلة الساق بالكامل، وتحسين مرونة الطلاب، وتعزيز حركة المفاصل، ومنع الإصابات الرياضية بشكل فعال.
طريقة التدريب والإرشادات: قف مع ساقيك جنبًا إلى جنب، ارفع راحتي يديك بشكل مسطح، اصعد بقدمك اليسرى، ثم اثنِ قدمك اليمنى للأمام، واركل ساقك لأعلى، بالتناوب بين القدمين اليمنى واليسرى. عند الركل، قف مستقيمًا مع صدرك وخصرك، ثم اثنِ أصابع قدميك، وتسارع بعد الركل فوق خصرك، واجهد قدميك عند السقوط. الركل هو تقنية الساق الأساسية في فنون القتال.
تنبيه: عند التمرين، حافظ على وضعية صحيحة، مع زيادة سعة وقوة الركلة الصاعدة تدريجيًا من منخفضة إلى عالية، ومن بطيئة إلى سريعة، وزيادتها تدريجيًا. اركل لأعلى ٢٠-٣٠ مرة/مجموعة بالتناوب، بفاصل ٣٠ ثانية، من ٢ إلى ٤ مجموعات في كل مرة، ومارس المزيد من تمارين الركل للأمام أثناء الحركة.
4. تطوير مهارات التنسيق من خلال التمارين المتوازنة
(1). المشي مع وضع الذراعين على أجزاء مختلفة من مقدمة القدم
القيمة الوظيفية: تطوير مهارات التنسيق وقوة الأطراف السفلية. طريقة التدريب والاقتباس: ضع ذراعيك خلف ظهرك، ورأسك خلف ظهرك، واعبر خصرك. ارفع ذراعيك للأمام أو للأعلى أو للجانبين، أو امشِ بشكل طبيعي بيد واحدة واعبر خصرك واليد الأخرى للرفع الجانبي أو للأعلى أو للأمام. حافظ على استقامة الجزء العلوي من الجسم، وافرد صدرك وخصرك بشكل طبيعي، وامشِ بمقدمة القدم، وارفع الكعبين عن الأرض. يُستخدم هذا التمرين غالبًا في مشاريع المشي للصفوف الابتدائية، وهو أيضًا وسيلة مهمة لتقوية الوضعية الصحيحة والمشي الطبيعي. بناءً على خصائص نمو وتطور طلاب الصفوف الابتدائية، يمكن استخدام تضاريس مختلفة للمشي بمقدمة القدم، وهو أمر ممتع للغاية في التدريب.
تنبيه: امشِ على الأرض بمقدمة قدمك، مع إبقاء الكعب بعيدًا عن الأرض، وانظر مباشرةً إلى خصرك للحفاظ على التوازن. تزداد سرعة التقدم تدريجيًا من البطء إلى السرعة. دقيقة إلى دقيقتين لكل مجموعة، مع فاصل زمني لمدة دقيقة واحدة، لـ 3-4 مجموعات.
(2). الركل والصفع تحت العانة
القيمة الوظيفية: تطوير قدرة الطلاب على تنسيق الأطراف العلوية والسفلية، وممارسة قوة الخصر والبطن، وتعزيز تطوير الصفات الحساسة لديهم.
طريقة التدريب والإرشادات: مع دعم قدم واحدة، عند الانطلاق، اثنِ الركبة واستخدم مقدمة القدم لبذل القوة. اقفز من الأرض، وأرجح ساقيك وفخذيك لبذل القوة، واركل بأصابع قدميك لأعلى، وعندما تصل ساقيك إلى أعلى نقطة، استخدم كلتا يديك لضرب الوركين براحة يدك. انتقل بسرعة من تأرجح ساقيك إلى تمارين تبادل ساقيك الداعمة بعد الهبوط على الأرض. تُستخدم هذه الطريقة عادةً في تمارين الإحماء في مختلف الرياضات، والتي يمكن أن تتحول من الركل في المكان إلى الصفع في منطقة العانة.
تنبيه: عند الركل، حافظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك، وحرك ساقيك بزاوية تزيد عن 90 درجة. اركل بالتناوب بين ساقيك، وصفق وركيك 30-40 مرة لكل مجموعة، بفاصل 30 ثانية، في كل مرة من 3 إلى 5 مجموعات. وفقًا لمهارة الممارس الفعلية، يجب أن يتغير معدل الركل من البطيء إلى السريع، مع اتباع مبدأ التقدم التدريجي، والانتقال من التدرب في المكان إلى التدرب أثناء الحركة بعد الإتقان.
الناشر:
وقت النشر: ٢٨ يونيو ٢٠٢٤
