Regelmäßige Bewegung steigert nachweislich das Energieniveau und verbessert die Stimmung. Sie kann auch mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, darunter ein geringeres Risiko für chronische Erkrankungen.
Als Bewegung wird jede körperliche Aktivität definiert, die die Muskeln beansprucht und den Körper dazu anregt, Kalorien zu verbrennen.
Regelmäßige körperliche Aktivität hat nachweislich viele gesundheitliche Vorteile, sowohl für die körperliche als auch für die geistige Gesundheit. Sie kann sogar zu einem längeren Leben beitragen.
Heute stellen wir euch 10 Cardio-Übungen vor, die ihr im Fitnessstudio machen könnt.
Grundkenntnisse über aerobes Training: hohe und niedrige Intensität
Herz-Kreislauf-Training und Ausdauertraining lassen sich im Allgemeinen in zwei Kategorien unterteilen: hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Ausdauertraining mit niedriger Intensität (LISS). Ihre Fitnessziele bestimmen, welche Herz-Kreislauf-Übungen Sie in Ihr Trainingsprogramm einbauen.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
- HIIT besteht aus kurzen Phasen maximaler Intensität, gefolgt von Phasen mit geringerer Intensität. HIIT-Workouts sind kurz, in der Regel zwischen 10 und 30 Minuten, und beinhalten eine Aufwärm- und eine Entspannungsphase. Die erste Phase beginnt bei 85–95 % der maximalen Herzfrequenz, gefolgt von einer Phase mit 65–75 % der maximalen Herzfrequenz.
- Vorteile: Kalorien-/Fettverbrennung, Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und Steigerung des Stoffwechsels.
- Wer ausreichend Protein und Kalorien zu sich nimmt, kann Muskeln erhalten und sogar aufbauen. Generell wird Fettverbrennung gegenüber LISS bevorzugt, obwohl sie in der Fitnessszene aufgrund widersprüchlicher Studienergebnisse weiterhin umstritten ist.
- Normalerweise eher für fortgeschrittene Sportler geeignet, aber auch Anfänger können davon profitieren.
Niedrigintensiver Steady-State (LISS)
- LISS ist eine Form des Ausdauertrainings, die aus 30 bis 60 Minuten Training mit niedriger Intensität bei gleichbleibender, geringer Belastung besteht. Diese Einheiten werden üblicherweise an Cardiogeräten durchgeführt.
- 65-75 % der maximalen Herzfrequenz
- Es ist vorteilhaft zur Verbesserung der Ausdauer, zur Erholung/Rehabilitation nach Verletzungen und zur langfristigen Kalorienverbrennung.
- Perfekt für Anfänger oder Menschen mit Gelenkproblemen.
- Bodybuilder nutzen häufig LISS-Übungen (wie z. B. Gehen), um durch Training mit niedriger Intensität Kalorien zu verbrennen und so einen erhöhten Cortisolspiegel zu vermeiden.
Eine Studie verglich den Kalorienverbrauch von Krafttraining, hochintensivem Intervalltraining (HIIT) und niedrigintensivem Ausdauertraining auf dem Laufband und dem Fahrrad über denselben Zeitraum. Die Ergebnisse zeigten, dass HIIT-Workouts deutlich mehr Kalorien verbrannten als Krafttraining, Laufen und Radfahren. Hochintensives Training mit anschließender Erholung scheint der effektivste Weg zu sein, schnell Kalorien zu verbrennen.
Die 10 besten Aerobic-Übungen: von leicht bis anstrengend
Ein effektives Cardiotraining sollte ein Aufwärmen, ein Haupttraining und eine Entspannungsphase umfassen.
1. Zügiges Gehen oder leichtes Radfahren (niedrige Intensität)
Das einfachste Herz-Kreislauf-Training ist wohl Gehen! Leichtes Radfahren, gemütliches Schwimmen oder andere gelenkschonende Sportarten lassen sich problemlos durch zügiges Gehen ersetzen. Eine Person mit einem Gewicht von 68 kg (150 Pfund) verbrennt beim zügigen Gehen, das etwa 5,6 km/h (3,5 Meilen pro Stunde) entspricht, rund 260 Kalorien pro Stunde.
- Gehen Sie zügig (oder fahren Sie leicht Rad) im Freien oder auf einem Laufband (oder Fahrrad) in gleichmäßigem Tempo.
- Konzentriere dich darauf, immer die gleiche Geschwindigkeit beizubehalten.
- 30-60 Minuten
- Fügen Sie dem Laufband eine Rampe (oder einen anderen Widerstand) hinzu oder wählen Sie für Fortgeschrittene oder schwierigere Optionen eine anspruchsvollere Gehstrecke mit Hügeln/Steigungen.
2. Selbstzurücksetzende Schleife
Weiter unten findest du einige fortgeschrittenere Übungsreihen, aber dieses Cardio-Training mit dem eigenen Körpergewicht für Anfänger ist einfach und effektiv. Das Tolle an Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist, dass du sie überall machen kannst, nicht nur im Fitnessstudio. Nach dem Aufwärmen absolvierst du von jeder Übung einen Satz und wiederholst das Ganze zweimal, sodass du insgesamt drei Runden absolvierst. Um das Training anspruchsvoller zu gestalten, kannst du Gewichte verwenden, zusätzliche Übungen einbauen oder die Anzahl der Runden erhöhen.
- Wärmen Sie sich auf, indem Sie 5 Minuten lang zügig auf dem Laufband gehen (2-3 Meilen pro Stunde).
- Übung (3 Runden): Hampelmänner: 10–15 Wiederholungen; Indische Kniebeugen: 10–15 Wiederholungen; Bergsteiger: 10–15 Wiederholungen; Burpees: 5 Wiederholungen
- Entspannung: 5 Minuten statisches Dehnen (Ganzkörper)
3. Laufbandintervall
Einfaches Intervalltraining auf dem Laufband ist ein idealer Einstieg in HIIT. Es handelt sich dabei um eine direkte Form des HIIT-Trainings, bei der sich leichtes Gehen mit Sprints hoher Intensität abwechselt.
Für ein normales Laufband sollten folgende Geschwindigkeiten verwendet werden:
- 2-3 MPH = Vorheiz- und Abkühlgeschwindigkeit
- 4-6 MPH = Mäßiges Joggen
- 6-8 mph = Mäßiges/schnelles Joggen, etwa 8-10 Minuten pro Meile
- 8-10 MPH = HIIT-Zielgeschwindigkeit
- 10-12 MPH = Extrem schnell, geeignet für fortgeschrittene Läufer
- Aufwärmen: 5 Minuten lockeres Joggen auf dem Laufband (3-5 km/h); 2 Minuten dynamisches Dehnen (Kicken, Zehenberühren beim Gehen, Knie halten, Rumpfdrehung usw.).
- (2-3 MPH) Übung: Laufen Sie 2 Minuten lang in einem Tempo, in dem Sie problemlos 5 Minuten laufen können; Gehen Sie 1 Minute lang locker, spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an und atmen Sie tief durch, um Ihre Herzfrequenz zu senken; Wiederholen Sie dies fünfmal und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit in jeder Runde um 2-3 Grad (2-3 MPH).
- Entspannung: 5 Minuten gemütlicher Spaziergang
4.10-20-30
Das 10-20-30-Workout ist ein gängiges Cardio-Trainingsmuster, das an verschiedene Schwierigkeitsgrade angepasst werden kann. Es besteht aus 30 Sekunden leichter, 20 Sekunden mäßiger und 10 Sekunden maximaler Belastung – daher die Bezeichnung „10-20-30“.
5. Krafttraining x Cardio-Radfahren
Die Kombination von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Ausdauertraining führt zu guten Trainingsergebnissen. Die oben erwähnten Studien zeigen, dass die Kombination von Krafttraining und Ausdauertraining die effektivste Methode ist, Kalorien zu verbrennen. Sie können dieses Einsteiger-Workout anspruchsvoller gestalten, indem Sie weitere Übungen hinzufügen, Gewichte verwenden oder mehr Runden absolvieren. Führen Sie jede Übung 30 bis 60 Sekunden lang aus und machen Sie so wenig Pause wie möglich dazwischen. Wiederholen Sie mehrere Runden. Die 30-30-Variante ist die fortgeschrittene HIIT-Version dieses Workouts.
Das 30-30-Programm besteht aus 30 Sekunden maximaler Anstrengung pro Trainingseinheit, gefolgt von 30 Sekunden aktiver Erholung, z. B. Joggen auf der Stelle oder Sitzen an einer Wand. Wiederholen Sie dies mehrmals.
6. Rudermaschinen im Abstand von 1500 Metern
Das Rudergerät ist eines der besten Cardiogeräte, da es Ausdauer- und Krafttraining kombiniert. Man greift im Sitzen eine Stange (ähnlich wie beim Kabelrudern) und zieht den Körper in einer rudernden Bewegung zur Brust. Dadurch wird der gesamte Körper trainiert, einschließlich Arme, Rücken, Rumpf und Beine. Achten Sie darauf, die Brust herauszustrecken, die Füße hüftbreit auseinander zu stellen und den ganzen Körper während der Übung anzuspannen. Der häufigste Fehler ist, nur die Arme zu benutzen.
7. Fahrrad-Mohnblumenleiter
Diese Übung ist als Leiterübung konzipiert, bei der Gewichte, Wiederholungen und Sätze schrittweise erhöht oder verringert werden. Man beginnt oben auf der Leiter, steigert die Distanz und verringert sie dann in jeder Runde. Parallel dazu macht man Burpees auf dem Boden und steigert die Wiederholungszahl, indem man die Leiter erhöht.
8. Tabata (HIIT)
Tabata ist wohl das bekannteste HIIT-Workout, aber nichts für schwache Nerven. Es ist ein Ganzkörpertraining, unterteilt in vierminütige Blöcke, die hochintensives Cardio- und Krafttraining mit Erholungsphasen kombinieren. Nach jedem vierminütigen Zyklus pausiert man einige Minuten, bevor man einen neuen Tabata-Zyklus absolviert. Ein durchschnittliches Tabata-Workout verbrennt etwa 14,5 Kalorien pro Minute, also rund 280 Kalorien in 20 Minuten.
9. Treppenmeister-HIIT
Der Pyramid Stepper ist eines der besten Geräte im Fitnessstudio, denn kaum ein anderes bringt den ganzen Körper so richtig ins Schwitzen. Er eignet sich außerdem hervorragend zum Muskelaufbau, da er Waden, Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Gesäß und Po trainiert. Es handelt sich um eine sehr effektive Trainingsmethode. Ich habe sie selbst zum Fettabbau eingesetzt und die Ergebnisse waren sehr gut. Aber Achtung: Das Wasser tropft durch jede Pore Ihres Körpers, sogar durch Ihre Knöchel.
10. „Verrückte“ EMOM
Das „extremste Cardio-Workout“ ist ein intensiver Zyklus, der fast alle Top-Cardio-Übungen vereint. Jede Übung trainiert eine andere Muskelgruppe und sorgt so für ein Ganzkörpertraining. Verwenden Sie bei Übungen mit Gewichten (oder Kettlebells) schwere Gewichte, die anspruchsvoll sind. Dieses Programm nutzt die EMOM-Technik (per Minute per Minute). Dabei beginnen Sie zu Beginn jeder Minute eine neue Übung, nutzen die restliche Zeit zum Ausruhen und wiederholen den Zyklus mehrmals.
Andere Aerobic-Übungen
Tanzen:Tanzen ist eine der unterhaltsamsten Möglichkeiten, Herzfrequenz und Durchblutung anzuregen. Die meisten Fitnessstudios bieten eine Vielzahl an Tanzkursen an, um Cardio-Training in das Fitnessprogramm zu integrieren.
Ellipsentrainer:Der Ellipsentrainer ist eines der beliebtesten Geräte im Fitnessstudio und eine gelenkschonende Alternative zum Laufen. Er ist für ein effektives Ganzkörpertraining konzipiert, das Knie, Hüfte und Knöchel nicht belastet. Ein durchschnittlicher Mann mit 82 kg Körpergewicht kann auf dem Ellipsentrainer etwa 500–600 Kalorien pro Stunde verbrennen.
Taekwondo:Taekwondo und andere Box- oder Kampfsportarten sind eine hervorragende Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen. Diese Übungen machen Spaß und sind gleichzeitig gesundheitsfördernd, da sie Selbstverteidigung lehren und dabei die Gewichtsabnahme unterstützen!
Für weitere Informationen zu den Fitnessgeräten und Katalogdetails kontaktieren Sie bitte:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[email protected]
www.ldkchina.com
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Veröffentlichungsdatum: 15. Januar 2025
