Heutzutage gilt das Laufband bei vielen Menschen, die abnehmen und fit bleiben wollen, als hervorragendes Trainingsgerät. Manche kaufen sich sogar eins und stellen es nach Hause, um jederzeit loslaufen zu können und problemlos eine Weile zu trainieren. Für Menschen mit wenig Zeit oder gesundheitlichen Problemen kann ein Laufband in vielerlei Hinsicht von Vorteil sein. Aber würden Sie das Laufen auf einem Laufband noch genießen, wenn Sie wüssten, dass es ursprünglich ein Folterinstrument war?
1. Anfang des 19. Jahrhunderts entwickelte ein britischer Ingenieur eine Foltervorrichtung, bei der Gefangene ein Pedal betätigen mussten, um ein Rad anzutreiben, das Energie erzeugte, um Wasser zu pumpen oder Getreide zu mahlen. Der Einsatz dieser Vorrichtung bestrafte die Gefangenen und sicherte ihnen gleichzeitig einen Nutzen aus ihrer Arbeit.
2. Die britische Regierung verbot jedoch schließlich den Einsatz dieses Folterinstruments, da die sich wiederholende und eintönige Arbeit psychisch sehr zerstörerisch war.
3. Interessanterweise ist das Laufband, dessen Prototyp entworfen wurde, trotz des Verbots auf der ganzen Welt populär geworden.
Das Laufband ist aus unserem Alltag nicht nur ein weit verbreitetes Fitnessgerät, sondern auch eine beliebte Methode zum Abnehmen. Doch welche Laufbandgeschwindigkeit ist optimal zum Abnehmen? Wie kann man durch Laufen auf dem Laufband schnell Gewicht verlieren? Viele Menschen nutzen das Laufband zum Abnehmen. Die beste Wirkung erzielt man, wenn man die Trainingsintensität im Allgemeinen bei etwa 75 % der eigenen maximalen Intensität hält. Hier erfahren Sie mehr darüber!
Welche Laufbandgeschwindigkeit ist für die Gewichtsabnahme geeignet?
Laufbandgeschwindigkeit: Männer sollten eine Laufgeschwindigkeit von 8 bis 10 km/h, Frauen eine von 6 bis 8 km/h anstreben – ideal zum Abnehmen. Die optimale Trainingsintensität für die Gewichtsabnahme liegt bei etwa 75 % der maximalen Belastungsintensität. Die erste Möglichkeit zur Kontrolle der Intensität besteht darin, die Herzfrequenz zu messen. Diese berechnet sich wie folgt: (220 - Alter) * 75 %. Der Wert gibt an, wie viele Schläge der Läufer während des Laufens erreichen sollte. Anhand dieser Herzfrequenz kann die passende Geschwindigkeit gewählt werden. Alternativ kann die Intensität von 75 % durch das eigene Empfinden bestimmt werden: Läufer fühlen sich bei dieser Intensität nicht müde oder erschöpft. Abschließend hier die Richtwerte für die Laufgeschwindigkeit bei 75 % Intensität: Männer 8 bis 10 km/h, Frauen 6 bis 8 km/h.
Wie man mit Laufbandtraining schnell abnimmt
Wärmen Sie sich 10 Minuten lang auf und begeben Sie sich in den Trainingszustand.
Gehen Sie zunächst 5 Minuten langsam und steigern Sie das Tempo dann allmählich zu einem zügigen Gehen mit großen Schritten. Auch diese zügige Gehphase dauert 5 Minuten. Ziel des zügigen Gehens ist es, Arme und Oberschenkel stark zu schwingen, sodass alle Muskeln des Körpers beansprucht und alle Nerven aktiviert werden. Gleichzeitig bietet sich diese Phase an, um sich aufzuwärmen und Tempo, Haltung und Atmung anzupassen.
Joggen Sie 20 Minuten lang, um jeden Muskel zu aktivieren.
Nach etwa 10 Minuten Aufwärmen, in denen die Muskulatur aktiviert wird, ist jeder Nerv angespannt. Beim Joggen sollte die Steigung des Laufbands auf etwa 10° eingestellt werden. Viele glauben fälschlicherweise, dass das Training auf einem Laufband mit Steigung die Waden dicker und die Wadenmuskulatur horizontal wachsen lässt. Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall: Durch die Steigung werden die Wadenmuskeln nach oben gedehnt, was die Waden nicht nur nicht dicker, sondern sogar schlanker macht. Läuft man nach dem Start auf einem Laufband mit 0° Steigung, wird die Kniescheibe beim Aufsetzen nach dem Abheben stark belastet.
Laufen Sie 20 Minuten lang in mittlerem Tempo, um viel Fett zu verbrennen.
Nach einer allmählichen Beschleunigung geht es nun in den mittleren Geschwindigkeitsbereich über. Dauer und Intensität sollten von professionellen Trainern vorgegeben werden. Wer den mittleren Geschwindigkeitsbereich länger als 15 Minuten durchhält, erreicht sein Ziel der Kräftigung optimal. In dieser Phase ist es wichtig, das Gleichgewicht zu halten. Die Arme sind angewinkelt und befinden sich vor und nach dem Laufen in Hüfthöhe. Die Atmung wird beschleunigt und aktiv ausgeführt, die Bauchmuskulatur ist dabei aktiv beteiligt. Der Blick ist geradeaus gerichtet, der Kopf ist ruhig.
Beim Laufen mittlerer Geschwindigkeit tritt die Fettverbrennungsphase ein. Nach den ersten 20 Minuten ist das gespeicherte Glykogen im Körper aufgebraucht. Um nun weiterhin intensiv zu trainieren, greift der Körper auf Fettreserven zurück, um die benötigte Energie zu ergänzen und so Fett zu verbrennen. Gleichzeitig ist es sehr hilfreich, die Bauchmuskulatur von Beginn des Laufens an kontinuierlich anzuspannen, um eine definierte Bauchmuskulatur aufzubauen. Der Effekt ist langfristig deutlich sichtbar.
Zehn Minuten lang sanftes Abbremsen, der Körper entspannt sich allmählich.
Im letzten Teil sollte die Laufgeschwindigkeit schrittweise von 8 km/h auf 6 km/h und dann auf 3 km/h reduziert werden. Gleichzeitig sollte die Steigung von 30° langsam auf 10° verringert werden. Dies sollte etwa 10 Minuten lang fortgesetzt werden. Die rasche Geschwindigkeitsreduzierung führt zu einer sofortigen Entspannung der gesamten Muskulatur. Diese plötzliche Entspannung kann die Ermüdung nur vorübergehend lindern. Nach dieser kurzzeitigen Erleichterung können jedoch Muskelkater und -schmerzen auftreten. Daher ist es wichtig, die Spannung der motorischen Nerven und die Muskelbewegung durch die Steigung aufrechtzuerhalten. Gleichzeitig maximiert das Gehen auf einer Steigung von 30° die Dehnung der Wadenmuskulatur und der Wadensehnen. Die Gesäßmuskulatur wird durch das Abrollen des Laufbandes unwillkürlich angespannt und angehoben.
Welche Laufbandgeschwindigkeit ist zum Abnehmen geeignet? Wie kann man mit Laufbandtraining schnell Gewicht verlieren? Das Laufband ist ein weit verbreitetes Fitnessgerät und heutzutage auch eine beliebte Methode zum Abnehmen.
Wissenswertes zum Abnehmen mit dem Laufband
1. Angemessene Nutzung der Funktion zur Einstellung der Laufbandneigung
Laut Experten bestätigen experimentelle Ergebnisse: Eine Erhöhung der Steigung um 5 Grad steigert die Herzfrequenz um das 10- bis 15-Fache. Dies zeigt, dass die Steigung die Intensität des Lauftrainings effektiv steigern kann. Dabei ist jedoch darauf zu achten, 80 % der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten. Zusätzlich kann das Gehen mit großen Schritten in mittlerem Tempo die Gesäßmuskulatur effektiv trainieren.
2. Laufen Sie nicht in kleinen Schritten auf dem Laufband.
Die optimale Jogginggeschwindigkeit liegt bei etwa 6-8 km/h. In diesem Bereich trainieren Sie auf dem Laufband. Obwohl es nicht schnell ist, ist es dennoch sehr effektiv und wird von den meisten Laufband-Begeisterten geschätzt. Wichtig ist jedoch, keine zu kleinen Schritte zu machen, da dies den Puls senkt und der Kalorienverbrauch nicht ausreicht, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen.
3. Kontinuierliches Laufen auf dem Laufband für mehr als 40 Minuten
Zu Beginn eines Trainings mit moderater Intensität greift der Körper nicht sofort auf Fett als Energiequelle zurück. Nach etwa 30 Minuten kann Fett aus den Fettdepots freigesetzt und in die Muskeln transportiert werden. Mit zunehmender Trainingsdauer steigt der Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung allmählich an. Je länger das Training, desto effektiver die Gewichtsabnahme.
Herausgeber:
Veröffentlichungsdatum: 01.11.2024
