Das Gleichgewichtsvermögen ist ein grundlegendes Element der Körperstabilität und Bewegungsentwicklung. Es beschreibt die Fähigkeit, die Körperhaltung bei Bewegung oder Einwirkung äußerer Kräfte automatisch anzupassen und beizubehalten. Regelmäßige Gleichgewichtsübungen verbessern die Funktion der Gleichgewichtsorgane, fördern die körperliche Fitness (z. B. Kraft, Sprungkraft, Koordination und Flexibilität), verbessern die Bewegungsgenauigkeit und stärken die Willenskraft, den Mut und die Entschlossenheit der Schüler. Gleichgewichtsübungen sind Bewegungsübungen, die die Unterstützungsfläche verringern und die Kontrolle des Körperschwerpunkts verbessern. Man unterscheidet zwischen dynamischen und statischen Übungen. Für Grund- und Sekundarschüler sollten Gleichgewichtsübungen hauptsächlich auf dynamischen Übungen basieren und durch statische Übungen ergänzt werden.
Verstellbare Turn-Parallelbarren
1. Kraft und Qualität durch ausgewogene Übungen entwickeln
(1) Einbeinige Kniebeuge
Funktioneller Nutzen: Das Training der Beinmuskulatur hat einen signifikanten Einfluss auf die Verbesserung der Kraft der Quadrizeps- und Hamstringmuskulatur in den Oberschenkeln.
Übungsmethode und Anleitung: Einbeinstand, aufrechter Oberkörper, Arme locker hängend. Beim Anwinkeln des Standbeins und in der Hocke sollte der Kniewinkel weniger als 135 Grad betragen. Das Standbein wird vom Boden nach vorne gestreckt, der Oberkörper leicht nach vorne geneigt. Die Arme öffnen sich locker von unten nach oben, um das Gleichgewicht zu halten. In der Hocke sind Hüft- und Kniegelenke vollständig gestreckt, der Bauch angespannt und die Taille aufrecht. Das Training der Kniebeugen kann beispielsweise als Gruppenwettbewerb („Goldener Hahn“) gestaltet werden. Dabei zählt, wer innerhalb einer vorgegebenen Zeit die meisten Wiederholungen schafft oder am längsten im gleichen Rhythmus durchhält. Die Beinarbeit aus Rollschuhlaufen, Eiskunstlauf und Kampfsportarten dient als Grundlage für diese Übung.
Achtung: Die Bewegungen von Armen und Beinen müssen koordiniert und im gleichmäßigen Rhythmus ausgeführt werden. Die Beine sollten abwechselnd trainiert werden. 8–10 Wiederholungen pro Gruppe mit 30 Sekunden Pause, 3–5 Gruppen pro Trainingseinheit. Teilnehmer mit schwächerem Gleichgewicht können die Übung mit einer Hand an der Wand beginnen; die Bewegungsanforderungen bleiben dabei gleich.
(2). Gerade Körperdrehung nach links und rechts
Funktionaler Nutzen: Stärkt die Rumpfmuskulatur in Taille und Bauch; geeignet für Schüler aller Leistungsstufen.
Übungsmethode und Zitat: Legen Sie sich aufrecht auf ein Kissen, die Beine gestreckt, die Fersen vom Boden abgehoben, die Arme erhoben (oder seitlich abgelegt, bzw. die Ellbogen vor der Brust angewinkelt). Rollen Sie mit dem Körperschwerpunkt nach links (rechts), nutzen Sie die Kraft der Drehung über Schultern und Hüfte, um sich einmal zu rollen, und kehren Sie dann in die entgegengesetzte Richtung zurück. Diese Bewegung wird häufig angewendet inGymnastikTechniken wie Rollen und Drehen.
Achtung: Beim Rollen die Beine zusammenhalten, die Knie durchstrecken und die Füße fest anspannen. Sie können mit Knöchelmanschetten üben. 6–8 Wochen pro Gruppe, 30 Sekunden Pause, 3–5 Gruppen pro Einheit. Die Übungen sollten individuell an die Bedürfnisse der Teilnehmer angepasst werden.
2. Entwicklung der Sprungkraft durch Gleichgewichtsübungen
(1). Hüpfen auf einem Bein während der Bewegung
Funktioneller Nutzen: Trainiert die Kraft der Bein-, Taillen- und Bauchmuskulatur und hat einen signifikanten Einfluss auf die Entwicklung der Sprungkraft.
Übungsmethode und Zitat: Mit einem Bein als Stütze springen, beim Absprung das Knie beugen, den Körperschwerpunkt senken, Kraft auf den Vorderfuß verlagern, nach vorne und oben springen, das Bein kraftvoll nach oben schwingen und hochziehen, die Arme zur Balance koordinieren und bei der Landung von der Ferse auf den ganzen Fuß wechseln, wobei das Knie zur Dämpfung gebeugt wird. Jüngere Schüler können Spiele wie „Zug fahren“ und „Kampfhähne“ üben, während ältere Schüler beim Training Hindernisse bestimmter Höhe überspringen können. Dies erhöht nicht nur den Spaß am Training, sondern auch dessen Effektivität. Diese Übung wird häufig bei Sprungdisziplinen in der Leichtathletik eingesetzt.
Achtung: Schwingen Sie beim Absprung die Beine nach oben, um Kraft zu erzeugen, beugen Sie die Waden natürlich, koordinieren Sie Arme und Beine und beugen Sie die Knie, um die Landung abzufedern. Wechseln Sie zwischen den Beinen ab, 10–20 Wiederholungen pro Gruppe mit 30 Sekunden Pause, insgesamt 2–3 Gruppen. Die Übung kann je nach individueller Situation angepasst und schrittweise gesteigert werden.
(2). Springe mit beiden Füßen in einer Reihe hohe Treppenstufen hinauf und hinunter.
Funktionaler Nutzen: Das kontinuierliche Üben des Auf- und Abspringens von hohen Stufen mit beiden Füßen entwickelt nicht nur die Sprungfähigkeiten der Schüler, sondern verbessert auch ihre Kraft in den unteren Extremitäten, ihre Beweglichkeit und Koordination und fördert ihren mutigen und entschlossenen Willen.
Übungsmethode und Anleitung: Stellen Sie Ihre Füße locker auf, beugen Sie die Knie, lehnen Sie den Oberkörper leicht nach vorn und heben Sie die Arme nach hinten. Schwingen Sie dann die Arme kraftvoll nach vorn und oben, während Sie sich mit den Füßen fest vom Boden abstoßen. Springen Sie schnell auf und ab (über die Stufen) und beugen Sie dabei die Knie, um den Absprung abzufedern. Setzen Sie beim Landen zuerst die Fersen auf und beugen Sie die Knie, um den Absprung abzufedern und das Gleichgewicht zu halten. Wiederholtes beidbeiniges Springen auf hohen Stufen eignet sich hervorragend als Übung für den Absprung und die Landung im Standweitsprung.
Achtung: Die Auf- und Absprungbewegungen erfolgen kontinuierlich. Stufenhöhe 30–60 cm, 10–20 Wiederholungen pro Gruppe, mit 1 Minute Pause, für 3–5 Gruppen. Höhe und Sprungweite der Stufen sollten dem Können der Schüler angepasst werden. Achten Sie auf die Sicherheit und üben Sie nicht auf hartem Untergrund. Jüngere Schüler sollten zur Sicherheit Matten vor die Stufen legen.
3. Entwicklung von Flexibilität durch ausgewogene Übungen
(1). Balance im Yan-Stil
Funktionaler Nutzen: Die Entwicklung der Flexibilität der Therapeuten kann wesentlich zur Verbesserung der Kraft der unteren Rückenmuskulatur beitragen.
Übungsmethode und Zitat: Stehen Sie aufrecht, heben Sie langsam ein Bein nach hinten, beugen Sie den Oberkörper nach vorn und heben Sie, sobald das hintere Bein die höchste Position erreicht hat, Kopf und Brust an, um eine ausbalancierte Position mit einbeinigem Halt und seitlichen Armhebungen einzunehmen. Die Yan-Balanceübung wird häufig angewendet inGymnastik, Kampfsportarten und andere Veranstaltungen.
Achtung: Heben Sie zuerst die Beine an, beugen Sie dann den Oberkörper nach vorn und nutzen Sie Fußsohlen und Zehen, um den Körperschwerpunkt zu kontrollieren. Halten Sie die Position 2–3 Sekunden lang, wenn Sie die Hinterbeine am höchsten angehoben haben. Üben Sie abwechselnd mit jedem Bein, jeweils 10–20 Sekunden lang, mit 20 Sekunden Pause, insgesamt 4–6 Sätze. Die Yan-Balanceübung ist statisch und sollte mit dynamischen Zusatzübungen kombiniert werden.
(2). Positiver Kick
Funktioneller Nutzen: Dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Wadenmuskel vollständig, verbessert die Flexibilität der Schüler, erhöht die Gelenkbeweglichkeit und beugt Sportverletzungen wirksam vor.
Übungsmethode und Zitat: Stelle dich mit beiden Beinen nebeneinander hin, halte beide Arme flach hoch, mache mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne, hake den rechten Fuß ein und führe einen Tritt nach oben aus, abwechselnd mit dem linken und rechten Fuß. Achte beim Tritt auf eine aufrechte Haltung mit geradem Oberkörper und gerader Hüfte, hake die Zehen ein, beschleunige nach dem Tritt über die Hüfte und drücke die Füße beim Fallen ab. Der Tritt ist die grundlegende Beintechnik in den Kampfkünsten.
Achtung: Achten Sie beim Üben auf eine korrekte Körperhaltung und steigern Sie Amplitude und Kraft des Aufwärtstritts schrittweise von niedrig nach hoch und von langsam nach schnell. Führen Sie abwechselnd 20–30 Tritte pro Gruppe mit 30 Sekunden Pause durch, insgesamt 2–4 Gruppen. Integrieren Sie während der Übung auch Vorwärtstritte.
4. Entwicklung der Koordinationsfähigkeit durch Gleichgewichtsübungen
(1) Gehen Sie mit den Armen auf verschiedenen Stellen des Vorderfußes.
Funktioneller Nutzen: Förderung der Koordination und der Kraft der unteren Extremitäten. Übungsanleitung: Legen Sie die Arme und den Kopf hinter den Rücken und verschränken Sie die Hüften. Heben Sie die Arme nach vorn, oben oder zur Seite oder gehen Sie natürlich, indem Sie eine Hand hinter der Hüfte verschränken und mit der anderen seitliche, obere oder vordere Armbewegungen ausführen. Halten Sie den Oberkörper aufrecht, strecken Sie Brust und Hüfte, gehen Sie mit dem Vorderfuß und lassen Sie die Fersen vom Boden abheben. Diese Übung wird häufig in Gehübungen für jüngere Schüler eingesetzt und ist ein wichtiges Mittel zur Stärkung der korrekten Körperhaltung und des natürlichen Gangbildes. Je nach Wachstum und Entwicklung der jüngeren Schüler können verschiedene Untergründe für das Vorderfußgehen genutzt werden, was viel Spaß macht.
Achtung: Setzen Sie den Vorderfuß auf den Boden, die Ferse bleibt in der Luft. Blicken Sie geradeaus zur Taille, um das Gleichgewicht zu halten. Steigern Sie die Vorwärtsgeschwindigkeit allmählich von langsam zu schnell. 1–2 Minuten pro Gruppe, mit 1 Minute Pause, insgesamt 3–4 Gruppen.
(2). Treten und Schlagen unter den Schritt
Funktionaler Nutzen: Entwicklung der Koordinationsfähigkeit der Schüler in Ober- und Unterkörper, Stärkung der Rumpf- und Bauchmuskulatur sowie Förderung der Entwicklung ihrer Feinmotorik.
Übungsmethode und Zitat: Mit einem Bein als Stütze springen Sie ab, beugen dabei das Knie und nutzen den Vorderfuß zur Kraftentfaltung. Springen Sie vom Boden ab, schwingen Sie Beine und Oberschenkel, um Abdruck zu erzeugen, und kicken Sie die Zehen nach oben. Wenn die Beine den höchsten Punkt erreicht haben, schlagen Sie mit beiden Händen mit der Handfläche nach oben auf die Hüfte. Wechseln Sie nach der Landung schnell von der Schwungphase zur Standphase. Diese Übungsmethode wird häufig zum Aufwärmen in verschiedenen Sportarten eingesetzt und kann vom Kicken auf der Stelle zum Schlagen in den Schritt übergehen.
Achtung: Beim Kicken den Oberkörper aufrecht halten und die Beine in einem Winkel von über 90 Grad schwingen. Abwechselnd mit den Beinen kicken und dabei 30-40 Mal pro Gruppe mit der Hüfte klatscht, jeweils 30 Sekunden Pause, in 3-5 Gruppen. Je nach Können des Übenden sollte die Kickfrequenz langsam zu schnell gesteigert werden, nach dem Prinzip der schrittweisen Progression. Nach Erreichen der nötigen Sicherheit sollte vom Üben auf der Stelle zum Üben in Bewegung übergegangen werden.
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Veröffentlichungsdatum: 28. Juni 2024
