Die Gleichgewichtsfähigkeit ist ein grundlegendes Element der Körperstabilität und der Bewegungsentwicklung. Sie bezeichnet die Fähigkeit, bei Bewegung oder Einwirkung äußerer Kräfte automatisch die normale Körperhaltung anzupassen und beizubehalten. Regelmäßige Gleichgewichtsübungen können die Funktion der Gleichgewichtsorgane verbessern, die körperliche Fitness wie Kraft, Sprungkraft, Koordination und Flexibilität fördern, die Bewegungsgenauigkeit verbessern und die Ruhe, den Mut und die Willenskraft der Schüler fördern. Gleichgewichtsübungen sind Bewegungsübungen, die die Stützfläche reduzieren und die Kontrolle des Körperschwerpunkts verbessern. Sie sind in dynamische und statische Übungen unterteilt. Gleichgewichtsübungen für Grund- und Sekundarschüler sollten sich hauptsächlich auf dynamische Übungen konzentrieren und durch statische Übungen ergänzt werden.
1. Entwicklung von Kraft und Qualität durch ausgewogene Übungen
(1). Einbeinige Kniebeuge
Funktioneller Wert: Das Training der Beinkraft hat einen erheblichen Einfluss auf die Verbesserung der Kraft des Quadrizeps und der ischiocruralen Muskulatur in den Oberschenkeln.
Übungsmethode und -zitat: Einbeinstütz, Oberkörper aufrecht, Arme locker hängend; beim Anwinkeln des Standbeins in die Hocke sollte das Kniegelenk weniger als 135 Grad gebeugt sein. Das Schwungbein sollte vom Boden nach vorne gestreckt sein, während der Oberkörper leicht nach vorne geneigt ist. Die Arme sollten sich natürlich von unten nach oben öffnen, um das Gleichgewicht zu halten. Beim Hocken sollten Hüft- und Kniegelenke vollständig gestreckt, der Bauch angespannt und die Taille aufrecht sein. Stützkniebeugen können in Form eines Gruppenwettbewerbs „Goldener Hahn – Unabhängigkeit“ durchgeführt werden, bei dem beobachtet wird, wer innerhalb der vorgegebenen Zeit öfter in die Hocke geht oder wer länger im gleichen Rhythmus durchhält. Die Beinarbeit aus Rollschuhlaufen, Eissport und Kampfsport wird häufig für diese Bewegung verwendet.
Achtung: Die Bewegungen der oberen und unteren Gliedmaßen sollten koordiniert sein, der Rhythmus sollte gleichmäßig sein und die Beine sollten abwechselnd trainiert werden. 8-10 Mal pro Gruppe, mit einem Intervall von 30 Sekunden, mit 3-5 Gruppen pro Sitzung. Übende mit schwächeren Gleichgewichtsfähigkeiten können mit einer Hand an der Wand beginnen, wobei die Bewegungsanforderungen gleich bleiben.
(2). Links- und rechtsseitiges Rollen des Körpers
Funktionaler Wert: Entwicklung der Rumpfkraft in Taille und Bauch, geeignet für Schüler aller Niveaus.
Übungsmethode und Zitat: Legen Sie sich aufrecht auf ein Kissen, die Beine gestreckt, die Fersen vom Boden abgehoben, die Arme erhoben (oder seitlich abgelegt oder die Ellbogen vor der Brust gebeugt). Rollen Sie mit dem Körperschwerpunkt nach links (rechts), nutzen Sie die Kraft der Drehung über Schultern und Hüften, um den Körper einmal zu rollen, und kehren Sie dann in die entgegengesetzte Richtung zurück. Diese Bewegung wird häufig verwendet inGymnastikTechniken wie Rollen und Drehen.
Achtung: Beim Rollen die Beine zusammenhalten, die Knie strecken und die Füße anspannen. Sie können mit Knöchelklammern üben. 6-8 Wochen pro Gruppe, mit einem Intervall von 30 Sekunden, mit 3-5 Gruppen pro Sitzung. Schüler unterschiedlichen Alters und Niveaus sollten entsprechend ihrer tatsächlichen Situation angepasst werden.
2. Entwicklung der Sprungfähigkeit durch ausgewogene Übungen
(1). Springen auf einem Bein während der Bewegung
Funktionaler Wert: Trainieren Sie die Kraft der Bein-, Taillen- und Bauchmuskulatur und haben Sie einen erheblichen Einfluss auf die Entwicklung der Sprungfähigkeit.
Übungsmethode und Zitat: Mit einem Fuß auf dem Boden, beim Abstoßen das Knie beugen, den Schwerpunkt absenken, Kraft auf den Vorderfuß ausüben, nach vorne und oben springen, das Bein positiv schwingen und nach oben ziehen, die Arme koordinieren, um das Gleichgewicht zu halten, und beim Landen von der Fersenlandung zur Vollfußlandung übergehen, das Knie zur Abfederung beugen. Schüler der unteren Klassen können die Spiele „Zug fahren“ und „Hähnchen kämpfen“ intensiver üben, während Schüler der höheren Klassen im Training über Hindernisse einer bestimmten Höhe springen können, was nicht nur den Spaß am Training erhöht, sondern auch die Effektivität des Trainings verbessert. Diese Übung wird häufig bei Sprungwettbewerben in der Leichtathletik eingesetzt.
Achtung: Schwingen Sie beim Abheben die Beine nach oben, um Kraft auszuüben, beugen Sie die Waden natürlich, koordinieren Sie Ober- und Unterschenkel und beugen Sie die Knie, um die Landung abzufedern. Wechseln Sie die Beine 10–20 Mal pro Gruppe mit einer Pause von 30 Sekunden für 2–3 Gruppen. Anpassungen können je nach der tatsächlichen Situation des Übenden vorgenommen werden und schrittweise fortschreiten.
(2). Springen Sie mit beiden Füßen in einer Reihe auf hohe Stufen
Funktionaler Wert: Durch kontinuierliches Üben des Auf- und Abspringens hoher Stufen mit beiden Füßen werden nicht nur die Sprungfähigkeiten der Schüler verbessert, sondern auch die Kraft, Beweglichkeit und Koordination ihrer unteren Gliedmaßen gesteigert und ihre mutige und entschlossene Willenskraft gefördert.
Übungsmethode und Zitat: Füße locker öffnen, Knie beugen, Oberkörper leicht nach vorne beugen und Arme nach hinten heben. Anschließend die Arme kräftig nach vorne und oben schwingen, dabei die Füße fest vom Boden abdrücken, schnell auf und ab springen (die Stufen) und die Knie beugen, um sich abzufedern. Beim Absprung zuerst die Fersen aufsetzen und die Knie beugen, um das Gleichgewicht zu halten. Kontinuierliches Beidbeinspringen auf und ab hoher Stufen kann als Übung für den Absprung und die Landung im Standweitsprung genutzt werden.
Achtung: Die Sprungbewegungen erfolgen kontinuierlich. Die Sprunghöhe beträgt 30–60 cm, 10–20 Mal pro Gruppe, mit einer Pause von 1 Minute, für 3–5 Gruppen. Höhe und Sprungweite der Sprünge sollten den tatsächlichen Fähigkeiten der Schüler angepasst werden. Achten Sie auf die Sicherheit und führen Sie die Sprünge nicht auf hartem Boden durch. Schüler der unteren Klassenstufen sollten zur Sicherheit während des Trainings Matten vor die Sprünge legen.
3. Entwicklung der Flexibilität durch ausgewogene Übungen
(1). Yan-Stil-Balance
Funktioneller Wert: Die Entwicklung der Flexibilität der Trainierenden kann erheblich dazu beitragen, die Kraft der unteren Rückenmuskulatur zu verbessern.
Übungsmethode und Zitat: Stehen Sie aufrecht, heben Sie langsam ein Bein nach hinten, beugen Sie den Oberkörper nach vorne und heben Sie, wenn das Hinterbein die höchste Position erreicht hat, Kopf und Brust an, um eine ausgeglichene Position aus einbeinigem Stützen und seitlichem Anheben der Arme zu erreichen. Die Balance im Yan-Stil wird häufig verwendet inGymnastik, Kampfsport und andere Veranstaltungen.
Achtung: Heben Sie zuerst die Beine an, beugen Sie dann den Oberkörper nach vorne und kontrollieren Sie den Körperschwerpunkt mit Fußsohlen und Zehen. Halten Sie beim Anheben der Hinterbeine in die höchste Position 2–3 Sekunden lang die Balance. Üben Sie abwechselnd die Beine, 10–20 Sekunden pro Gruppe, mit 20 Sekunden Pause, für 4–6 Gruppen. Das Gleichgewicht im Yan-Stil ist eine statische Übung und sollte mit dynamischen Zusatzübungen kombiniert werden.
(2). Positiver Kick
Funktionaler Wert: Dehnen Sie die hintere Oberschenkelmuskelgruppe und den Waden-Gastrocnemius-Muskel vollständig, verbessern Sie die Flexibilität der Schüler, steigern Sie die Gelenkbeweglichkeit und beugen Sie Sportverletzungen wirksam vor.
Übungsmethode und Zitat: Stellen Sie sich mit beiden Beinen nebeneinander hin, heben Sie die Handflächen mit beiden Armen flach an, treten Sie mit dem linken Fuß auf, haken Sie den rechten Fuß nach vorne ein und treten Sie abwechselnd mit dem linken und rechten Fuß nach oben. Stellen Sie sich beim Treten mit Brust und Hüfte aufrecht hin, haken Sie die Zehen ein, beschleunigen Sie nach dem Treten über die Hüfte und spannen Sie die Füße beim Fallen an. Treten ist die grundlegende Beintechnik im Kampfsport.
Achtung: Achten Sie beim Üben auf eine korrekte Haltung und steigern Sie die Amplitude und Kraft des Aufwärtstritts allmählich von niedrig nach hoch, von langsam nach schnell und steigern Sie ihn allmählich. Treten Sie abwechselnd 20-30 Mal pro Gruppe mit einem Intervall von 30 Sekunden nach oben, jeweils 2-4 Gruppen, und machen Sie während der Bewegung mehr Vorwärtstrittübungen.
4. Entwicklung der Koordinationsfähigkeiten durch ausgewogene Übungen
(1). Gehen Sie mit den Armen auf verschiedenen Teilen des Vorfußes
Funktionaler Wert: Entwicklung der Koordinationsfähigkeit und Stärkung der unteren Gliedmaßen. Übungsmethode und Zitat: Legen Sie die Arme auf den Rücken, den Kopf hinter den Rücken und verschränken Sie die Taille. Heben Sie die Arme nach vorne, oben oder seitwärts oder führen Sie einen natürlichen Gang aus, wobei Sie eine Hand über der Taille verschränken und mit der anderen Hand seitlich, oben oder vorwärts heben. Halten Sie den Oberkörper aufrecht, strecken Sie die Brust und die Taille, gehen Sie mit dem Vorfuß und halten Sie die Fersen vom Boden ab. Diese Übung wird häufig in Gehprojekten für Schüler der unteren Klassen verwendet und ist auch ein wichtiges Mittel zur Stärkung der korrekten Haltung und des natürlichen Gangs. Abhängig von den Wachstums- und Entwicklungsmerkmalen der Schüler der unteren Klassen können verschiedene Geländeformen für den Vorfußgang genutzt werden, was in der Praxis viel Spaß macht.
Achtung: Treten Sie mit dem Vorderfuß auf den Boden, halten Sie die Ferse vom Boden fern und blicken Sie geradeaus zur Taille, um das Gleichgewicht zu halten. Die Vorwärtsgeschwindigkeit steigert sich allmählich von langsam nach schnell. 1–2 Minuten pro Gruppe, mit einer 1-minütigen Pause, für 3–4 Gruppen.
(2). Tritt und Schlag unter den Schritt
Funktionaler Wert: Entwicklung der Koordinationsfähigkeit der oberen und unteren Gliedmaßen der Schüler, Training ihrer Taillen- und Bauchmuskulatur und Förderung der Entwicklung ihrer sensiblen Eigenschaften.
Übungsmethode und Zitat: Stütze dich mit einem Fuß ab. Beuge beim Abheben das Knie und übe mit dem Vorderfuß Kraft aus. Springe vom Boden hoch, schwinge Beine und Oberschenkel, um Kraft auszuüben, stoße die Zehen nach oben und schlage mit beiden Händen mit der hochgezogenen Handfläche gegen die Hüfte, sobald die Beine den höchsten Punkt erreicht haben. Wechsle nach der Landung schnell vom Schwingen der Beine zum Stützen des Beinwechsels. Diese Übungsmethode wird häufig zum Aufwärmen in verschiedenen Sportarten verwendet und kann vom Treten auf der Stelle bis zum Schlagen in den Schritt reichen.
Achtung: Beim Treten den Oberkörper aufrecht halten und die Beine über 90 Grad schwingen. Treten Sie abwechselnd mit den Beinen hoch und klatschen Sie 30–40 Mal pro Gruppe mit einer Pause von 30 Sekunden in die Hüften, jeweils in 3–5 Gruppen. Je nach Können des Übenden sollte die Trittfrequenz von langsam zu schnell verändert werden, nach dem Prinzip der schrittweisen Steigerung und dem Übergang vom Üben an Ort und Stelle zum Üben in Bewegung, sobald Sie die Übung beherrschen.
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Veröffentlichungszeit: 28. Juni 2024
