Wenn Sie ein Fitnessstudio betreten, werden Sie wahrscheinlich jemanden sehen, der rückwärts auf einem Laufband läuft oder auf einem Crosstrainer rückwärts in die Pedale tritt. Während manche Menschen Gegenübungen im Rahmen einer Physiotherapie durchführen, tun andere sie, um ihre körperliche Fitness und ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
„Ich finde es großartig, etwas Rückwärtsbewegung in den Tag einzubauen“, sagt Grayson Wickham, Physiotherapeut bei Lux Physical Therapy and Functional Medicine in New York City. „Heutzutage sitzen die Leute so viel, und es mangelt an Bewegung jeglicher Art.“
Die potenziellen Vorteile des „Retro-Walkings“, einem allgemeinen Begriff für Rückwärtsgehen, wurden bereits umfassend erforscht. Laut einer Studie aus dem März 2021 verbesserten Teilnehmer, die vier Wochen lang jeweils 30 Minuten lang rückwärts auf einem Laufband gingen, ihr Gleichgewicht, ihre Gehgeschwindigkeit und ihre kardiorespiratorische Fitness.
Experten empfehlen, beim Rückwärtsgehen langsam zu gehen. Üben Sie dies zunächst fünf Minuten lang ein paar Mal pro Woche.
Darüber hinaus verlor eine Gruppe von Frauen laut einer klinischen Studie Körperfett und verbesserte ihre kardiorespiratorische Fitness nach einem sechswöchigen Programm mit Rückwärtslaufen und -gehen. Die Ergebnisse der Studie wurden in der Aprilausgabe 2005 des International Journal of Sports Medicine veröffentlicht.
Andere Untersuchungen zeigen, dass Rückwärtsbewegungen Menschen mit Kniearthrose und chronischen Rückenschmerzen helfen und Gang und Gleichgewicht verbessern können.
Retro-Walking kann sogar Ihren Geist schärfen und Ihnen helfen, sich besser zu konzentrieren, da Ihr Gehirn bei dieser neuartigen Bewegung wachsamer sein muss. Aus diesem Grund und weil Rückwärtsbewegungen das Gleichgewicht fördern, kann es besonders für ältere Menschen von Vorteil sein, Rückwärtsgehen in den Alltag zu integrieren, wie eine Studie mit chronischen Schlaganfallpatienten aus dem Jahr 2021 nahelegt.
Tragbares Laufband LDK
Ändern Sie die Muskeln, die Sie verwenden
Warum ist Rückwärtslaufen so hilfreich? „Beim Vorwärtsgehen ist die Bewegung hauptsächlich auf die Oberschenkelmuskulatur konzentriert“, erklärt Landry Estes, zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer aus College Station, Texas. „Beim Rückwärtslaufen ist die Rolle getauscht: Die Oberschenkelmuskeln brennen, und man macht eine Kniestreckung.“
Sie trainieren also verschiedene Muskeln, was immer von Vorteil ist und auch Kraft aufbaut. „Kraft kann viele Schwächen ausgleichen“, sagte Estes.
Ihr Körper bewegt sich auch auf atypische Weise. Wickham sagte, dass die meisten Menschen täglich in der Sagittalebene leben und sich dort bewegen (Vorwärts- und Rückwärtsbewegung) und sich fast ausschließlich in der Vorwärts-Sagittalebene bewegen.
„Der Körper passt sich den Haltungen, Bewegungen und Positionen an, die man am häufigsten einnimmt“, sagt Wickham. „Das führt zu Muskel- und Gelenkverspannungen, die wiederum zu Gelenkkompensationen führen, die wiederum zu Gelenkverschleiß und dann zu Schmerzen und Verletzungen führen. Wir tun dies bei unseren täglichen Aktivitäten. Oder je mehr Bewegung wir im Fitnessstudio machen, desto besser ist es für unseren Körper.“
So gewöhnen Sie sich das Rückwärtsgehen an
Retro-Sport ist kein neues Konzept. Seit Jahrhunderten betreiben die Chinesen Rückschritte, um ihre körperliche und geistige Gesundheit zu erhalten. Auch im Sport ist Rückschritt üblich – man denke nur an Fußballspieler und Schiedsrichter.
Es gibt sogar Rennen, bei denen man rückwärts läuft und geht, und manche Menschen laufen bei berühmten Veranstaltungen wie dem Boston-Marathon rückwärts. Loren Zitomersky tat dies 2018, um Spenden für die Epilepsieforschung zu sammeln und einen Weltrekord zu brechen. (Ersteres gelang ihm, Letzteres jedoch nicht.)
Der Einstieg ist ganz einfach. Wie bei jeder neuen Übung ist es wichtig, sich Zeit zu lassen. Wickham empfiehlt, mehrmals pro Woche fünf Minuten rückwärts zu gehen. Oder machen Sie einen 20-minütigen Spaziergang und gehen Sie fünf Minuten rückwärts. Sobald sich Ihr Körper an die Bewegung gewöhnt hat, können Sie Zeit und Geschwindigkeit steigern oder eine anspruchsvollere Übung wie Rückwärtsgehen in der Hocke ausprobieren.
„Wenn Sie jünger sind und regelmäßig Sport treiben, können Sie so lange rückwärts gehen, wie Sie möchten“, sagt Wickham. „Es ist relativ sicher.“
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Auswahl an Outdoor- und Laufbändern
Rückwärtslaufen mit einem Schlitten ist eine von Estes' Lieblingsübungen. Er sagt aber auch, dass Rückwärtslaufen gut funktioniert, wenn man ein automatisch angetriebenes Laufband findet. Ein elektrisches Laufband ist zwar eine Option, aber Laufen aus eigener Kraft ist vorteilhafter, sagt Estes.
Ein Retro-Spaziergang im Freien ist eine weitere Option, die Wickham empfiehlt. „Das Laufband simuliert zwar das Gehen, ist aber nicht so natürlich. Außerdem besteht die Gefahr zu stürzen. Draußen ist es weniger gefährlich.“
Manche Menschen versuchen, auf Fitnessgeräten wie Ellipsentrainern rückwärts zu treten, um ihre Fitness und allgemeine Gesundheit zu verbessern
Wenn Sie Retro-Walking auf einem Laufband, insbesondere einem elektrischen, durchführen möchten, greifen Sie zunächst die Handläufe und stellen Sie die Geschwindigkeit auf ein relativ langsames Tempo ein. Wenn Sie sich an diese Bewegung gewöhnt haben, können Sie schneller werden, die Steigung erhöhen und die Handläufe loslassen.
Wenn du es im Freien ausprobieren möchtest, wähle zunächst einen ungefährlichen Ort, beispielsweise eine Rasenfläche im Park. Beginne dann dein Retro-Abenteuer, indem du Kopf und Brust aufrecht hältst, während du vom großen Zeh zur Ferse abrollst.
Auch wenn du gelegentlich zurückblicken musst, solltest du das nicht ständig tun, da es deinen Körper verzerrt. Eine andere Möglichkeit ist, mit einem Freund zu gehen, der vorwärts geht und als deine Augen fungiert. Tauscht nach ein paar Minuten die Rollen, damit auch eure Freunde davon profitieren können.
„Es ist toll, alle möglichen Übungen machen zu können“, sagte Wickham. „Eine davon sind Rückwärtsmanöver.“
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Veröffentlichungszeit: 17. Mai 2024
