Betritt man ein Fitnessstudio, sieht man wahrscheinlich jemanden, der auf einem Laufband rückwärts geht oder auf einem Crosstrainer rückwärts tritt. Manche machen diese Gegenübungen im Rahmen einer Physiotherapie, andere wiederum, um ihre Fitness und allgemeine Gesundheit zu verbessern.
„Ich finde es großartig, etwas mehr Bewegung in den Alltag einzubauen“, sagt Grayson Wickham, Physiotherapeut bei Lux Physical Therapy and Functional Medicine in New York City. „Die Leute sitzen heutzutage so viel, und es fehlt an Bewegung jeglicher Art.“
Es wurden bereits zahlreiche Studien zu den potenziellen Vorteilen des „Rückwärtsgehens“ durchgeführt. Laut einer Studie aus dem März 2021 verbesserten Teilnehmer, die vier Wochen lang jeweils 30 Minuten rückwärts auf einem Laufband gingen, ihr Gleichgewicht, ihre Gehgeschwindigkeit und ihre Herz-Kreislauf-Fitness.
Experten raten, beim Rückwärtsgehen langsam zu gehen. Man kann damit beginnen, es ein paar Mal pro Woche für fünf Minuten zu üben.
Laut einer klinischen Studie konnte eine Gruppe von Frauen nach einem sechswöchigen Programm mit Laufen und Rückwärtsgehen Körperfett abbauen und ihre Herz-Kreislauf-Fitness verbessern. Die Ergebnisse der Studie wurden in der Aprilausgabe 2005 des „International Journal of Sports Medicine“ veröffentlicht.
Andere Studien zeigen, dass Rückwärtsbewegungen Menschen mit Kniearthrose und chronischen Rückenschmerzen helfen und Gang und Gleichgewicht verbessern können.
Rückwärtsgehen kann sogar die geistige Leistungsfähigkeit steigern und die Konzentration verbessern, da das Gehirn bei dieser ungewohnten Bewegungsform besonders aufmerksam sein muss. Aus diesem Grund und weil Rückwärtsbewegungen das Gleichgewicht fördern, kann das Integrieren von Rückwärtsgehen in den Alltag insbesondere für ältere Erwachsene von Vorteil sein, wie eine Studie aus dem Jahr 2021 mit Patienten nach einem chronischen Schlaganfall nahelegt.
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Wechseln Sie die Muskeln, die Sie benutzen.
Warum ist Rückwärtsgehen so hilfreich? „Beim Vorwärtsgehen werden vor allem die hinteren Oberschenkelmuskeln beansprucht“, erklärt Landry Estes, zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer aus College Station, Texas. „Beim Rückwärtsgehen ist es genau umgekehrt: Die Oberschenkelmuskulatur brennt, und gleichzeitig werden die Knie gestreckt.“
Man trainiert also unterschiedliche Muskelgruppen, was immer von Vorteil ist, und es stärkt außerdem die Muskulatur. „Kraft kann viele Schwächen ausgleichen“, sagte Estes.
Auch Ihr Körper bewegt sich auf ungewöhnliche Weise. Wickham sagte, dass die meisten Menschen täglich in der Sagittalebene leben und sich dort bewegen (Vorwärts- und Rückwärtsbewegung) und sich fast ausschließlich in der Vorwärtssagittalebene bewegen.
„Der Körper passt sich den Haltungen und Bewegungen an, die wir am häufigsten einnehmen“, sagt Wickham. „Das führt zu Muskel- und Gelenkverspannungen, die wiederum Gelenkkompensationen und schließlich Gelenkverschleiß, Schmerzen und Verletzungen zur Folge haben.“ Wir tun dies in unseren täglichen Aktivitäten. Je mehr Sport man im Fitnessstudio treibt, desto besser ist es für den Körper.
Wie man sich das Rückwärtsgehen angewöhnt
Retro-Sportarten sind kein neues Konzept. Seit Jahrhunderten praktizieren die Chinesen Rückschritte, um ihre körperliche und geistige Gesundheit zu fördern. Auch im Sport ist der Rückschritt weit verbreitet – man denke nur an Fußballspieler und Schiedsrichter.
Es gibt sogar Läufe, bei denen man rückwärts läuft und geht, und manche Leute laufen bei berühmten Veranstaltungen wie dem Boston-Marathon rückwärts. Loren Zitomersky tat dies 2018, um Spenden für die Epilepsieforschung zu sammeln und einen Weltrekord zu brechen. (Ersteres gelang ihm, Letzteres jedoch nicht.)
Der Einstieg ist ganz einfach. Wie bei jeder neuen Übung gilt: Nehmen Sie sich Zeit. Wickham empfiehlt, zunächst ein paar Mal pro Woche fünf Minuten rückwärts zu gehen. Oder machen Sie einen 20-minütigen Spaziergang, davon fünf Minuten rückwärts. Sobald sich Ihr Körper an die Bewegung gewöhnt hat, können Sie Zeit und Geschwindigkeit steigern oder eine anspruchsvollere Übung ausprobieren, zum Beispiel rückwärtsgehen in der Hocke.
„Wenn man jünger ist und regelmäßig Sport treibt, kann man so lange rückwärts gehen, wie man will“, sagt Wickham. „An sich ist das relativ ungefährlich.“
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Auswahl an Outdoor-Aktivitäten und Laufbändern
Das Rückwärtsgehen mit einem Schlitten gehört zu Estes' Lieblingsübungen. Er meint aber auch, dass Rückwärtsgehen auf einem automatisch angetriebenen Laufband hervorragend sei. Zwar sei ein elektrisches Laufband eine Option, doch das Laufen aus eigener Kraft sei deutlich effektiver, so Estes.
Ein Spaziergang im Freien ist eine weitere Möglichkeit, die Wickham empfiehlt. „Das Laufband simuliert zwar das Gehen, aber es ist nicht so natürlich. Außerdem besteht die Gefahr zu stürzen. Draußen ist ein Sturz weniger gefährlich.“
Manche Menschen versuchen, auf Fitnessgeräten wie Ellipsentrainern rückwärts zu treten, um ihre Fitness und ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Wenn Sie auf einem Laufband, insbesondere einem elektrischen, das Rückwärtsgehen üben möchten, halten Sie sich zunächst an den Handläufen fest und stellen Sie die Geschwindigkeit auf ein eher langsames Tempo ein. Sobald Sie sich an diese Bewegung gewöhnt haben, können Sie das Tempo erhöhen, die Steigung anpassen und die Handläufe loslassen.
Wenn Sie es draußen ausprobieren möchten, suchen Sie sich zunächst einen sicheren Ort, zum Beispiel eine Rasenfläche in einem Park. Beginnen Sie dann Ihr Retro-Abenteuer, indem Sie Kopf und Brust aufrecht halten und von der großen Zehe zur Ferse abrollen.
Zwar müssen Sie sich gelegentlich umdrehen, sollten dies aber nicht ständig tun, da es Ihre Körperwahrnehmung beeinträchtigt. Alternativ können Sie mit einem Freund oder einer Freundin gehen, der/die vorwärts geht und Ihnen als Augen dient. Nach einigen Minuten tauschen Sie die Rollen, damit auch Ihr Freund/Ihre Freundin davon profitiert.
„Es ist toll, alle möglichen Übungen machen zu können“, sagte Wickham. „Eine davon sind Rückwärtsmanöver.“
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Veröffentlichungsdatum: 17. Mai 2024
