Eniru en ajnan gimnastikejon kaj verŝajne vi ekvidos iun marŝantan malantaŭen sur tretmuelejo aŭ pedalanta malantaŭen sur elipsa maŝino.Dum iuj homoj povas fari kontraŭ-ekzercojn kiel parto de fizika terapia reĝimo, aliaj povas fari ĝin por plibonigi sian fizikan taŭgecon kaj ĝeneralan sanon.
"Mi pensas, ke estas mirinde korpigi iun malantaŭan movadon en vian tagon," diras Grayson Wickham, fizika terapiisto ĉe Lux Physical Therapy and Functional Medicine en Novjorko."Homoj sidas tiom multe ĉi tiuj tagoj, kaj mankas ĉiaspeca movado."
Multe da esplorado estis farita pri la eblaj avantaĝoj de "retroa marŝado", kiu estas ĝenerala termino por marŝi malantaŭen.Laŭ studo de marto 2021, partoprenantoj, kiuj marŝis malantaŭen sur tretmuelejo dum 30 minutoj samtempe dum kvar semajnoj, pliigis sian ekvilibron, marŝrapidecon kaj kardiospiran taŭgecon.
Fakuloj diras, ke vi devus marŝi malrapide kiam vi unue komencas marŝi malantaŭen.Vi povas komenci farante ĝin dum kvin minutoj kelkajn fojojn semajne
Aldone, laŭ klinika provo, grupo de virinoj perdis korpan grason kaj plibonigis sian kardiospiran taŭgecon post ses-semajna programo de kurado kaj marŝado malantaŭen.La rezultoj de la testo estis publikigitaj en la numero de aprilo 2005 de la International Journal of Sports Medicine.
Aliaj esploroj montras, ke malantaŭa movo povas helpi tiujn kun genua osteoartrito kaj kronika malantaŭa doloro kaj plibonigi iradon kaj ekvilibron.
Retroa marŝado eĉ povas akrigi vian menson kaj helpi vin pli koncentriĝi, ĉar via cerbo devas esti pli vigla dum moviĝado laŭ tiu nova maniero.Tial, kaj la fakto, ke malantaŭa movo helpas ekvilibron, aldoni iom da malantaŭa marŝado en vian ĉiutagan rutinon povas esti precipe utila por pli maljunaj plenkreskuloj, kiel sugestis studo de 2021 pri kronikaj batoj pacientoj.
LDK portebla tretmuelilo
Ŝanĝu la muskolojn, kiujn vi uzas
Kial moviĝi malantaŭen tiom helpas?"Dum vi veturas antaŭen, ĝi estas hamstring-domina movado," diras Landry Estes, atestita forto kaj kondiĉiga specialisto en College Station, Teksaso klarigas."Se vi marŝas malantaŭen, ĝi estas rol-inversiĝo, viaj kvaropoj brulas kaj vi faras genuan plilongigon."
Do vi laboras malsamajn muskolojn, kio ĉiam estas utila, kaj ĝi ankaŭ konstruas forton."Forto povas venki multajn difektojn," diris Estes.
Via korpo ankaŭ moviĝas maltipe.Wickham diris, ke la plej multaj homoj vivas kaj moviĝas en la sagitala ebeno (antaŭen kaj malantaŭen) ĉiutage kaj moviĝas preskaŭ ekskluzive en la antaŭa sagitala ebeno.
"La korpo adaptiĝas al la pozoj, movoj kaj pozoj, kiujn vi faras plej ofte," diras Wickham."Ĉi tio kaŭzas muskolan kaj artikan streĉiĝon, kiu kaŭzas artikan kompenson, kiu kondukas al artiko eluziĝo kaj poste doloro kaj vundo."Ni faras ĉi tion en niaj ĉiutagaj agadoj Aŭ ju pli da ekzerco vi aldonas en la gimnazio, des pli bone ĝi estas por via korpo.”
LDK altnivela shangy tretmuelilo
Kiel komenci marŝi malantaŭen kutimon
Retroaj sportoj ne estas nova koncepto.Dum jarcentoj, la ĉinoj regresas pro sia fizika kaj mensa sano.Movi malantaŭen ankaŭ estas ofta en sportoj - pensu futbalistojn kaj arbitraciistojn.
Estas eĉ vetkuroj kie vi kuras kaj marŝas malantaŭen, kaj kelkaj homoj kuras malantaŭen en famaj eventoj kiel la Boston Maratono.Loren Zitomersky faris tion en 2018 por kolekti financojn por epilepsia esplorado kaj provi rompi mondan rekordon.(Li faris la unuan, sed ne la lastan.)
Estas facile komenci.Kiel kun ajna nova ekzerco, la ŝlosilo estas preni vian tempon.Wickham diras, ke vi povas komenci marŝante malantaŭen dum kvin minutoj kelkajn fojojn semajne.Aŭ faru 20-minutan promenon, kun 5 minutoj inverse.Dum via korpo kutimiĝas al la movado, vi povas pliigi la tempon kaj rapidecon, aŭ provi pli malfacilan movon kiel marŝi malantaŭen dum kaŭrado.
"Se vi estas pli juna kaj regule ekzercas, vi povas marŝi malantaŭen tiom longe kiom vi volas," diras Wickham."Ĝi estas relative sekura memstare."
Registriĝu por la serio de bultenoj Fitness But Better de CNN.Nia sep-parta gvidilo helpos vin faciligi en sanan rutinon, kun sperta subteno.
LDK plata tretmuelilo
Elekto de subĉielaj kaj tretmueliloj
Marŝi malantaŭen dum tirado de sledo estas unu el la plej ŝatataj ekzercoj de Estes.Sed li diras, ke marŝi malantaŭen ankaŭ estas bonega se vi povas trovi aŭtomate funkciigitan tretmuelilon.Dum elektra tretmuelilo estas elekto, kuri sub via propra potenco estas pli utila, diris Estes.
Retroa subĉiela promenado estas alia elekto, kaj unu Wickham rekomendas.“Dum la tretmuelejo simulas marŝadon, ĝi ne estas tiel natura.Krome, vi havas la eblecon fali.Se vi falas eksteren, tio estas malpli danĝere.”
Iuj homoj provas inversan pedaladon sur taŭgeca ekipaĵo kiel elipsaj maŝinoj por plibonigi sian taŭgecon kaj ĝeneralan sanon
Se vi elektas fari retroan promenadon sur tretmuelejo, precipe elektra, unue ekprenu la manretojn kaj agordu la rapidecon al sufiĉe malrapida rapideco.Kiam vi alkutimiĝas al ĉi tiu movado, vi povas iri pli rapide, pliigi la deklivon kaj ellasi la manretojn.
Se vi elektas provi ĝin ekstere, unue elektu ne-danĝeran lokon, kiel herba areo en parko.Tiam komencu vian retroan aventuron tenante vian kapon kaj bruston rekte dum ruliĝo de via dika piedfingro al via kalkano.
Dum vi eble bezonos rigardi malantaŭen foje, vi ne volas fari ĝin la tutan tempon ĉar ĝi distordos vian korpon.Alia eblo estas marŝi kun amiko, kiu antaŭeniras kaj povas funkcii kiel viaj okuloj.Post kelkaj minutoj, ŝanĝu rolojn, por ke ankaŭ viaj amikoj povu profiti el ĝi.
"Estas bonege povi fari ĉiajn ekzercojn," diris Wickham."Unu el ili estas inversaj manovroj."
Eldonisto:
Afiŝtempo: majo-17-2024
