L'équilibre est un élément fondamental de la stabilité corporelle et du développement du mouvement. Il s'agit de la capacité à s'ajuster automatiquement et à maintenir une posture normale lors d'un mouvement ou sous l'effet de forces externes. Des exercices d'équilibre réguliers peuvent améliorer le fonctionnement des organes de l'équilibre, développer la force, le saut, la coordination et la souplesse, améliorer la précision des mouvements et cultiver le calme, le courage et la détermination des élèves. Les exercices d'équilibre sont une pratique d'action qui réduit la surface d'appui et améliore la capacité à contrôler le centre de gravité du corps. Ils se divisent en exercices dynamiques et en exercices statiques. Les exercices d'équilibre pour les élèves du primaire et du secondaire doivent être principalement axés sur des exercices dynamiques, complétés par des exercices statiques.
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1、 Développer la force et la qualité grâce à des exercices équilibrés
(1). Squat avec appui sur une jambe
Valeur fonctionnelle : La pratique de la force des jambes a un effet significatif sur l’amélioration de la force des quadriceps et des muscles ischio-jambiers des cuisses.
Méthode et citation : appui sur un seul pied, haut du corps droit, bras naturellement affaissés ; lorsque la jambe d'appui est pliée et accroupie, l'articulation du genou doit être pliée à moins de 135 degrés. La jambe d'appui doit être tendue vers l'avant, tandis que le haut du corps est légèrement penché en avant. Les bras doivent s'ouvrir naturellement de bas en haut pour maintenir l'équilibre. En squat, les articulations des hanches et des genoux doivent être complètement tendues, l'abdomen doit être fermé et la taille droite. La pratique des squats d'appui peut prendre la forme d'une compétition collective « Golden Rooster Independence », où l'on peut observer qui s'accroupit le plus souvent dans le temps imparti, ou qui persévère le plus longtemps au même rythme. Le jeu de jambes du roller, des sports de glace et des arts martiaux est largement utilisé dans la pratique de ce mouvement.
Attention : Les mouvements des membres supérieurs et inférieurs doivent être coordonnés, le rythme doit être constant et les jambes doivent être pratiquées en alternance. 8 à 10 fois par groupe, à 30 secondes d'intervalle, avec 3 à 5 groupes par séance. Les personnes ayant des difficultés d'équilibre peuvent commencer à pratiquer avec une main en appui contre le mur, avec les mêmes exigences de mouvement.
(2). Roulement du corps droit à gauche et à droite
Valeur fonctionnelle : Développement de la force de base au niveau de la taille et de l'abdomen, adapté aux étudiants de tous niveaux.
Méthode d'entraînement et citation : Allongez-vous sur un coussin, jambes tendues, talons décollés du sol, bras levés (ou placés sur le côté, ou coudes pliés devant la poitrine). Roulez vers la gauche (ou la droite) avec le centre de gravité du corps, utilisez la force du basculement des épaules et des hanches pour faire rouler le corps une fois, puis revenez dans la direction opposée. Ce mouvement est couramment utilisé enGymnastiquedes techniques telles que le roulage et le tournage.
Attention : Lors du roulage, gardez les jambes jointes, les genoux tendus et les pieds contractés. Vous pouvez vous entraîner avec des pinces à cheville. 6 à 8 semaines par groupe, avec un intervalle de 30 secondes, à raison de 3 à 5 groupes par séance. L'entraînement doit être adapté à chaque âge et niveau des élèves.
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2、 Développer la capacité de rebond grâce à des exercices équilibrés
(1). Sauter sur un pied pendant le mouvement
Valeur fonctionnelle : Exerce la force des jambes, de la taille et des muscles abdominaux et a un effet significatif sur le développement de la capacité de saut.
Méthode d'entraînement et citation : Avec un pied en appui, fléchir le genou à l'élan, abaisser le centre de gravité, exercer une force sur l'avant-pied, sauter en avant et en haut, balancer la jambe positivement et tirer vers le haut, coordonner les bras pour maintenir l'équilibre, et passer de la réception talon à la réception pied-plein, en fléchissant le genou pour amortir. Les élèves de niveau primaire peuvent s'entraîner davantage aux jeux de « conduite de trains » et de « combat de coqs », tandis que les élèves de niveau supérieur peuvent sauter par-dessus des obstacles d'une certaine hauteur pendant l'entraînement, ce qui non seulement augmente le plaisir de l'entraînement, mais améliore également son efficacité. Cet exercice est souvent utilisé lors des épreuves de saut en athlétisme.
Attention : Au décollage, balancez les jambes vers le haut pour exercer votre force, pliez naturellement les mollets, coordonnez vos membres supérieurs et inférieurs et fléchissez les genoux pour amortir l'atterrissage. Alternez les jambes, 10 à 20 fois par groupe, à 30 secondes d'intervalle, pour 2 à 3 groupes. Des ajustements peuvent être effectués en fonction de la situation réelle du pratiquant, et une progression progressive est possible.
(2). Sautez de haut en bas des marches hautes avec les deux pieds alignés
Valeur fonctionnelle : La pratique continue de sauter de haut en bas sur des marches hautes avec les deux pieds développe non seulement les capacités de saut des élèves, mais améliore également la force, l'agilité et la coordination de leurs membres inférieurs, cultivant ainsi leur volonté courageuse et décisive.
Méthode d'entraînement et citation : Ouvrez naturellement les pieds, pliez les genoux, penchez légèrement le haut du corps en avant et levez les bras en arrière. Balancez ensuite les bras vers l'avant et vers le haut avec force, tout en appuyant fortement sur le sol. Sautez rapidement (les marches) et pliez les genoux pour amortir votre chute. Pour sauter au sol, posez d'abord vos talons au sol, tout en fléchissant naturellement les genoux pour amortir votre chute et maintenir l'équilibre. Le saut continu sur deux pieds, de haut en bas, sur des marches hautes, peut servir de préparation à l'appel et à la réception du saut en longueur sans élan.
Attention : Les sauts sont continus. Hauteur des marches : 30 à 60 cm, 10 à 20 fois par groupe, avec un intervalle d'une minute, pour 3 à 5 groupes. La hauteur et la distance de saut des marches doivent être adaptées aux capacités réelles des élèves. Attention à la sécurité : évitez les sols durs. Les élèves de niveau inférieur doivent placer des tapis devant les marches pour plus de sécurité pendant l'entraînement.
3、 Développer la flexibilité grâce à des exercices équilibrés
(1). Équilibre de style Yan
Valeur fonctionnelle : Développer la souplesse des pratiquants peut grandement aider à améliorer la force des muscles du bas du dos.
Méthode et citation : Tenez-vous debout, levez lentement une jambe vers l'arrière, penchez le haut du corps en avant et, lorsque la patte arrière est levée au maximum, relevez la tête et la poitrine pour former une position d'équilibre, en appui sur une jambe et en levant les bras latéralement. L'équilibre de style Yan est couramment utilisé enGymnastique, arts martiaux et autres événements.
Attention : Soulevez d'abord les jambes, puis penchez le haut du corps vers l'avant et utilisez la plante des pieds et les orteils pour contrôler le centre de gravité. Lorsque vous soulevez les pattes arrière au maximum, maintenez une position d'équilibre pendant 2 à 3 secondes. Pratiquez l'alternance des jambes, 10 à 20 secondes par groupe, avec un intervalle de 20 secondes, pour 4 à 6 groupes. L'équilibre de style Yan est un exercice statique, et il est recommandé de le combiner avec des exercices auxiliaires dynamiques.
(2). Coup de pied positif
Valeur fonctionnelle : Étirez complètement le groupe musculaire postérieur de la cuisse et le muscle gastrocnémien du mollet, améliorez la flexibilité des étudiants, améliorez la mobilité articulaire et prévenez efficacement les blessures sportives.
Méthode d'entraînement et citation : Debout, jambes jointes, levez les paumes des bras à plat, avancez du pied gauche, accrochez le pied droit vers l'avant et donnez un coup de pied vers le haut, en alternant pied gauche et pied droit. Pour donner un coup de pied, tenez-vous droit, poitrine et taille, accrochez les orteils, accélérez après avoir donné un coup de pied au-dessus de la taille et tendez les pieds en tombant. Le coup de pied est la technique de base des jambes en arts martiaux.
Attention : Lors de l'entraînement, maintenez une posture correcte, en augmentant progressivement l'amplitude et la force du coup de pied ascendant, de bas en haut, de lent en rapide, et en l'augmentant progressivement. Effectuez 20 à 30 coups de pied par groupe en alternance, à 30 secondes d'intervalle, 2 à 4 groupes à chaque fois, et multipliez les exercices de coups de pied vers l'avant pendant le mouvement.
4、 Développer les compétences de coordination grâce à des exercices équilibrés
(1). Marcher avec les bras placés sur différentes parties de l'avant-pied
Valeur fonctionnelle : Développer la coordination et la force des membres inférieurs. Méthode et citation : Placez les bras derrière le dos, la tête derrière le dos et croisez la taille. Levez les bras vers l'avant, vers le haut ou sur le côté, ou effectuez une marche naturelle, une main croisée sur la taille et l'autre main sur le côté, vers le haut ou vers l'avant. Maintenez le haut du corps droit, redressez naturellement la poitrine et la taille, marchez avec l'avant-pied et gardez les talons décollés du sol. Cet exercice est souvent utilisé dans les projets de marche pour les élèves de primaire et constitue un moyen important de renforcer une posture correcte et une marche naturelle. En fonction des caractéristiques de croissance et de développement des élèves de primaire, différents terrains de marche sur l'avant-pied peuvent être utilisés, ce qui est très amusant à pratiquer.
Attention : Posez l'avant-pied au sol, décollez le talon et regardez droit vers la taille pour maintenir l'équilibre. La vitesse d'avancement augmente progressivement. 1 à 2 minutes par groupe, avec un intervalle d'une minute, pour 3 à 4 groupes.
(2). Coup de pied et gifle sous l'entrejambe
Valeur fonctionnelle : Développer la capacité de coordination des membres supérieurs et inférieurs des élèves, exercer leur force au niveau de la taille et de l'abdomen et favoriser le développement de leurs qualités sensibles.
Méthode d'entraînement et citation : Avec un pied en appui, au moment de l'élan, fléchissez le genou et utilisez l'avant-pied pour exercer votre force. Sautez, balancez les jambes et les cuisses pour exercer votre force, lancez les orteils vers le haut et, lorsque les jambes atteignent leur point le plus haut, frappez les hanches avec les deux mains avec la paume haute. Passez rapidement du balancement des jambes aux exercices d'échange de jambes en appui après l'atterrissage. Cette méthode d'exercice est couramment utilisée pour l'échauffement dans divers sports, où l'on peut passer du coup de pied sur place à la frappe dans l'entrejambe.
Attention : Lors des coups de pied, gardez le haut du corps droit et balancez les jambes à plus de 90 degrés. Relevez les jambes en alternant, frappez des hanches 30 à 40 fois par groupe, à 30 secondes d'intervalle, en 3 à 5 groupes à chaque fois. Selon les capacités du pratiquant, la fréquence des coups de pied doit varier de lente à rapide, selon le principe de progression progressive, et passer de la pratique sur place à la pratique en mouvement une fois maîtrisé.
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Date de publication : 28 juin 2024
