À quoi sert marcher à reculons sur un tapis roulant

Entrez dans n'importe quelle salle de sport et vous verrez probablement quelqu'un marcher à reculons sur un tapis roulant ou pédaler à reculons sur un appareil elliptique.Alors que certaines personnes peuvent faire des contre-exercices dans le cadre d'un programme de physiothérapie, d'autres peuvent le faire pour améliorer leur forme physique et leur santé globale.
«Je pense que c'est incroyable d'incorporer des mouvements vers l'arrière dans votre journée», déclare Grayson Wickham, physiothérapeute chez Lux Physical Therapy and Functional Medicine à New York."Les gens restent assis beaucoup de temps ces jours-ci, et il y a un manque de mouvement de toutes sortes."
De nombreuses recherches ont été menées sur les avantages potentiels de la « marche rétro », terme général désignant la marche à reculons.Selon une étude de mars 2021, les participants qui ont marché à reculons sur un tapis roulant pendant 30 minutes à la fois pendant quatre semaines ont amélioré leur équilibre, leur vitesse de marche et leur forme cardiorespiratoire.
Les experts disent que vous devriez marcher lentement lorsque vous commencez à reculer.Vous pouvez commencer par le faire pendant cinq minutes plusieurs fois par semaine
De plus, selon un essai clinique, un groupe de femmes a perdu de la graisse corporelle et amélioré leur condition cardiorespiratoire après un programme de six semaines de course et de marche arrière.Les résultats de l'essai ont été publiés dans le numéro d'avril 2005 de l'International Journal of Sports Medicine.
D'autres recherches montrent que le mouvement vers l'arrière peut aider les personnes souffrant d'arthrose du genou et de maux de dos chroniques et améliorer la démarche et l'équilibre.
La marche rétro peut même aiguiser votre esprit et vous aider à devenir plus concentré, car votre cerveau doit être plus alerte lorsqu'il se déplace de cette manière inédite.Pour cette raison, et parce que le mouvement vers l’arrière favorise l’équilibre, l’ajout d’un peu de marche arrière à votre routine quotidienne peut être particulièrement bénéfique pour les personnes âgées, comme le suggère une étude de 2021 sur des patients victimes d’un AVC chronique.

Tapis roulant portable LDK

Changez les muscles que vous utilisez

Pourquoi reculer est-il si utile ?«Lorsque vous avancez, c'est un mouvement dominant des ischio-jambiers», explique Landry Estes, spécialiste certifié en force et en conditionnement physique à College Station, au Texas."Si vous marchez à reculons, c'est une inversion des rôles, vos quadriceps brûlent et vous faites une extension du genou."
Vous faites donc travailler différents muscles, ce qui est toujours bénéfique, et cela renforce également la force."La force peut surmonter beaucoup de défauts", a déclaré Estes.
Votre corps bouge également de manière atypique.Wickham a déclaré que la plupart des gens vivent et se déplacent chaque jour dans le plan sagittal (mouvement avant et arrière) et se déplacent presque exclusivement dans le plan sagittal avant.
"Le corps s'adapte aux postures, mouvements et postures que vous faites le plus souvent", explique Wickham."Cela provoque des tensions musculaires et articulaires, qui entraînent une compensation articulaire, ce qui entraîne une usure des articulations, puis des douleurs et des blessures."Nous le faisons dans nos activités quotidiennes. Plus vous faites d'exercice à la salle de sport, mieux c'est pour votre corps.»

Tapis roulant shangy haut de gamme LDK

Comment prendre l'habitude de marcher à reculons

Les sports rétro ne sont pas un concept nouveau.Depuis des siècles, les Chinois régressent au niveau de leur santé physique et mentale.Le recul est également courant dans le sport – pensez aux joueurs de football et aux arbitres.
Il existe même des courses où vous courez et marchez à reculons, et certaines personnes courent à reculons lors d'événements célèbres comme le marathon de Boston.Loren Zitomersky l'a fait en 2018 pour collecter des fonds pour la recherche sur l'épilepsie et tenter de battre un record mondial.(Il a fait le premier, mais pas le second.)
C'est facile de commencer.Comme pour tout nouvel exercice, la clé est de prendre son temps.Wickham dit que vous pouvez commencer par marcher à reculons pendant cinq minutes plusieurs fois par semaine.Ou faites une marche de 20 minutes, dont 5 minutes en marche arrière.À mesure que votre corps s'habitue au mouvement, vous pouvez augmenter la durée et la vitesse, ou essayer un mouvement plus difficile, comme marcher à reculons en vous accroupissant.
"Si vous êtes plus jeune et faites de l'exercice régulièrement, vous pouvez marcher à reculons aussi longtemps que vous le souhaitez", explique Wickham."C'est relativement sûr en soi."
Inscrivez-vous à la série de newsletters Fitness But Better de CNN.Notre guide en sept parties vous aidera à adopter une routine saine, avec le soutien d’experts.

Tapis roulant plat LDK

Choix d'extérieurs et de tapis roulants

Marcher à reculons tout en tirant un traîneau est l'un des exercices préférés d'Estes.Mais il dit que marcher à reculons est également une bonne chose si vous pouvez trouver un tapis roulant alimenté automatiquement.Bien qu'un tapis roulant électrique soit une option, courir par vos propres moyens est plus bénéfique, a déclaré Estes.
Une promenade rétro en plein air est une autre option, que Wickham recommande.« Même si le tapis roulant simule la marche, ce n'est pas aussi naturel.De plus, vous avez le potentiel de tomber.Si vous tombez dehors, c'est moins dangereux.
Certaines personnes essaient le pédalage inversé sur des équipements de fitness comme des appareils elliptiques pour améliorer leur forme physique et leur santé globale.
Si vous choisissez de faire de la marche rétro sur un tapis roulant, notamment électrique, saisissez d'abord les mains courantes et réglez la vitesse sur un rythme assez lent.Au fur et à mesure que vous vous habituerez à ce mouvement, vous pourrez aller plus vite, augmenter l’inclinaison et lâcher les mains courantes.
Si vous choisissez de l'essayer à l'extérieur, choisissez d'abord un endroit non dangereux, comme une zone herbeuse dans un parc.Commencez ensuite votre aventure rétro en gardant la tête et la poitrine droites tout en roulant du gros orteil au talon.
Même si vous devrez peut-être regarder en arrière de temps en temps, vous ne voulez pas le faire tout le temps car cela déformerait votre corps.Une autre option consiste à marcher avec un ami qui avance et peut vous servir de yeux.Après quelques minutes, changez de rôle pour que vos amis puissent également en profiter.
"C'est formidable de pouvoir faire toutes sortes d'exercices", a déclaré Wickham."L'une d'elles concerne les manœuvres inversées."