Que fait la marche en arrière sur un tapis roulant

Entrez dans n'importe quel gymnase et vous êtes susceptible de repérer quelqu'un qui marche en arrière sur un tapis roulant ou de pédaler en arrière sur une machine elliptique. Alors que certaines personnes peuvent faire des contre-exercices dans le cadre d'un régime de physiothérapie, d'autres peuvent le faire pour améliorer leur forme physique et leur santé globale.
«Je pense qu'il est incroyable d'incorporer un mouvement en arrière dans votre journée», explique Grayson Wickham, physiothérapeute chez Lux Physical Therapy and Functional Medicine à New York. «Les gens s'assoient tellement ces jours-ci, et il y a un manque de mouvement de toutes sortes.»
De nombreuses recherches ont été effectuées sur les avantages potentiels de la «marche rétro», qui est un terme général pour marcher en arrière. Selon une étude de mars 2021, les participants qui ont marché en arrière sur un tapis roulant pendant 30 minutes à la fois sur quatre semaines ont augmenté leur équilibre, leur vitesse de marche et leur forme cardiorespiratoire.
Les experts disent que vous devriez marcher lentement lorsque vous commencez à marcher en arrière. Vous pouvez commencer par le faire pendant cinq minutes quelques fois par semaine
De plus, selon un essai clinique, un groupe de femmes a perdu de la graisse corporelle et a amélioré leur fitness cardiorespiratoire après un programme de six semaines de course et de marche en arrière. Les résultats de l'essai ont été publiés dans le numéro d'avril 2005 de l'International Journal of Sports Medicine.
D'autres recherches montrent que le mouvement en arrière peut aider les personnes atteintes d'arthrose du genou et de maux de dos chroniques et d'améliorer la démarche et l'équilibre.
La marche rétro peut même aiguiser votre esprit et vous aider à vous concentrer plus, car votre cerveau doit être plus alerte tout en se déplaçant de cette manière nouvelle. Pour cette raison, et le fait que les mouvements arrière aiment l'équilibre, l'ajout d'une marche arrière dans votre routine quotidienne peut être particulièrement bénéfique pour les personnes âgées, comme l'a suggéré une étude en 2021 sur les patients atteints d'AVC chronique.

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Changer les muscles que vous utilisez

Pourquoi le retour à l'arrière est-il si utile? «Au fur et à mesure que vous avancez, c'est un mouvement dominant aux ischio-jambiers», explique Landry Estes, spécialiste certifié en force et conditionnement à College Station, explique le Texas. "Si vous marchez en arrière, c'est un renversement de rôle, vos quads brûlent et vous faites une extension du genou."
Vous travaillez donc différents muscles, ce qui est toujours bénéfique, et il renforce également la force. "La force peut surmonter beaucoup de défauts", a déclaré Estes.
Votre corps se déplace également de manière atypique. Wickham a déclaré que la plupart des gens vivent et se déplacent dans le plan sagittal (mouvement vers l'avant et vers l'arrière) et se déplacent presque exclusivement dans le plan sagittal vers l'avant.
«Le corps s'adapte aux postures, mouvements et postures que vous faites le plus souvent», explique Wickham. «Cela provoque une tension musculaire et articulaire, ce qui provoque une compensation des articulations, ce qui entraîne une usure articulaire, puis des douleurs et des blessures.» Nous le faisons dans nos activités quotidiennes ou plus vous ajoutez d'exercice dans le gymnase, mieux c'est pour votre corps. "

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Comment commencer une habitude en arrière en arrière

Les sports rétro ne sont pas un nouveau concept. Depuis des siècles, les Chinois ont régressé pour leur santé physique et mentale. Relever en arrière est également courant dans le sport - pensez aux joueurs de football et aux arbitres.
Il y a même des courses où vous courez et marchez en arrière, et certaines personnes courent en arrière dans des événements célèbres comme le marathon de Boston. Loren Zitomersky l'a fait en 2018 pour collecter des fonds pour la recherche sur l'épilepsie et pour tenter de battre un record du monde. (Il a fait le premier, mais pas le second.)
Il est facile de commencer. Comme pour tout nouvel exercice, la clé est de prendre votre temps. Wickham dit que vous pouvez commencer par marcher en arrière pendant cinq minutes quelques fois par semaine. Ou faites une marche à 20 minutes, avec 5 minutes à l'inverse. Au fur et à mesure que votre corps s'habitue au mouvement, vous pouvez augmenter le temps et la vitesse, ou essayer un mouvement plus difficile comme marcher en arrière tout en s'accroupissant.
"Si vous êtes plus jeune et que vous faites de l'exercice régulièrement, vous pouvez marcher en arrière aussi longtemps que vous le souhaitez", explique Wickham. «C'est relativement sûr en soi.»
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Choix de plein air et de tapis roulants

Marcher en arrière tout en tirant un traîneau est l'un des exercices préférés d'Estes. Mais il dit que marcher vers l'arrière est également génial si vous pouvez trouver un tapis roulant automatique. Bien qu'un tapis roulant électrique soit une option, courir sous votre propre puissance est plus bénéfique, a déclaré Estes.
Une promenade en plein air rétro est une autre option, et un Wickham recommande. "Alors que le tapis roulant simule la marche, ce n'est pas aussi naturel. De plus, vous avez le potentiel de tomber. Si vous tombez dehors, c'est moins dangereux."
Certaines personnes essaient de pédaler inversé sur des équipements de fitness comme les machines elliptiques pour améliorer leur forme physique et leur santé globale
Si vous choisissez d'effectuer une marche rétro sur un tapis roulant, en particulier un électrique, prenez d'abord les mains courantes et définissez la vitesse à un rythme assez lent. Lorsque vous vous habituez à ce mouvement, vous pouvez aller plus vite, augmenter l'inclinaison et abandonner les mains courantes.
Si vous choisissez de l'essayer à l'extérieur, choisissez d'abord un emplacement non dangereux, comme une zone herbeuse dans un parc. Ensuite, commencez votre aventure rétro en gardant la tête et la poitrine debout tout en roulant de votre gros orteil à votre talon.
Bien que vous puissiez peut-être regarder en arrière occasionnellement, vous ne voulez pas le faire tout le temps car il déformera votre corps. Une autre option consiste à marcher avec un ami qui avance et peut agir comme vos yeux. Après quelques minutes, changez de rôle afin que vos amis puissent en bénéficier également.
"C'est formidable de pouvoir faire toutes sortes d'exercices", a déclaré Wickham. «L'un d'eux est des manœuvres inversées.»