Apa gunanya berjalan mundur di atas treadmill?

Masuklah ke gym mana pun dan Anda mungkin akan melihat seseorang berjalan mundur di atas treadmill atau mengayuh mundur dengan mesin elips.Meskipun beberapa orang mungkin melakukan latihan tandingan sebagai bagian dari program terapi fisik, yang lain mungkin melakukannya untuk meningkatkan kebugaran fisik dan kesehatan mereka secara keseluruhan.
“Saya pikir sungguh menakjubkan untuk memasukkan beberapa gerakan mundur ke dalam hari Anda,” kata Grayson Wickham, ahli terapi fisik di Lux Physical Therapy and Functional Medicine di New York City.“Orang-orang terlalu banyak duduk akhir-akhir ini, dan segala jenis gerakan kurang.”
Banyak penelitian telah dilakukan mengenai manfaat potensial dari “berjalan retro”, yang merupakan istilah umum untuk berjalan mundur.Menurut sebuah studi pada bulan Maret 2021, peserta yang berjalan mundur di atas treadmill selama 30 menit selama empat minggu meningkatkan keseimbangan, kecepatan berjalan, dan kebugaran kardiorespirasi mereka.
Para ahli mengatakan Anda harus berjalan perlahan saat pertama kali berjalan mundur.Anda bisa memulainya dengan melakukannya selama lima menit beberapa kali seminggu
Selain itu, menurut uji klinis, sekelompok wanita kehilangan lemak tubuh dan meningkatkan kebugaran kardiorespirasi mereka setelah program lari dan berjalan mundur selama enam minggu.Hasil uji coba tersebut dipublikasikan dalam International Journal of Sports Medicine edisi April 2005.
Penelitian lain menunjukkan bahwa gerakan mundur dapat membantu penderita osteoartritis lutut dan nyeri punggung kronis serta meningkatkan gaya berjalan dan keseimbangan.
Jalan retro bahkan dapat mempertajam pikiran dan membantu Anda menjadi lebih fokus, karena otak Anda perlu lebih waspada saat bergerak dengan cara baru ini.Karena alasan ini, dan fakta bahwa gerakan mundur membantu keseimbangan, menambahkan beberapa gerakan berjalan mundur ke dalam rutinitas harian Anda mungkin sangat bermanfaat bagi orang dewasa yang lebih tua, seperti yang disarankan oleh sebuah studi pada tahun 2021 terhadap pasien stroke kronis.

Treadmill portabel LDK

Ubah otot yang Anda gunakan

Mengapa gerakan mundur sangat membantu?“Saat Anda berkendara ke depan, ini adalah gerakan yang dominan pada hamstring,” kata Landry Estes, spesialis kekuatan dan pengondisian bersertifikat di College Station, Texas.“Jika Anda berjalan mundur, itu adalah pembalikan peran, paha depan Anda terasa terbakar dan Anda melakukan ekstensi lutut.”
Jadi Anda melatih otot yang berbeda, yang selalu bermanfaat, dan juga membangun kekuatan.“Kekuatan bisa mengatasi banyak kekurangan,” kata Estes.
Tubuh Anda juga bergerak dengan cara yang tidak biasa.Wickham mengatakan bahwa kebanyakan orang hidup dan bergerak dalam bidang sagital (gerakan maju dan mundur) setiap hari dan bergerak hampir secara eksklusif dalam bidang sagital maju.
“Tubuh beradaptasi dengan postur, gerakan, dan postur tubuh yang paling sering Anda lakukan,” kata Wickham.“Hal ini menyebabkan ketegangan otot dan sendi, yang menyebabkan kompensasi sendi, yang menyebabkan kerusakan sendi, dan kemudian nyeri dan cedera.”Kami melakukan ini dalam aktivitas sehari-hari Atau semakin banyak olahraga yang Anda tambahkan di gym, semakin baik bagi tubuh Anda.”

Treadmill shangy kelas atas LDK

Bagaimana memulai kebiasaan berjalan mundur

Olahraga retro bukanlah konsep baru.Selama berabad-abad, masyarakat Tiongkok mengalami kemunduran dalam hal kesehatan fisik dan mental.Bergerak mundur juga biasa terjadi dalam olahraga – misalnya pemain sepak bola dan wasit.
Bahkan ada perlombaan di mana Anda berlari dan berjalan mundur, dan beberapa orang berlari mundur di acara terkenal seperti Boston Marathon.Loren Zitomersky melakukan ini pada tahun 2018 untuk mengumpulkan dana bagi penelitian epilepsi dan mencoba memecahkan rekor dunia.(Dia melakukan yang pertama, namun tidak melakukan yang kedua.)
Sangat mudah untuk memulai.Seperti halnya latihan baru lainnya, kuncinya adalah meluangkan waktu Anda.Wickham mengatakan Anda bisa memulai dengan berjalan mundur selama lima menit beberapa kali seminggu.Atau berjalan kaki selama 20 menit, dengan kebalikannya 5 menit.Saat tubuh Anda sudah terbiasa dengan gerakan tersebut, Anda dapat menambah waktu dan kecepatan, atau mencoba gerakan yang lebih menantang seperti berjalan mundur sambil jongkok.
“Jika Anda lebih muda dan berolahraga secara teratur, Anda bisa berjalan mundur selama yang Anda mau,” kata Wickham.“Ini relatif aman.”
Mendaftarlah untuk seri buletin Fitness But Better CNN.Panduan tujuh bagian kami akan membantu Anda menjalani rutinitas yang sehat, dengan dukungan ahli.

Treadmill datar LDK

Pilihan outdoor dan treadmill

Berjalan mundur sambil menarik kereta luncur adalah salah satu latihan favorit Estes.Namun dia mengatakan berjalan mundur juga bagus jika Anda bisa menemukan treadmill bertenaga otomatis.Meskipun treadmill elektrik adalah sebuah pilihan, berlari dengan tenaga Anda sendiri lebih bermanfaat, kata Estes.
Jalan-jalan retro di luar ruangan adalah pilihan lain, dan salah satu yang direkomendasikan Wickham.“Meskipun treadmill mensimulasikan berjalan, itu tidak sealami itu.Ditambah lagi, Anda berpotensi terjatuh.Jika Anda terjatuh di luar, bahayanya tidak terlalu besar.”
Beberapa orang mencoba mengayuh secara terbalik pada peralatan kebugaran seperti mesin elips untuk meningkatkan kebugaran dan kesehatan mereka secara keseluruhan
Jika Anda memilih untuk melakukan jalan retro di atas treadmill, terutama yang elektrik, pegang dulu pegangan tangannya dan atur kecepatannya ke kecepatan yang cukup lambat.Jika Anda sudah terbiasa dengan gerakan ini, Anda bisa melaju lebih cepat, menambah tanjakan, dan melepaskan pegangan tangan.
Jika Anda memilih untuk mencobanya di luar ruangan, pilihlah terlebih dahulu lokasi yang tidak berbahaya, seperti area berumput di taman.Kemudian mulailah petualangan retro Anda dengan menjaga kepala dan dada tetap tegak sambil berguling dari jempol kaki hingga tumit.
Meskipun Anda mungkin perlu melihat ke belakang sesekali, Anda tidak ingin melakukannya terus-menerus karena akan merusak tubuh Anda.Pilihan lainnya adalah berjalan bersama teman yang berjalan ke depan dan bisa berperan sebagai mata Anda.Setelah beberapa menit, ganti peran agar teman Anda juga mendapat manfaatnya.
“Senang sekali bisa melakukan semua jenis latihan,” kata Wickham.“Salah satunya adalah manuver terbalik.”