L'equilibrio è un elemento fondamentale per la stabilità corporea e lo sviluppo del movimento, ovvero la capacità di adattarsi automaticamente e mantenere una postura normale durante il movimento o l'azione di forze esterne. Esercizi di equilibrio regolari possono migliorare la funzionalità degli organi dell'equilibrio, sviluppare la forma fisica come forza, capacità di salto, coordinazione e flessibilità, migliorare la precisione dei movimenti e coltivare la calma, il coraggio e la determinazione degli studenti. L'esercizio di equilibrio è una pratica motoria che riduce la superficie di appoggio e migliora la capacità di controllare il baricentro del corpo, suddivisa in esercizi dinamici ed esercizi statici. Gli esercizi di equilibrio per gli studenti delle scuole primarie e secondarie dovrebbero concentrarsi principalmente su esercizi dinamici, integrati da esercizi statici.
Barre parallele regolabili per ginnastica
1、 Sviluppare forza e qualità attraverso esercizi equilibrati
(1). Squat con supporto su una gamba
Valore funzionale: allenare la forza delle gambe ha un effetto significativo sul miglioramento della forza dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia.
Metodo di pratica e citazione: appoggio su un solo piede, busto eretto, braccia naturalmente cadenti; quando la gamba di appoggio è piegata e accovacciata, l'articolazione del ginocchio dovrebbe essere piegata a meno di 135 gradi. La gamba oscillante dovrebbe essere estesa in avanti da terra, mentre il busto dovrebbe inclinarsi leggermente in avanti. Le braccia dovrebbero aprirsi naturalmente dal basso verso l'alto per mantenere l'equilibrio. Durante lo squat, le articolazioni dell'anca e del ginocchio del corpo dovrebbero essere completamente raddrizzate, l'addome dovrebbe essere chiuso e la vita dovrebbe essere eretta. La pratica degli squat di appoggio può adottare la forma di una competizione di gruppo "Golden Rooster Independence", dove si può osservare chi esegue più squat nel tempo specificato o chi persevera più a lungo allo stesso ritmo. Il gioco di gambe del pattinaggio a rotelle, degli sport su ghiaccio e delle arti marziali è ampiamente utilizzato nella pratica di questo movimento.
Attenzione: i movimenti degli arti superiori e inferiori devono essere coordinati, il ritmo deve essere costante e le gambe devono essere praticate alternativamente. 8-10 volte per gruppo, con un intervallo di 30 secondi, con 3-5 gruppi per sessione. Gli studenti con capacità di equilibrio più deboli possono iniziare a praticare con una mano appoggiata al muro, mantenendo gli stessi requisiti di movimento.
(2). Rotolamento del corpo dritto a sinistra e a destra
Valore funzionale: sviluppa la forza del core nella vita e nell'addome, adatto a studenti di tutti i livelli.
Metodo di pratica e citazione: Sdraiati in posizione eretta su un cuscino, gambe dritte, talloni sollevati da terra, braccia sollevate (o posizionate sui fianchi, o gomiti piegati davanti al petto). Rotola verso sinistra (o destra) con il baricentro del corpo, usa la forza di rotazione su spalle e fianchi per spingere il corpo a rotolare una volta, quindi torna nella direzione opposta. Questo movimento è comunemente usato inGinnasticatecniche quali la laminazione e la tornitura.
Attenzione: durante il rotolamento, tenere le gambe unite, raddrizzare le ginocchia e tendere i piedi. È possibile esercitarsi utilizzando delle pinze per le caviglie. 6-8 settimane per gruppo, con un intervallo di 30 secondi, con 3-5 gruppi per sessione. Gli studenti di età e livelli diversi devono essere adattati in base alla loro situazione reale.
Altre attrezzature per ginnastica LDK
2. Sviluppare la capacità di rimbalzo attraverso esercizi bilanciati
(1). Saltare su un piede durante il movimento
Valore funzionale: allena la forza dei muscoli delle gambe, della vita e degli addominali e ha un effetto significativo sullo sviluppo della capacità di salto.
Metodo di pratica e citazione: con un solo piede in appoggio, piegare il ginocchio durante lo stacco, abbassare il baricentro, esercitare forza sull'avampiede, saltare in avanti e verso l'alto, oscillare la gamba in modo positivo e tirare verso l'alto, coordinare le braccia per mantenere l'equilibrio e passare dall'atterraggio sui talloni all'atterraggio completo del piede durante l'atterraggio, piegando il ginocchio per ammortizzare. Gli studenti delle classi inferiori possono esercitarsi di più nei giochi di "guidare i treni" e "combattere i galli", mentre gli studenti delle classi superiori possono saltare ostacoli di una certa altezza durante l'allenamento, il che non solo aumenta il divertimento dell'allenamento, ma ne migliora anche l'efficacia. Questo esercizio è spesso utilizzato nelle gare di salto nell'atletica.
Attenzione: al decollo, sollevare le gambe per esercitare la forza, piegare i polpacci in modo naturale, coordinare gli arti superiori e inferiori e piegare le ginocchia per ammortizzare l'atterraggio. Alternare le gambe, 10-20 volte per gruppo, con un intervallo di 30 secondi, per 2-3 gruppi. È possibile apportare modifiche in base alla situazione reale dell'operatore, procedendo gradualmente.
(2). Salta su e giù per i gradini alti con entrambi i piedi in fila
Valore funzionale: la pratica continua di saltare su e giù per gradini alti con entrambi i piedi non solo sviluppa le capacità di salto degli studenti, ma migliora anche la forza, l'agilità e la coordinazione degli arti inferiori, coltivando la loro forza di volontà coraggiosa e decisa.
Metodo di pratica e citazione: apri i piedi naturalmente, piega le ginocchia, inclina leggermente la parte superiore del corpo in avanti e solleva le braccia indietro. Quindi muovi le braccia in avanti e verso l'alto con forza, spingendo con forza i piedi a terra, salta rapidamente su e giù (i gradini) e piega le ginocchia per ammortizzare il movimento. Quando salti a terra, appoggia prima i talloni a terra, piegando naturalmente le ginocchia per ammortizzare e mantenere l'equilibrio. I salti continui con entrambi i piedi su e giù per i gradini alti possono essere utilizzati come allenamento per lo stacco e l'atterraggio del salto in lungo da fermo.
Attenzione: i movimenti di salto in su e in giù sono continui. Altezza del gradino 30-60 cm, 10-20 volte per gruppo, con un intervallo di 1 minuto, per 3-5 gruppi. L'altezza e la distanza del salto dei gradini devono essere regolate in base alle reali capacità degli studenti, prestare attenzione alla sicurezza e non eseguire esercizi su terreni duri. Gli studenti di livello inferiore devono posizionare dei tappetini davanti ai gradini per la sicurezza durante l'allenamento.
3. Sviluppare la flessibilità attraverso esercizi bilanciati
(1). Equilibrio in stile Yan
Valore funzionale: sviluppare la flessibilità dei praticanti può aiutare notevolmente a migliorare la forza dei muscoli della parte bassa della schiena.
Metodo di pratica e citazione: stare in piedi, sollevare lentamente una gamba all'indietro, piegare la parte superiore del corpo in avanti e, quando la zampa posteriore è sollevata nella posizione più alta, sollevare la testa e il petto per formare una posizione di equilibrio con supporto su una gamba e sollevamento laterale delle braccia. L'equilibrio in stile Yan è comunemente usato inGinnastica, arti marziali e altri eventi.
Attenzione: sollevare prima le gambe, quindi piegare il busto in avanti e utilizzare le piante dei piedi e le dita per controllare il baricentro del corpo. Quando si sollevano le zampe posteriori nella posizione più alta, mantenere l'equilibrio per 2-3 secondi. Eseguire l'alternanza delle gambe per 10-20 secondi per gruppo, con un intervallo di 20 secondi, per 4-6 gruppi. L'equilibrio in stile Yan è un esercizio statico e si consiglia di combinarlo con esercizi dinamici ausiliari.
(2). Calcio positivo
Valore funzionale: allunga completamente il gruppo muscolare posteriore della coscia e il muscolo gastrocnemio del polpaccio, migliora la flessibilità degli studenti, aumenta la mobilità articolare e previene efficacemente gli infortuni sportivi.
Metodo di pratica e citazione: Posizionarsi con entrambe le gambe affiancate, sollevare i palmi delle mani a terra con entrambe le braccia, avanzare con il piede sinistro, agganciare il piede destro in avanti e calciare la gamba verso l'alto, alternando il piede sinistro e quello destro. Quando si calcia, stare eretti con il petto e la vita, agganciare le dita dei piedi, accelerare dopo il calcio sopra la vita e tendere i piedi durante la caduta. Il calcio è la tecnica di gamba base nelle arti marziali.
Attenzione: durante l'allenamento, mantenete una postura corretta, aumentando gradualmente l'ampiezza e la forza del calcio verso l'alto, dal basso verso l'alto, da lento a veloce, e aumentandola gradualmente. Eseguite i calci verso l'alto 20-30 volte per gruppo, alternando i movimenti, con intervalli di 30 secondi, per 2-4 gruppi alla volta, e ripetete gli esercizi di calcio in avanti durante il movimento.
4. Sviluppare le capacità di coordinazione attraverso esercizi equilibrati
(1). Camminare con le braccia posizionate su diverse parti dell'avampiede
Valore funzionale: Sviluppo delle capacità coordinative e della forza degli arti inferiori. Metodo di pratica e citazione: Posizionare le braccia dietro la schiena, la testa dietro la schiena e incrociare la vita. Sollevare le braccia in avanti, verso l'alto o lateralmente, oppure eseguire una camminata naturale con una mano incrociata alla vita e l'altra che esegue sollevamenti laterali, verso l'alto o in avanti. Mantenere la parte superiore del corpo eretta, raddrizzare naturalmente il petto, raddrizzare la vita, camminare con l'avampiede e tenere i talloni sollevati da terra. Questo esercizio è spesso utilizzato nei progetti di camminata per le classi inferiori ed è anche un mezzo importante per rafforzare la postura corretta e la camminata naturale. In base alle caratteristiche di crescita e sviluppo degli studenti delle classi inferiori, è possibile utilizzare diversi terreni per la camminata con l'avampiede, il che è molto divertente da praticare.
Attenzione: appoggiare l'avampiede a terra, tenere il tallone sollevato e guardare dritto in vita per mantenere l'equilibrio. La velocità di avanzamento aumenta gradualmente da lenta a veloce. 1-2 minuti per gruppo, con un intervallo di 1 minuto, per 3-4 gruppi.
(2). Calci e schiaffi sotto l'inguine
Valore funzionale: sviluppare la capacità di coordinazione degli arti superiori e inferiori degli studenti, esercitando la forza della vita e degli addominali e promuovendo lo sviluppo delle loro qualità sensibili.
Metodo di pratica e citazione: con un piede in appoggio, al momento del decollo, piega il ginocchio e usa l'avampiede per esercitare la forza. Salta da terra, oscilla gambe e cosce per esercitare la forza, calcia le dita dei piedi verso l'alto e, quando le gambe oscillano al punto più alto, usa entrambe le mani per colpire i fianchi con un palmo alto. Passa rapidamente dall'oscillazione delle gambe agli esercizi di scambio di gambe in appoggio dopo l'atterraggio. Questo metodo di esercizio è comunemente usato per le attività di riscaldamento in vari sport, che possono passare dal calcio sul posto allo schiaffo all'inguine.
Attenzione: durante l'esecuzione dei calci, mantenere la parte superiore del corpo eretta e oscillare le gambe oltre i 90 gradi. Eseguire i calci alternando le gambe, battendo i fianchi 30-40 volte per gruppo, con un intervallo di 30 secondi, ogni volta in 3-5 gruppi. In base alle reali capacità del praticante, la frequenza dei calci dovrebbe variare da lenta a veloce, seguendo il principio della progressione graduale e passando dalla pratica sul posto alla pratica in movimento una volta acquisita la padronanza.
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Data di pubblicazione: 28 giugno 2024
