Cosa fa camminare all'indietro su un tapis roulant

Entra in qualsiasi palestra e probabilmente vedrai qualcuno che cammina all'indietro su un tapis roulant o pedala all'indietro su una macchina ellittica. Mentre alcune persone possono fare contro-esercizi come parte di un regime di terapia fisica, altre possono farlo per migliorare la propria forma fisica e la loro salute generale.
"Penso che sia incredibile incorporare un po 'di movimento arretrato nella tua giornata", afferma Grayson Wickham, fisioterapista di Lux Physical Therapy and Functional Medicine a New York City. "Le persone si siedono così tanto in questi giorni e c'è una mancanza di movimento di ogni tipo."
Sono state condotte molte ricerche sui potenziali benefici della "camminata retrò", che è un termine generale per camminare all'indietro. Secondo uno studio di marzo 2021, i partecipanti che hanno camminato all'indietro su un tapis roulant per 30 minuti alla volta oltre quattro settimane hanno aumentato il loro equilibrio, la velocità di camminata e la forma fisica cardiorespiratoria.
Gli esperti dicono che dovresti camminare lentamente quando inizi a camminare all'indietro. Puoi iniziare facendolo per cinque minuti alcune volte a settimana
Inoltre, secondo uno studio clinico, un gruppo di donne ha perso il grasso corporeo e ha migliorato il loro fitness cardiorespiratorio dopo un programma di sei settimane di corsa e camminata all'indietro. I risultati del processo sono stati pubblicati nel numero di aprile 2005 dell'International Journal of Sports Medicine.
Altre ricerche mostrano che il movimento all'indietro può aiutare chi con osteoartrite al ginocchio e mal di schiena cronica e migliorare l'andatura e l'equilibrio.
Retro Walking può anche affinare la tua mente e aiutarti a diventare più concentrato, poiché il tuo cervello deve essere più attento mentre si muove in questo modo nuovo. Per questo motivo, e il fatto che il movimento all'indietro aiuti l'equilibrio, aggiungendo un po 'di camminare all'indietro nella tua routine quotidiana può essere particolarmente benefico per gli anziani, come suggerito uno studio del 2021 su pazienti con ictus cronico.

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Cambia i muscoli che stai usando

Perché muoversi all'indietro è così utile? "Mentre guidi, è un movimento dominante al tendine del ginocchio", afferma Landry Estes, uno specialista certificato di forza e condizionamento a College Station, in Texas, spiega. "Se stai camminando all'indietro, è un inversione di ruolo, i tuoi quadricipiti stanno bruciando e stai facendo un'estensione del ginocchio."
Quindi stai lavorando a muscoli diversi, il che è sempre benefico e costruisce anche forza. "La forza può superare molti difetti", ha detto Estes.
Anche il tuo corpo si muove in modo atipico. Wickham ha detto che la maggior parte delle persone vive e si muove sul piano sagittale (movimento avanti e indietro) ogni giorno e si muove quasi esclusivamente sul piano sagittale in avanti.
"Il corpo si adatta alle posture, ai movimenti e alle posture che fai più spesso", afferma Wickham. "Ciò provoca tensione muscolare e articolare, che provoca una compensazione articolare, che porta all'usura articolare, quindi al dolore e alle lesioni." Lo facciamo nelle nostre attività quotidiane o più esercizi aggiungi in palestra, meglio è per il tuo corpo. "

Tapis roulant di alto livello di fascia alta

Come iniziare un'abitudine all'indietro

Gli sport retrò non sono un nuovo concetto. Per secoli, i cinesi hanno regredito per la loro salute fisica e mentale. Il trasferimento all'indietro è anche comune nello sport - pensa ai giocatori di calcio e agli arbitri.
Ci sono anche gare in cui corri e cammini all'indietro, e alcune persone corrono indietro in eventi famosi come la Boston Marathon. Loren Zitomersky ha fatto questo nel 2018 per raccogliere fondi per la ricerca sull'epilessia e per tentare di battere un record mondiale. (Ha fatto il primo, ma non il secondo.)
È facile iniziare. Come con qualsiasi nuovo esercizio, la chiave è prenderti il ​​tuo tempo. Wickham dice che puoi iniziare camminando all'indietro per cinque minuti alcune volte a settimana. Oppure fai una passeggiata di 20 minuti, con 5 minuti al contrario. Man mano che il tuo corpo si abitua al movimento, puoi aumentare il tempo e la velocità o provare una mossa più impegnativa come camminare all'indietro mentre si accovaccia.
"Se sei più giovane e ti alleni regolarmente, puoi camminare all'indietro per tutto il tempo che vuoi", dice Wickham. "È relativamente sicuro da solo."
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Tapis roulant piatto LDK

Scelta di esterno e tapis roulant

Camminare all'indietro mentre si tira una slitta è uno degli esercizi preferiti di Estes. Ma dice che camminare all'indietro è ottimo anche se riesci a trovare un tapis roulant automatico. Mentre un tapis roulant elettrico è un'opzione, correre sotto la propria potenza è più vantaggioso, ha detto Estes.
Una passeggiata all'aperto retrò è un'altra opzione e consiglia a Wickham. "Mentre il tapis roulant simula che cammina, non è naturale. Inoltre, hai il potenziale per cadere. Se cadi fuori, è meno pericoloso."
Alcune persone provano a pedalare inverso su attrezzature per il fitness come macchine ellittiche per migliorare la propria forma fisica e la loro salute generale
Se si sceglie di eseguire una camminata retrò su un tapis roulant, in particolare uno elettrico, prendi prima i corrimano e metti la velocità su un ritmo abbastanza lento. Man mano che ti abitui a questo movimento, puoi andare più veloce, aumentare la pendenza e lasciar andare i corrimano.
Se scegli di provarlo all'aperto, prima scegli una posizione non pericolosa, come un'area erbosa in un parco. Quindi inizia la tua avventura retrò mantenendo la testa e il petto in posizione verticale mentre rotoli dall'alluce al tallone.
Mentre potresti dover guardare indietro di tanto in tanto, non vuoi farlo sempre in quanto distorcerà il tuo corpo. Un'altra opzione è quella di camminare con un amico che cammina in avanti e può agire da occhi. Dopo qualche minuto, cambia ruoli in modo che anche i tuoi amici possano trarne beneficio.
"È bello poter fare tutti i tipi di esercizi", ha detto Wickham. "Uno di questi è le manovre inverse."