Cosa fa camminare all'indietro su un tapis roulant?

Entrando in una palestra, è probabile che vediate qualcuno camminare all'indietro su un tapis roulant o pedalare all'indietro su una cyclette ellittica. Mentre alcune persone possono svolgere esercizi di controfase come parte di un regime di fisioterapia, altri possono farlo per migliorare la propria forma fisica e la salute generale.
"Penso che sia fantastico integrare un po' di movimento all'indietro nella propria giornata", afferma Grayson Wickham, fisioterapista presso il Lux Physical Therapy and Functional Medicine di New York. "Oggigiorno le persone stanno sedute per così tanto tempo, e c'è una mancanza di movimento di ogni tipo".
Sono state condotte numerose ricerche sui potenziali benefici del "retro walking", termine generico che indica la camminata all'indietro. Secondo uno studio del marzo 2021, i partecipanti che hanno camminato all'indietro su un tapis roulant per 30 minuti alla volta per quattro settimane hanno migliorato l'equilibrio, la velocità di camminata e la capacità cardiorespiratoria.
Gli esperti consigliano di camminare lentamente quando si inizia a camminare all'indietro. Si può iniziare con cinque minuti di camminata, un paio di volte a settimana.
Inoltre, secondo uno studio clinico, un gruppo di donne ha perso grasso corporeo e migliorato la propria forma cardiorespiratoria dopo un programma di sei settimane di corsa e camminata all'indietro. I risultati dello studio sono stati pubblicati nel numero di aprile 2005 dell'International Journal of Sports Medicine.
Altre ricerche dimostrano che il movimento all'indietro può aiutare chi soffre di osteoartrite del ginocchio e mal di schiena cronico, migliorando l'andatura e l'equilibrio.
Camminare all'indietro può persino affinare la mente e aiutare a migliorare la concentrazione, poiché il cervello deve essere più vigile mentre ci si muove in questo modo innovativo. Per questo motivo, e per il fatto che il movimento all'indietro favorisce l'equilibrio, aggiungere un po' di camminata all'indietro alla routine quotidiana può essere particolarmente benefico per gli anziani, come suggerisce uno studio del 2021 su pazienti affetti da ictus cronico.

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Cambia i muscoli che stai usando

Perché muoversi all'indietro è così utile? "Mentre si avanza, il movimento è prevalentemente a carico dei muscoli posteriori della coscia", spiega Landry Estes, specialista certificato in forza e condizionamento di College Station, in Texas. "Se si cammina all'indietro, si inverte il ruolo, i quadricipiti sono in fiamme e si esegue un'estensione del ginocchio".
Quindi si allenano muscoli diversi, il che è sempre benefico, e si sviluppa anche la forza. "La forza può compensare molti difetti", ha detto Estes.
Anche il tuo corpo si muove in modo atipico. Wickham ha affermato che la maggior parte delle persone vive e si muove quotidianamente sul piano sagittale (movimento in avanti e indietro) e si muove quasi esclusivamente sul piano sagittale anteriore.
"Il corpo si adatta alle posture, ai movimenti e alle posizioni che eseguiamo più spesso", afferma Wickham. "Questo provoca tensione muscolare e articolare, che a sua volta innesca una compensazione articolare, che a sua volta porta all'usura delle articolazioni, e quindi a dolore e lesioni". Lo facciamo nelle nostre attività quotidiane. Oppure, più esercizio fisico aggiungi in palestra, meglio è per il tuo corpo".

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Come iniziare a camminare all'indietro

Gli sport retrò non sono un concetto nuovo. Per secoli, i cinesi hanno regredito per la loro salute fisica e mentale. Anche nello sport, la regressione è comune: pensate a calciatori e arbitri.
Esistono persino gare in cui si corre e si cammina all'indietro, e alcuni corrono all'indietro in eventi famosi come la Maratona di Boston. Loren Zitomersky lo ha fatto nel 2018 per raccogliere fondi per la ricerca sull'epilessia e per tentare di battere un record mondiale. (Ha fatto la prima cosa, ma non la seconda.)
Iniziare è facile. Come per qualsiasi nuovo esercizio, la chiave è prendersi il proprio tempo. Wickham consiglia di iniziare camminando all'indietro per cinque minuti un paio di volte a settimana. Oppure, si può fare una camminata di 20 minuti, con 5 minuti di retromarcia. Man mano che il corpo si abitua al movimento, si può aumentare il tempo e la velocità, oppure provare un esercizio più impegnativo come camminare all'indietro mentre si fa lo squat.
"Se sei giovane e fai regolarmente esercizio fisico, puoi camminare all'indietro per tutto il tempo che vuoi", afferma Wickham. "È un esercizio relativamente sicuro di per sé."
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Scelta di tapis roulant e outdoor

Camminare all'indietro mentre si tira una slitta è uno degli esercizi preferiti di Estes. Ma sostiene che camminare all'indietro sia ottimo anche se si riesce a trovare un tapis roulant a propulsione automatica. Sebbene un tapis roulant elettrico sia un'opzione, correre con le proprie forze è più efficace, ha aggiunto Estes.
Un'altra opzione è una passeggiata all'aperto in stile retrò, consigliata da Wickham. "Sebbene il tapis roulant simuli la camminata, non è altrettanto naturale. Inoltre, si corre il rischio di cadere. Se si cade all'aperto, è meno pericoloso".
Alcune persone provano la pedalata inversa su attrezzature per il fitness come le macchine ellittiche per migliorare la loro forma fisica e la salute generale
Se scegli di eseguire il retro walking su un tapis roulant, soprattutto se elettrico, afferra prima i corrimano e imposta la velocità a un ritmo piuttosto lento. Man mano che ti abitui a questo movimento, puoi aumentare la velocità, aumentare l'inclinazione e lasciare andare i corrimano.
Se scegli di provarlo all'aperto, scegli prima un luogo non pericoloso, come un'area erbosa in un parco. Poi inizia la tua avventura retrò tenendo la testa e il petto dritti mentre rotoli dall'alluce al tallone.
Anche se potrebbe essere necessario guardarsi indietro di tanto in tanto, non farlo continuamente, perché potrebbe deformare il corpo. Un'altra opzione è camminare con un amico che cammina davanti e può fungere da occhi. Dopo qualche minuto, scambiatevi i ruoli in modo che anche i vostri amici possano trarne beneficio.
"È fantastico poter fare tutti i tipi di esercizi", ha detto Wickham. "Uno di questi sono le manovre inverse".