Cosa fa camminare all'indietro su un tapis roulant?

Entra in qualsiasi palestra e probabilmente vedrai qualcuno che cammina all'indietro su un tapis roulant o pedala all'indietro su una macchina ellittica.Mentre alcune persone possono fare esercizi contrari come parte di un regime di terapia fisica, altri possono farlo per migliorare la propria forma fisica e la salute generale.
"Penso che sia fantastico incorporare qualche movimento all'indietro nella tua giornata", afferma Grayson Wickham, fisioterapista presso la Lux Physical Therapy and Functional Medicine di New York City."Le persone si siedono così tanto in questi giorni, e c'è una mancanza di movimento di ogni tipo."
Sono state condotte molte ricerche sui potenziali benefici della “camminata retrò”, che è un termine generale per camminare all’indietro.Secondo uno studio del marzo 2021, i partecipanti che hanno camminato all’indietro su un tapis roulant per 30 minuti alla volta nell’arco di quattro settimane hanno aumentato il loro equilibrio, la velocità di camminata e la forma cardiorespiratoria.
Gli esperti dicono che dovresti camminare lentamente quando inizi a camminare all’indietro.Puoi iniziare facendolo per cinque minuti un paio di volte a settimana
Inoltre, secondo uno studio clinico, un gruppo di donne ha perso grasso corporeo e ha migliorato la propria forma cardiorespiratoria dopo un programma di sei settimane di corsa e camminata all’indietro.I risultati dello studio sono stati pubblicati nel numero di aprile 2005 dell'International Journal of Sports Medicine.
Altre ricerche mostrano che il movimento all’indietro può aiutare chi soffre di osteoartrosi del ginocchio e mal di schiena cronico e migliorare l’andatura e l’equilibrio.
La camminata retrò può anche affinare la tua mente e aiutarti a diventare più concentrato, poiché il tuo cervello ha bisogno di essere più vigile mentre si muove in questo modo nuovo.Per questo motivo, e per il fatto che il movimento all’indietro aiuta l’equilibrio, aggiungere un po’ di camminata all’indietro nella routine quotidiana può essere particolarmente utile per gli anziani, come suggerito da uno studio del 2021 su pazienti con ictus cronico.

Tapis roulant portatile LDK

Cambia i muscoli che stai utilizzando

Perché tornare indietro è così utile?"Mentre avanzi, è un movimento dominante nei muscoli posteriori della coscia", afferma Landry Estes, uno specialista certificato di forza e condizionamento a College Station, in Texas."Se cammini all'indietro, è un'inversione di ruolo, i tuoi quadricipiti stanno bruciando e stai facendo un'estensione del ginocchio."
Quindi stai lavorando su muscoli diversi, il che è sempre vantaggioso e aumenta anche la forza."La forza può superare molti difetti", ha detto Estes.
Anche il tuo corpo si muove in modo atipico.Wickham ha affermato che la maggior parte delle persone vive e si muove ogni giorno sul piano sagittale (movimento avanti e indietro) e si muove quasi esclusivamente sul piano sagittale anteriore.
"Il corpo si adatta alle posture, ai movimenti e alle posture che fai più spesso", afferma Wickham."Ciò provoca tensione muscolare e articolare, che provoca una compensazione articolare, che porta all'usura delle articolazioni, quindi a dolore e lesioni."Lo facciamo nelle nostre attività quotidiane. Oppure più esercizio aggiungi in palestra, meglio è per il tuo corpo."

Tapis roulant shangy di fascia alta LDK

Come iniziare l'abitudine di camminare all'indietro

Gli sport retrò non sono un concetto nuovo.Per secoli i cinesi hanno regredito per la loro salute fisica e mentale.Fare passi indietro è comune anche nello sport, si pensi ai calciatori e agli arbitri.
Ci sono anche gare in cui si corre e si cammina all'indietro, e alcune persone corrono all'indietro in eventi famosi come la Maratona di Boston.Loren Zitomersky lo ha fatto nel 2018 per raccogliere fondi per la ricerca sull’epilessia e per tentare di battere un record mondiale.(Ha fatto il primo, ma non il secondo.)
È facile iniziare.Come per ogni nuovo esercizio, la chiave è prendersi il proprio tempo.Wickham dice che puoi iniziare camminando all'indietro per cinque minuti un paio di volte a settimana.Oppure fai una passeggiata di 20 minuti, con 5 minuti al contrario.Man mano che il tuo corpo si abitua al movimento, puoi aumentare il tempo e la velocità oppure provare un movimento più impegnativo come camminare all'indietro mentre sei accovacciato.
"Se sei più giovane e fai attività fisica regolarmente, puoi camminare all'indietro per tutto il tempo che desideri", afferma Wickham."È relativamente sicuro di per sé."
Iscriviti alla serie di newsletter Fitness But Better della CNN.La nostra guida in sette parti ti aiuterà ad adottare una routine sana, con il supporto di esperti.

Tapis roulant piatto LDK

Scelta di outdoor e tapis roulant

Camminare all'indietro tirando una slitta è uno degli esercizi preferiti di Estes.Ma dice che anche camminare all'indietro è fantastico se riesci a trovare un tapis roulant alimentato automaticamente.Anche se un tapis roulant elettrico è un’opzione, correre con le proprie forze è più vantaggioso, ha detto Estes.
Una passeggiata all'aperto retrò è un'altra opzione, consigliata da Wickham.“Anche se il tapis roulant simula la camminata, non è così naturale.Inoltre, hai il potenziale per cadere.Se cadi fuori, è meno pericoloso."
Alcune persone provano la pedalata inversa su attrezzature per il fitness come le macchine ellittiche per migliorare la propria forma fisica e la salute generale
Se scegli di eseguire la camminata retrò su un tapis roulant, soprattutto elettrico, afferra prima i corrimano e imposta la velocità su un ritmo abbastanza lento.Man mano che ti abitui a questo movimento, puoi andare più veloce, aumentare l'inclinazione e lasciare andare i corrimano.
Se scegli di provarlo all'aperto, scegli prima un luogo non pericoloso, come un'area erbosa in un parco.Quindi inizia la tua avventura retrò mantenendo la testa e il petto in posizione verticale mentre rotoli dall'alluce al tallone.
Anche se di tanto in tanto potresti aver bisogno di guardare indietro, non dovresti farlo continuamente perché distorcerebbe il tuo corpo.Un'altra opzione è camminare con un amico che cammina avanti e può fungere da occhi.Dopo alcuni minuti, scambia i ruoli in modo che anche i tuoi amici possano trarne vantaggio.
"È fantastico poter fare tutti i tipi di esercizi", ha detto Wickham."Uno di questi sono le manovre inverse."