バランス能力は、身体の安定性と運動発達の基本的な要素であり、運動中または外力を受けた際に、自動的に正常な姿勢を調整して維持する能力です。定期的なバランス運動は、バランス器官の機能を向上させ、筋力、跳躍力、協調性、柔軟性などの体力を発達させ、動作の正確性を高め、生徒の冷静さ、勇気、決断力を養います。バランス運動は、支持面を減らし、体の重心を制御する能力を向上させる動作練習であり、動的運動と静的運動に分けられます。小中学生のバランス運動は、動的運動を主にし、静的運動を補う必要があります。
1、バランスのとれた運動を通して強さと質を養う
（1）片足サポートスクワット
機能的価値: 脚の筋力を鍛えることは、大腿四頭筋とハムストリングスの筋力の向上に大きな効果があります。
練習方法と引用：片足で支え、上半身はまっすぐにし、腕は自然に下ろします。支える足を曲げてしゃがむとき、膝関節の屈曲角度は135度未満にします。振り出す足は地面から前に伸ばし、上半身はやや前に傾きます。バランスを保つために、腕は自然に下から上に開きます。しゃがむときは、体の股関節と膝関節を完全に伸ばし、腹部を閉じ、腰をまっすぐにします。支えスクワットの練習は、グループでの「金鶏独立」競争の形式を採用することができ、指定された時間内に誰がより多くのスクワットを行うか、または誰がより長い時間同じリズムで粘り強く続けるかを観察できます。ローラースケート、アイススポーツ、武術のフットワークは、この動作の練習に広く使用されています。
注意：上肢と下肢の動きを連動させ、リズムを一定に保ち、脚を交互に動かすようにしてください。1グループあたり8～10回、インターバルは30秒、1セッションあたり3～5グループで行います。バランス能力が弱い方は、片手で壁を支えながら、同じ動作で練習を開始できます。
（２）左右の直立姿勢
機能的価値: 腰と腹部のコアの強さを鍛えることができ、あらゆるレベルの生徒に適しています。
練習方法と引用：クッションの上に仰向けに寝て、脚をまっすぐ伸ばし、かかとを床から離し、両腕を上げます（または脇に置くか、肘を曲げて胸の前で伸ばします）。体の重心で左（右）に転がり、肩と腰を回転させる力を利用して体を一回転させ、その後、反対方向に戻ります。この動きは、体操転がしたり回したりするなどの技術。
注意：ローリングをする際は、足を揃え、膝を伸ばし、足に力を入れてください。足首の関節クランプを使って練習することもできます。1グループあたり6～8週間、30秒のインターバルで、1セッションあたり3～5グループで行います。年齢やレベルが異なる生徒は、実際の状況に合わせて調整してください。
2、バランスのとれた運動を通して跳ねる能力を養う
（１）移動中に片足でジャンプする
機能的価値：脚力、腰筋、腹筋を鍛え、ジャンプ能力の発達に大きな効果があります。
練習方法と引用：片足で支え、踏み切る時に膝を曲げ、重心を下げ、前足に力を入れ、前方にジャンプし、足を積極的に振り上げて引き上げ、腕を調整してバランスを保ち、着地時にかかと着地から足裏着地に移行し、膝を曲げてクッションになります。低学年の生徒は「運転列車」や「闘鶏」などのゲームをより多く練習でき、高学年の生徒は練習中に一定の高さの障害物を飛び越えることができ、練習の楽しさが増すだけでなく、練習の効果も向上します。この運動は、陸上競技のジャンプ競技でよく使用されます。
注意：踏み切る際は足を上に振り上げて力を入れ、ふくらはぎを自然に折り曲げ、上肢と下肢を連動させ、着地時には膝を曲げて衝撃を和らげます。両足を交互に動かし、1組につき10～20回、30秒間隔で2～3組行います。練習者の実際の状況に合わせて調整し、徐々に進めていきます。
（２）両足を揃えて高い階段を飛び降りる
機能的価値: 両足で高い階段をジャンプして上り下りする練習を続けると、生徒のジャンプ力が向上するだけでなく、下肢の筋力、敏捷性、協調性も向上し、勇気と決断力のある意志力が養われます。
練習方法と引用：足を自然に開き、膝を曲げ、上体を軽く前に傾け、腕を後ろに上げます。次に、腕を力強く前方に振り上げ、足を地面に強く押し付けながら、素早くジャンプアップ（階段状）し、膝を曲げて衝撃を吸収します。地面にジャンプする際は、かかとを先に地面につけ、膝を自然に曲げて衝撃を吸収し、バランスを保ちます。高い階段を両足で連続的にジャンプアップダウンすることは、立ち幅跳びの踏み切りと着地の練習にもなります。
注意：ジャンプ動作は連続的に行います。ステップの高さは30～60cm、1組あたり10～20回、1分間のインターバルで、3～5組で行います。ステップの高さとジャンプ距離は、生徒の実力に合わせて調整し、安全に注意し、硬い地面では行わないでください。低学年の生徒は、練習中に安全のため、ステップの前にマットを敷いてください。
3、バランスの取れた運動で柔軟性を高める
（１）ヤンスタイルのバランス
機能的価値: 実践者の柔軟性を高めることは、腰の筋肉の強度を高めるのに大いに役立ちます。
練習方法と引用：直立し、片足をゆっくりと後ろに上げ、上体を前に倒します。後ろ足を最も高く上げた状態で、頭と胸を持ち上げ、片足支持と腕側挙上のバランスの取れた姿勢を作ります。ヤン式バランスは、体操、武道、その他のイベント。
注意：まず足を持ち上げ、次に上体を前に倒し、足裏とつま先を使って体の重心をコントロールします。後ろ足を最も高い位置まで持ち上げる際、バランスの取れた姿勢を2～3秒間維持します。足を交互に動かす練習を、1組につき10～20秒、20秒間隔で4～6組行います。ヤン式バランスは静的運動であるため、動的補助運動と組み合わせることをお勧めします。
（２）ポジティブキック
機能的価値：大腿後部の筋肉群とふくらはぎの腓腹筋を徹底的に伸ばし、生徒の柔軟性を向上させ、関節の可動性を高め、スポーツ傷害を効果的に防ぎます。
練習方法と引用：両足を揃えて立ち、両腕で手のひらを平らに広げ、左足を踏み出し、右足を前に引っ掛けて足を上に蹴り上げます。左右の足を交互に蹴り上げます。蹴り出す際は、胸と腰を張って立ち、つま先を引っ掛け、腰を越えたところで加速し、倒れる際に足に力を入れます。蹴りは武術における基本的な足技です。
注意：練習中は、正しい姿勢を保ちながら、蹴り上げる際の振幅と強さを、低速から高速へ、ゆっくりから速くへと徐々に上げていきます。20～30回/組を交互に蹴り上げ、30秒間隔で、2～4組ずつ行います。動作中に前方への蹴り上げ練習を増やします。
4、バランスのとれた運動を通して協調性を養う
（1）前足の異なる部分に腕を置いて歩く
機能的価値：協調能力と下肢の筋力を開発します。練習方法と引用：腕を背中の後ろに回し、頭を背中の後ろに回して腰を交差させます。腕を前、上、または横に上げるか、片方の手で腰を交差させ、もう一方の手で横、上、または前方に持ち上げる自然な歩き方をします。上半身をまっすぐに保ち、自然に胸をまっすぐにし、腰をまっすぐにし、前足で歩き、かかとを地面から離します。この運動は、低学年の歩行プロジェクトでよく使用され、正しい姿勢と自然な歩行を強化するための重要な手段でもあります。低学年の生徒の成長と発達特性に基づいて、さまざまな地形の前足歩行を使用でき、練習は楽しいです。
注意：前足で地面を踏み込み、かかとを地面から離し、バランスを保つために腰をまっすぐ見ます。前進速度は徐々に遅くから速くしていきます。1グループにつき1～2分、1分間隔で3～4グループ行います。
（２）股間を蹴ったり叩いたりする
機能的価値：生徒の上肢と下肢の協調能力を発達させ、腰と腹部の筋力を鍛え、感覚的な資質の発達を促進します。
練習方法と引用：片足で支え、踏み切る際に膝を曲げ、前足で力を入れます。地面からジャンプし、足と太ももを振り回して力を入れ、つま先を上に蹴り上げ、足が最高点に達したら、両手で手のひらを高く上げて腰を叩きます。着地後、素早く足を振り出す動作から、股間を叩く動作に移行します。この運動方法は、さまざまなスポーツのウォーミングアップによく使用され、その場で蹴る動作から股間を叩く動作に移行できます。
注意：蹴る際は、上半身をまっすぐに保ち、足を90度以上振ります。足を交互に蹴り上げ、30秒間隔で30～40回ずつ、3～5組に分けて、1組ごとに腰を叩きます。練習者の実力に応じて、蹴る回数をゆっくりとしたものから速くしたものへと変化させ、漸進的な進歩の原則に従います。熟練した後は、その場での練習から動きながらの練習に移行します。
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投稿日時: 2024年6月28日
