Gå inn på et treningsstudio, og du vil sannsynligvis se noen som går baklengs på en tredemølle eller tråkker baklengs på en ellipsemaskin.Mens noen mennesker kan gjøre motøvelser som en del av et fysioterapiregime, kan andre gjøre det for å forbedre sin fysiske form og generelle helse.
"Jeg synes det er utrolig å inkorporere litt bakoverbevegelse i dagen," sier Grayson Wickham, en fysioterapeut ved Lux Physical Therapy and Functional Medicine i New York City."Folk sitter for så mye i disse dager, og det er mangel på bevegelse av alle slag."
Mye forskning har blitt gjort på de potensielle fordelene med "retro gange", som er en generell betegnelse for å gå baklengs.I følge en studie fra mars 2021 økte deltakere som gikk baklengs på en tredemølle i 30 minutter av gangen over fire uker balansen, ganghastigheten og kardiorespiratorisk kondisjon.
Eksperter sier at du bør gå sakte når du først begynner å gå baklengs.Du kan starte med å gjøre det i fem minutter noen ganger i uken
I tillegg, ifølge en klinisk studie, mistet en gruppe kvinner kroppsfett og forbedret sin kardiorespiratoriske kondisjon etter et seks ukers program med løping og gåing baklengs.Resultatene av studien ble publisert i april 2005-utgaven av International Journal of Sports Medicine.
Annen forskning viser at bakoverbevegelse kan hjelpe de med kneartrose og kroniske ryggsmerter og forbedre gange og balanse.
Retro gange kan til og med skjerpe sinnet ditt og hjelpe deg med å bli mer fokusert, siden hjernen din må være mer våken mens den beveger seg på denne nye måten.Av denne grunn, og det faktum at bevegelse bakover hjelper balansen, kan det å legge til litt baklengs gange i din daglige rutine være spesielt fordelaktig for eldre voksne, som en 2021-studie av kroniske hjerneslagpasienter antydet.
LDK bærbar tredemølle
Endre musklene du bruker
Hvorfor er det så nyttig å gå bakover?"Når du kjører fremover, er det en hamstring-dominerende bevegelse," sier Landry Estes, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist ved College Station, Texas, forklarer."Hvis du går baklengs, er det en rollevending, quads brenner og du gjør en kneforlengelse."
Så du jobber med forskjellige muskler, noe som alltid er fordelaktig, og det bygger også styrke."Styrke kan overvinne mange feil," sa Estes.
Kroppen din beveger seg også på en atypisk måte.Wickham sa at folk flest lever og beveger seg i det sagittale planet (forover og bakover) hver dag og beveger seg nesten utelukkende i det fremre sagittale planet.
"Kroppen tilpasser seg stillingene, bevegelsene og stillingene du gjør oftest," sier Wickham."Dette forårsaker muskel- og leddspenninger, som forårsaker leddkompensasjon, noe som fører til leddslitasje og deretter smerte og skade."Vi gjør dette i våre daglige aktiviteter. Eller jo mer trening du legger til i treningsstudioet, jo bedre er det for kroppen din.”
LDK high-end shangy tredemølle
Hvordan starte en vane med å gå bakover
Retrosport er ikke et nytt konsept.I århundrer har kineserne gått tilbake for sin fysiske og mentale helse.Å bevege seg bakover er også vanlig i sport – tenk fotballspillere og dommere.
Det er til og med løp hvor du løper og går baklengs, og noen løper baklengs i kjente arrangementer som Boston Marathon.Loren Zitomersky gjorde dette i 2018 for å samle inn midler til epilepsiforskning og for å forsøke å slå en verdensrekord.(Han gjorde det første, men ikke det siste.)
Det er lett å komme i gang.Som med enhver ny øvelse, er nøkkelen å ta seg god tid.Wickham sier at du kan starte med å gå baklengs i fem minutter noen ganger i uken.Eller ta en 20-minutters spasertur, med 5 minutter i revers.Etter hvert som kroppen blir vant til bevegelsen, kan du øke tiden og hastigheten, eller prøve et mer utfordrende trekk som å gå bakover mens du sitter på huk.
"Hvis du er yngre og trener regelmessig, kan du gå baklengs så lenge du vil," sier Wickham."Det er relativt trygt alene."
Registrer deg for CNNs nyhetsbrevserie Fitness But Better.Vår syv-delte guide vil hjelpe deg med å lette inn i en sunn rutine, med ekspertstøtte.
LDK flat tredemølle
Valg av utendørs og tredemøller
Å gå baklengs mens du trekker en slede er en av Estes favorittøvelser.Men han sier å gå baklengs også er flott hvis du kan finne en automatisk drevet tredemølle.Mens en elektrisk tredemølle er et alternativ, er det mer fordelaktig å kjøre under din egen kraft, sa Estes.
En retro utendørs tur er et annet alternativ, og en Wickham anbefaler.«Selv om tredemøllen simulerer å gå, er det ikke like naturlig.I tillegg har du potensialet til å falle.Hvis du faller utenfor, er det mindre farlig.»
Noen prøver å tråkke omvendt på treningsutstyr som elliptiske maskiner for å forbedre kondisjonen og den generelle helsen
Hvis du velger å utføre retrogåing på en tredemølle, spesielt en elektrisk, tar du først tak i rekkverkene og setter hastigheten til et ganske sakte tempo.Etter hvert som du blir vant til denne bevegelsen, kan du gå raskere, øke stigningen og gi slipp på rekkverkene.
Hvis du velger å prøve det utendørs, velg først et ikke-farlig sted, for eksempel et gressområde i en park.Begynn deretter retroeventyret ditt ved å holde hodet og brystet oppreist mens du ruller fra stortåen til hælen.
Selv om du kanskje trenger å se tilbake av og til, vil du ikke gjøre det hele tiden, da det vil forvrenge kroppen din.Et annet alternativ er å gå med en venn som går fremover og kan fungere som øynene dine.Etter noen minutter bytter du roller slik at vennene dine også kan dra nytte av det.
"Det er flott å kunne gjøre alle slags øvelser," sa Wickham."En av dem er reverserte manøvrer."
Forlegger:
Innleggstid: 17. mai 2024
