Exercícios físicos regulares comprovadamente ajudam a aumentar os níveis de energia e a melhorar o humor. Também podem estar associados a muitos outros benefícios para a saúde, incluindo a redução do risco de doenças crônicas.
Exercício físico é definido como qualquer movimento que faça seus músculos trabalharem e exija que seu corpo queime calorias.
Foi comprovado que a prática de atividades físicas traz muitos benefícios para a saúde, tanto física quanto mental. Pode até ajudar você a viver mais tempo.
Hoje vamos falar sobre 10 exercícios cardiovasculares que você pode fazer na academia.
Conhecimentos básicos sobre exercícios aeróbicos: alta e baixa intensidade.
Os exercícios cardiovasculares e aeróbicos são geralmente divididos em duas categorias: treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ou exercícios aeróbicos de baixa intensidade e longa duração (LISS). Seus objetivos de condicionamento físico determinarão quais exercícios cardiovasculares usar em seu programa de exercícios.
Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)
- O HIIT consiste em períodos curtos de treinamento de intensidade máxima seguidos por períodos de treinamento de intensidade mais baixa. Os treinos HIIT são curtos, geralmente entre 10 e 30 minutos, e incluem um período de aquecimento e um período de relaxamento. A intensidade do treino varia de 85 a 95% da frequência cardíaca máxima, seguida por períodos de 65 a 75% da frequência cardíaca máxima.
- Benefícios: queima de calorias/gordura, melhora da saúde cardiovascular, aumento da taxa metabólica.
- Se você consumir proteína/calorias suficientes, poderá manter e até mesmo ganhar massa muscular. Em geral, a queima de gordura é preferida em relação ao treinamento aeróbico de baixa intensidade (LISS), embora o assunto ainda seja controverso na comunidade fitness devido a estudos conflitantes.
- Geralmente indicado para praticantes de exercícios mais avançados, mas iniciantes também podem se beneficiar.
Estado estacionário de baixa intensidade (LISS)
- O LISS é um tipo de exercício aeróbico que envolve de 30 a 60 minutos de exercício de baixa intensidade, realizado de forma constante e lenta. Geralmente, esses exercícios são feitos em aparelhos de cardio.
- 65-75% da frequência cardíaca máxima
- É benéfico para melhorar a resistência, a recuperação/reabilitação após lesões e a queima de calorias a longo prazo.
- Ideal para iniciantes ou para quem tem problemas nas articulações.
- Os fisiculturistas costumam usar exercícios de baixa intensidade e longa duração (como caminhadas) para queimar calorias por meio de treinos de baixa intensidade, evitando assim o aumento do cortisol.
Um estudo comparou o gasto calórico de treinamento de força, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e treinamento aeróbico de baixa intensidade em esteira e ciclismo, com a mesma duração. Os resultados mostraram que os treinos HIIT queimaram significativamente mais calorias do que o treinamento de força, a corrida e o ciclismo. Exercícios de alta intensidade seguidos de descanso parecem ser a maneira mais eficaz de queimar calorias rapidamente.
Os 10 melhores exercícios aeróbicos: do leve ao vigoroso
Um treino cardiovascular eficaz deve incluir um aquecimento, um exercício principal e um período de relaxamento.
1. Caminhada rápida ou ciclismo leve (baixa intensidade)
Talvez o exercício cardiovascular mais fácil seja caminhar! Você pode substituir ciclismo leve, natação tranquila ou outros exercícios de baixo impacto por caminhadas rápidas. Para uma pessoa com 68 kg (150 libras), uma caminhada rápida, que corresponde a cerca de 5,6 km/h (3,5 milhas por hora), queima aproximadamente 260 calorias por hora.
- Caminhe em ritmo acelerado (ou ande de bicicleta levemente) ao ar livre ou em uma esteira (ou bicicleta ergométrica) em um ritmo constante.
- Concentre-se em manter a mesma velocidade o tempo todo.
- 30 a 60 minutos
- Adicione uma rampa (ou outra resistência) à esteira, ou escolha um percurso de caminhada mais desafiador com subidas/declives para opções avançadas ou mais difíceis.
2. Loop de reinicialização automática
Abaixo, você encontrará circuitos mais avançados, mas este treino cardiovascular com o próprio peso corporal para iniciantes é simples e eficaz. A grande vantagem dos exercícios com o próprio peso corporal é que você pode fazê-los em qualquer lugar, não apenas na academia. Após o aquecimento, complete uma série de cada exercício e repita duas vezes, totalizando três rodadas. Para tornar o plano mais desafiador, tente adicionar pesos aos exercícios, incluir exercícios extras ou aumentar o número de rodadas.
- Comece o aquecimento caminhando em ritmo acelerado na esteira por 5 minutos (a uma velocidade de 3 a 5 km/h).
- Exercício (3 séries): Polichinelos: 10-15 repetições; Agachamentos indianos: 10-15 repetições; Elevações de quadril: 10-15 repetições; Burpees: 5 repetições
- Relaxamento: 5 minutos de alongamento estático (corpo inteiro)
3. Intervalo na esteira
O treino intervalado básico na esteira é uma ótima introdução ao HIIT. Trata-se de uma forma direta de exercício HIIT que alterna caminhadas leves com sprints de alta intensidade.
Para uma esteira ergométrica comum, devem ser utilizadas as seguintes velocidades:
- 2-3 MPH = Velocidade de pré-aquecimento e resfriamento
- 4-6 MPH = Corrida leve
- 6-8 MPH = Corrida leve/rápida, cerca de 8-10 minutos por milha
- 8-10 MPH = velocidade alvo para HIIT
- 16-19 km/h = Extremamente rápido, adequado para corredores avançados.
- Aquecimento: Corra levemente na esteira por 5 minutos (3-5 km/h); 2 minutos de alongamento dinâmico (chutes, tocar os dedos dos pés enquanto caminha, segurar os joelhos, rotação do tronco, etc.)
- Exercício (2-3 MPH): Corra por 2 minutos em um ritmo que você consiga manter por 5 minutos; caminhe levemente por 1 minuto, contraindo o abdômen e respirando profundamente para diminuir a frequência cardíaca; repita cinco vezes, aumentando a velocidade em 2-3 MPH a cada repetição.
- Relaxamento: caminhada leve de 5 minutos
4.10-20-30
O treino 10-20-30 é um modelo comum de exercícios cardiovasculares que pode ser ajustado para diferentes níveis de dificuldade. Consiste em 30 segundos de exercício de baixa intensidade, 20 segundos de exercício de intensidade moderada e 10 segundos de exercício de intensidade máxima, daí o nome "10-20-30".
5. Treinamento de resistência X ciclo cardiovascular
Combinar exercícios com o próprio peso corporal com exercícios aeróbicos pode proporcionar bons resultados. A pesquisa citada anteriormente demonstra que a combinação de treinamento de resistência com exercícios aeróbicos é a melhor maneira de queimar calorias. Você pode tornar este treino para iniciantes mais desafiador adicionando mais exercícios, usando pesos ou fazendo mais séries. Execute cada exercício por 30 a 60 segundos, com o mínimo de descanso possível entre eles. Repita várias séries. A opção 30-30 é a versão HIIT avançada deste treino.
O programa 30-30 consiste em 30 segundos de esforço máximo por exercício, seguidos por 30 segundos de descanso ativo, como corrida estacionária ou sentar-se encostado em uma parede. Repita várias vezes.
6. Máquinas de remo a 1500 metros de distância
A máquina de remo é um dos melhores aparelhos de cardio porque combina exercícios cardiovasculares e de resistência. O usuário segura uma barra sentado (como no remo com cabo) e puxa o corpo em direção ao peito, realizando um movimento de remada. Isso trabalha o corpo todo, incluindo braços, costas, abdômen e pernas. Certifique-se de manter o peito estufado, os pés afastados na largura dos quadris e contrair o corpo todo durante o exercício. O maior erro que as pessoas cometem é tentar usar apenas os braços.
7. Escada de papoulas para bicicletas
Este exercício segue um formato de escada, onde você aumenta ou diminui o peso/repetições/séries a cada rodada. Para este exercício, você começa no topo da escada e percorre a distância, diminuindo (reduzindo) o peso a cada rodada. Enquanto isso, você começa no chão fazendo burpees e, em seguida, sobe a escada fazendo mais repetições.
8. Tabata (HIIT)
O Tabata é provavelmente o treino HIIT mais famoso, mas não é para os fracos de coração. Consiste em um treino de corpo inteiro, dividido em blocos de quatro minutos que combinam exercícios cardiovasculares de alta intensidade e treinamento de força com períodos de descanso. Após completar o ciclo de quatro minutos, descanse por alguns minutos e então você pode fazer outro ciclo de Tabata. Um treino de Tabata queima em média 14,5 calorias por minuto, ou cerca de 280 calorias em um treino de 20 minutos.
9. HIIT NA ESTEIRA
O simulador de escada Pyramid é um dos melhores equipamentos da academia, pois poucos conseguem igualar a transpiração intensa que ele proporciona. Ele também é excelente para o desenvolvimento muscular, trabalhando panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, glúteos e nádegas. Este é um método de exercício bastante avançado; eu o utilizei para definição muscular e os resultados foram ótimos. Um aviso: a água escorre por todos os poros do corpo, inclusive pelos nós dos dedos.
10. “Crazy”EMOM
"O treino cardiovascular mais insano", que consiste em um ciclo intenso com quase todos os melhores exercícios cardiovasculares. Cada exercício do ciclo trabalha um grupo muscular diferente, resultando em um treino completo para o corpo todo. Para os exercícios com pesos (ou kettlebells), use pesos grandes e difíceis de levantar. Esta rotina utiliza uma técnica comum chamada EMOM (por minuto a cada minuto). Nela, você inicia um novo exercício no início de cada minuto e usa o restante do tempo para descansar, repetindo o processo várias vezes.
Outros exercícios aeróbicos
Dança:Dançar é uma das maneiras mais divertidas de aumentar a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo. A maioria das academias oferece diversas aulas de dança divertidas como forma de incorporar exercícios cardiovasculares à sua rotina de exercícios.
Aparelho elíptico:A máquina elíptica é um dos equipamentos mais populares nas academias e uma alternativa de baixo impacto à corrida. Ela foi projetada para proporcionar um treino completo e eficaz, sem sobrecarregar os joelhos, quadris e tornozelos. Um homem de aproximadamente 82 kg pode queimar entre 500 e 600 calorias por hora na elíptica.
Taekwondo:O taekwondo e outras modalidades de boxe ou artes marciais são ótimas maneiras de queimar calorias. Esses exercícios são divertidos e benéficos, pois ensinam autodefesa enquanto você perde peso!
Para obter mais informações sobre os equipamentos de ginástica e detalhes do catálogo, entre em contato com:
ShenzhenLDK Industrial Co., Ltd
[email protected]
www.ldkchina.com
Editor:
Data da publicação: 15 de janeiro de 2025
