Foi demonstrado que o exercício regular ajuda a aumentar os níveis de energia e aumentar seu humor. Também pode estar associado a muitos outros benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de doença crônica.
O exercício é definido como qualquer movimento que faça seus músculos funcionarem e exige que seu corpo queime calorias.
Foi demonstrado que ser ativo tem muitos benefícios à saúde, tanto física quanto mentalmente. Pode até ajudá -lo a viver uma fonte de brilho mais longo.
Hoje vamos falar sobre 10 exercícios cardio que você pode fazer na academia.
Conhecimento básico do exercício aeróbico: alta intensidade e baixa intensidade
O exercício cardiovascular e o exercício aeróbico são geralmente divididos em duas categorias: treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ou exercício aeróbico de estado estacionário de baixa intensidade (LISS). Seus objetivos de condicionamento físico determinarão quais exercícios cardio a serem usados em seu programa de fitness.
Treinamento intervalado de alta intensidade （HIIT）
- O HIIT consiste em curtos períodos de treinamento máximo de intensidade, seguido de treinamento de menor intensidade. Os exercícios HIIT são curtos, geralmente entre 10 e 30 minutos, e incluem um período de aquecimento e um período de relaxamento. 85-95% da frequência cardíaca máxima, seguida por 65-75% da frequência cardíaca máxima.
- Benefícios queimam calorias/gordura, melhoram a saúde cardiovascular e aumentem a taxa metabólica.
- Se você comer proteína/calorias suficientes, pode reter e até construir músculos. Em geral, a queima de gordura é preferida ao Liss, embora permaneça controversa na comunidade de condicionamento físico devido a estudos conflitantes.
- Geralmente para praticantes mais avançados, mas os iniciantes também podem se beneficiar
Estado estacionário de baixa intensidade (LISS)
- O LISS é um tipo de exercício aeróbico que envolve 30 a 60 minutos de exercício de baixa intensidade a uma intensidade constante e baixa. Eles geralmente são feitos em máquinas cardio.
- 65-75% da frequência cardíaca máxima
- É benéfico para melhorar a resistência, recuperação/reabilitação após lesão e queima de calorias a longo prazo.
- Perfeito para iniciantes ou com problemas articulares.
- Os fisiculturistas geralmente usam exercícios Liss (como caminhar) para queimar calorias através de exercícios de baixa intensidade, impedindo assim o cortisol elevado.
Um estudo comparou o gasto calórico de treinamento de força, treinamento intervalado de alta intensidade e treinamento aeróbico de baixa intensidade em uma esteira e ciclismo pela mesma duração. Os resultados mostraram que os exercícios do HIIT queimaram significativamente mais calorias do que treinamento, corrida e ciclismo de força. Exercício e descanso de alta intensidade parecem ser a maneira mais eficaz de queimar calorias rapidamente.
10 principais exercícios aeróbicos: da luz a vigorosa
Um treino cardio eficaz deve incluir um aquecimento, um treino principal e uma seção de relaxamento.
1. Brisk Walking ou Light Cycling (baixa intensidade)
Talvez o exercício cardio mais fácil esteja andando! Você pode substituir o ciclismo leve, natação de lazer ou outro exercício de baixo impacto por caminhada rápida. Para uma pessoa pesando 150 libras, caminhada rápida, que fica a cerca de 3,5 milhas por hora, queima cerca de 260 calorias por hora.
- Caminhe rapidamente (ou bicicleta levemente) do lado de fora ou em uma esteira (ou bicicleta) em um ritmo constante.
- Concentre -se em permanecer na mesma velocidade o tempo todo.
- 30-60 minutos
- Adicione uma rampa (ou outra resistência) à esteira ou escolha uma rota a pé mais desafiadora com colinas/inclinações para opções avançadas ou mais difíceis.
2. Loop de retirada de si
Existem alguns loops mais avançados abaixo, mas esse cardio de peso próprio para iniciantes é simples e eficaz. O melhor dos exercícios de peso próprio é que você pode fazê-los em qualquer lugar, não apenas na academia. Depois de se aquecer, preencha um conjunto de cada exercício e repita duas vezes por um total de três rodadas. Para tornar o plano mais desafiador, tente adicionar pesos aos seus exercícios, adicionar exercícios extras ou adicionar rodadas ao seu ciclo.
- Aqueça andando rapidamente na esteira por 5 minutos (2-3 mph)
- Exercício (3 rodadas): Jacs de salto: 10-15 repetições; Agachamentos indianos: 10-15 vezes; Montanhistas: 10-15 vezes; Burpees: 5 vezes
- Relaxamento: 5 minutos de alongamento estático (corpo inteiro)
3. Intervalo de TreadMill
O treinamento básico de intervalos de esteira é uma ótima introdução ao HIIT. Esta é uma forma direta de exercício HIIT que alterna a caminhada leve com sprints de energia total.
Para uma esteira regular, as seguintes velocidades devem ser usadas:
- 2-3 mph = velocidade de pré-aquecimento e resfriamento
- 4-6 mph = corrida moderada
- 6-8 mph = corrida moderada/rápida, cerca de 8 a 10 minutos de milhas
- 8-10 mph = velocidade alvo do HIIT
- 10-12 mph = extremamente rápido, adequado para corredores avançados
- Aquecimento: Corra suavemente na esteira por 5 minutos (2-3 mph); 2 minutos de alongamento dinâmico (chute, dedo do pé enquanto caminha, segurando os joelhos, rotação do tronco, etc.)
- (2-3 mph) Exercício: Corra por 2 minutos em um ritmo que você pode executar facilmente por 5 minutos; Caminhe facilmente por 1 minuto, mantenha seus abdominais apertados e respire profundamente para diminuir a frequência cardíaca; Repita cinco rodadas, aumentando sua velocidade em 2-3 graus (2-3 mph) por rodada.
- Relaxamento: 5 minutos de caminhada fácil
4.10-20-30
O treino de 10-20-30 é um modelo de cardio comum que pode ser ajustado para diferentes níveis de dificuldade. Consiste em 30 segundos de exercício de baixa intensidade, 20 segundos de exercício de intensidade moderada e 10 segundos de exercício de intensidade máxima, daí o “10-20-30 ″.
5. Treinamento de resistência x Cardio Cycle
A combinação de exercícios de peso próprio com exercícios aeróbicos pode alcançar bons resultados de exercícios. A pesquisa que citamos acima mostra que a combinação de treinamento de resistência com exercícios aeróbicos é a melhor maneira de queimar calorias. Você pode tornar esse treino para iniciantes mais desafiador, adicionando mais exercícios, usando pesos ou fazendo mais rodadas. Realize cada exercício por 30 a 60 segundos, com o mínimo de descanso entre os exercícios possível. Repita várias rodadas. A opção 30-30 é a versão avançada do HIIT deste treino.
O programa de 30 a 30 consiste em 30 segundos de esforço máximo por treino, seguido de 30 segundos de repouso ativo, como correr no lugar ou sentar-se contra uma parede. Repita várias rodadas.
6. Máquinas de remo a 1500 metros de distância
A máquina de remo é uma das melhores máquinas de cardio porque combina treinamento de cardio e resistência. O usuário pega uma barra de uma posição sentada (como remo) e puxa o corpo em direção ao peito em um movimento de remo. Isso funciona todo o corpo, incluindo os braços, as costas, o núcleo e as pernas. Certifique-se de manter o peito afastado, com a largura do quadril e envolva todo o seu corpo durante todo o exercício. O maior erro que as pessoas cometem é tentar usar apenas os braços.
7. escada de papoula de bicicleta
Este exercício segue uma forma de escada em que você escala ou solta pesos/representantes/configura para cima ou para baixo. Para este exercício, você começa no topo da escada e move a distância e depois diminui (cair) a cada rodada. Enquanto isso, você começa no chão fazendo burpees e depois sobe a escada fazendo mais repetições.
8.Tabata （Hiit）
Tabata é sem dúvida o treino mais famoso do HIIT, mas não é para os fracos de coração. Envolve um treino de corpo inteiro, dividido em blocos de quatro minutos que combinam cardio de intensidade máxima e treinamento de força com períodos de descanso. Depois de concluir o ciclo de quatro minutos, descanse por alguns minutos e você pode fazer outro ciclo de Tabata. O treino médio de Tabata queima cerca de 14,5 calorias por minuto, ou cerca de 280 calorias para um treino de 20 minutos.
9.Stairmaster Hiit
O alpinista de escadas da pirâmide é uma das melhores máquinas da academia, pois poucas podem combinar com o suor de corpo inteiro que produz. O alpinista de escadas também é ótimo para construir músculos, trabalhando nos bezerros, quadríceps, isquiotibiais, glúteos e nádegas. Este é um método de exercício muito avançado, eu o usei para cortar e os resultados são muito bons. Aviso justo - a água pinga em todos os poros do seu corpo, incluindo os dedos.
10. “Crazy” Emom
"O treino cardio mais louco", que envolve um ciclo intenso que contém quase todos os melhores exercícios cardio. Cada exercício no ciclo tem como alvo um músculo diferente, resultando em um treino de corpo inteiro. Para exercícios envolvendo pesos (ou kettlebells), use pesos grandes difíceis de concluir. Essa rotina usa uma técnica comum chamada Emom (por minuto por minuto). É quando você inicia um novo exercício no início de cada minuto e usa o resto do tempo para descansar e depois repetir para várias rodadas.
Outros exercícios aeróbicos
Dança:Dançar é uma das maneiras mais divertidas de aumentar sua freqüência cardíaca e fluxo sanguíneo. A maioria das academias oferece uma variedade de aulas de dança divertida como uma maneira de incorporar cardio na sua rotina de fitness.
Máquina elíptica:A máquina elíptica é uma das máquinas mais populares da academia e é uma alternativa de baixo impacto à corrida. Ele foi projetado para ser um treino geral eficaz que não pressiona os joelhos, quadris e tornozelos. O homem médio de 180 libras pode perder cerca de 500 a 600 calorias por hora no elíptico.
Taekwondo:Taekwondo e outras formas de boxe ou artes marciais são uma ótima maneira de queimar calorias. Esses exercícios são divertidos e benéficos porque ensinam autodefesa enquanto perdem peso!
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Hora de postagem: janeiro-15-2025
