A capacidade de equilíbrio é um elemento fundamental da estabilidade corporal e do desenvolvimento do movimento, ou seja, a capacidade de se ajustar e manter automaticamente a postura corporal normal durante o movimento ou a ação de forças externas. Exercícios regulares de equilíbrio podem melhorar a função dos órgãos do equilíbrio, desenvolver a aptidão física, como força, salto, coordenação e flexibilidade, melhorar a precisão dos movimentos e cultivar a calma, a coragem e a determinação dos alunos. O exercício de equilíbrio é uma prática de ação que reduz a superfície de apoio e melhora a capacidade de controlar o centro de gravidade do corpo, sendo dividido em exercícios dinâmicos e exercícios estáticos. Os exercícios de equilíbrio para alunos do ensino fundamental e médio devem se concentrar principalmente em exercícios dinâmicos e complementados por exercícios estáticos.
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1、 Desenvolver força e qualidade através de exercícios equilibrados
(1). Agachamento com apoio de uma perna
Valor funcional: Praticar força nas pernas tem um efeito significativo na melhoria da força dos músculos quadríceps e isquiotibiais das coxas.
Método de prática e citação: apoio de um pé, parte superior do corpo ereta, braços naturalmente caídos; Quando a perna de apoio está dobrada e agachada, a articulação do joelho deve estar dobrada a menos de 135 graus. A perna de balanço deve ser estendida para a frente a partir do solo, enquanto a parte superior do corpo deve inclinar-se ligeiramente para a frente. Os braços devem abrir-se naturalmente de baixo para cima para manter o equilíbrio. Ao agachar, as articulações do quadril e do joelho do corpo devem estar totalmente esticadas, o abdômen deve estar fechado e a cintura deve estar ereta. A prática de agachamentos de apoio pode adotar a forma de competição em grupo "Independência do Galo Dourado", onde se pode observar quem agacha mais vezes dentro do tempo especificado ou quem persevera por mais tempo no mesmo ritmo. O trabalho de pés da patinação, esportes no gelo e artes marciais é amplamente utilizado na prática deste movimento.
Atenção: Os movimentos dos membros superiores e inferiores devem ser coordenados, o ritmo deve ser consistente e as pernas devem ser praticadas alternadamente. 8 a 10 vezes por grupo, com intervalo de 30 segundos, com 3 a 5 grupos por sessão. Praticantes com menor equilíbrio podem começar a praticar com uma mão apoiada na parede, com os mesmos requisitos de movimento.
(2). Rolamento do corpo reto para a esquerda e para a direita
Valor funcional: desenvolve a força central na cintura e no abdômen, adequado para uso por alunos de todos os níveis.
Método de prática e citação: Deite-se ereto sobre uma almofada, pernas retas, calcanhares afastados do chão, braços levantados (ou colocados ao lado, ou cotovelos dobrados na frente do peito). Role para a esquerda (direita) com o centro de gravidade do corpo, use a força do giro sobre os ombros e quadris para fazer o corpo rolar uma vez e, em seguida, retornar na direção oposta. Este movimento é comumente usado emGinásticatécnicas como rolar e girar.
Atenção: Ao rolar, mantenha as pernas juntas, estique os joelhos e estique os pés. Você pode praticar com grampos de tornozelo. 6 a 8 semanas por grupo, com intervalo de 30 segundos, com 3 a 5 grupos por sessão. Alunos de diferentes idades e níveis devem ser ajustados de acordo com sua situação real.
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2、 Desenvolver a capacidade de salto por meio de exercícios equilibrados
(1). Pular em um pé durante o movimento
Valor funcional: exercita a força dos músculos das pernas, da cintura e do abdômen e tem um efeito significativo no desenvolvimento da capacidade de salto.
Método de prática e citação: Com apoio em um pé, flexione o joelho ao dar a arrancada, abaixe o centro de gravidade, aplique força no antepé, salte para frente e para cima, balance a perna positivamente e puxe para cima, coordene os braços para manter o equilíbrio e faça a transição da aterrissagem com o calcanhar para a aterrissagem completa ao aterrissar, flexionando o joelho para amortecer. Alunos de séries iniciais podem praticar mais as brincadeiras de "conduzir trens" e "brigar galos", enquanto alunos de séries mais avançadas podem saltar obstáculos de uma certa altura durante o treino, o que não só aumenta a diversão, mas também melhora a eficácia do treino. Este exercício é frequentemente usado em eventos de salto no atletismo.
Atenção: Ao decolar, balance as pernas para cima para exercer força, dobre as panturrilhas naturalmente, coordene os membros superiores e inferiores e dobre os joelhos para amortecer a aterrissagem. Alterne entre as pernas, de 10 a 20 vezes por grupo, com intervalo de 30 segundos, para 2 a 3 grupos. Ajustes podem ser feitos de acordo com a situação real do praticante, progredindo gradualmente.
(2). Salte para cima e para baixo em degraus altos com os dois pés em uma fileira
Valor funcional: A prática contínua de pular degraus altos com os dois pés não só desenvolve as habilidades de salto dos alunos, mas também melhora a força, a agilidade e a coordenação dos membros inferiores, cultivando sua força de vontade corajosa e decisiva.
Método de prática e citação: Abra os pés naturalmente, dobre os joelhos, incline a parte superior do corpo ligeiramente para a frente e levante os braços para trás. Em seguida, balance os braços para a frente e para cima com força, enquanto empurra os pés com força no chão, pule rapidamente para cima e para baixo (os degraus) e dobre os joelhos para amortecer o impacto. Ao saltar para o chão, coloque os calcanhares no chão primeiro, enquanto flexiona naturalmente os joelhos para amortecer e manter o equilíbrio. Saltos duplos contínuos para cima e para baixo em degraus altos podem ser usados como prática para a decolagem e aterrissagem do salto em distância.
Atenção: Os movimentos de salto para cima e para baixo são contínuos. A altura dos degraus é de 30 a 60 cm, 10 a 20 vezes por grupo, com intervalo de 1 minuto, para 3 a 5 grupos. A altura e a distância dos saltos devem ser ajustadas de acordo com a capacidade real dos alunos. Preste atenção à segurança e não execute em piso duro. Alunos de séries iniciais devem colocar tapetes na frente dos degraus para proteção durante a prática.
3、 Desenvolvendo a flexibilidade por meio de exercícios equilibrados
(1). Equilíbrio no estilo Yan
Valor funcional: Desenvolver a flexibilidade dos praticantes pode ajudar muito a melhorar a força dos músculos da região lombar.
Método de prática e citação: Fique em pé, levante lentamente uma perna para trás, incline a parte superior do corpo para a frente e, quando a perna traseira estiver elevada ao máximo, levante a cabeça e o peito para formar uma posição de equilíbrio com apoio em uma perna e elevação lateral dos braços. O equilíbrio no estilo Yan é comumente usado emGinástica, artes marciais e outros eventos.
Atenção: Levante primeiro as pernas, depois incline a parte superior do corpo para a frente e use as solas e os dedos dos pés para controlar o centro de gravidade. Ao levantar as patas traseiras até a posição mais alta, mantenha o equilíbrio por 2 a 3 segundos. Pratique a alternância de pernas, de 10 a 20 segundos por grupo, com intervalo de 20 segundos, para 4 a 6 grupos. O equilíbrio no estilo Yan é um exercício estático e recomenda-se combiná-lo com exercícios auxiliares dinâmicos.
(2). Chute positivo
Valor funcional: alongue completamente o grupo muscular posterior da coxa e o músculo gastrocnêmio da panturrilha, melhore a flexibilidade dos alunos, melhore a mobilidade das articulações e previna eficazmente lesões esportivas.
Método de prática e citação: Fique em pé com as duas pernas lado a lado, levante as palmas das mãos apoiadas nos dois braços, dê um passo à frente com o pé esquerdo, enganchando o pé direito à frente e chute a perna para cima, alternando entre os pés esquerdo e direito. Ao chutar, fique em pé, com o peito e a cintura dobrados, cruze os dedos dos pés, acelere após o chute acima da cintura e force os pés ao cair. Chutar é a técnica básica de pernas nas artes marciais.
Atenção: Ao praticar, mantenha uma postura adequada, aumentando gradualmente a amplitude e a força do chute para cima, de baixo para alto, de lento para rápido, e aumentando-o gradativamente. Chute para cima de 20 a 30 vezes por grupo, alternadamente, com um intervalo de 30 segundos, 2 a 4 grupos de cada vez, e faça mais exercícios de chute para frente durante o movimento.
4、 Desenvolver habilidades de coordenação por meio de exercícios equilibrados
(1). Ande com os braços colocados em diferentes partes do antepé
Valor funcional: Desenvolver habilidades de coordenação e força dos membros inferiores. Método de prática e citação: Coloque os braços atrás das costas, a cabeça atrás das costas e cruze a cintura. Levante os braços para a frente, para cima ou para os lados, ou faça uma caminhada natural com uma mão cruzada na cintura e a outra fazendo elevações laterais, para cima ou para a frente. Mantenha a parte superior do corpo ereta, endireite naturalmente o peito, endireite a cintura, caminhe com a parte da frente do pé e mantenha os calcanhares fora do chão. Este exercício é frequentemente usado em projetos de caminhada de nível iniciante e também é um meio importante para fortalecer a postura correta e a caminhada natural. Com base nas características de crescimento e desenvolvimento dos alunos do nível iniciante, diferentes terrenos de caminhada com a parte da frente do pé podem ser usados, o que é muito divertido na prática.
Atenção: Pise no chão com a parte da frente do pé, mantenha o calcanhar afastado do chão e olhe diretamente para a cintura para manter o equilíbrio. A velocidade de avanço aumenta gradualmente de lenta para rápida. 1 a 2 minutos por grupo, com intervalo de 1 minuto, para 3 a 4 grupos.
(2). Chute e dê um tapa na virilha
Valor funcional: desenvolver a capacidade de coordenação dos membros superiores e inferiores dos alunos, exercitar a força da cintura e do abdômen e promover o desenvolvimento de suas qualidades sensoriais.
Método de prática e citação: Com apoio em um pé, ao decolar, dobre o joelho e use a parte da frente do pé para exercer força. Salte do chão, balance as pernas e as coxas para exercer força, chute os dedos dos pés para cima e, quando as pernas balançarem para o ponto mais alto, use as duas mãos para atingir os quadris com a palma da mão alta. Alterne rapidamente entre balançar as pernas e apoiar as pernas para exercícios de troca de pernas após o pouso no chão. Este método de exercício é comumente usado para aquecimento em vários esportes, que podem variar de chutes no lugar para tapinhas na virilha.
Atenção: Ao chutar, mantenha a parte superior do corpo ereta e balance as pernas acima de 90 graus. Chute para cima alternando as pernas e bata palmas de 30 a 40 vezes por grupo, com um intervalo de 30 segundos, cada vez em 3 a 5 grupos. De acordo com a habilidade real do praticante, a frequência dos chutes deve variar de lento para rápido, seguindo o princípio da progressão gradual, e transitando da prática parada para a prática em movimento após a proficiência.
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Horário da publicação: 28/06/2024
