O equilíbrio é um elemento fundamental para a estabilidade corporal e o desenvolvimento do movimento, sendo a capacidade de ajustar e manter automaticamente a postura corporal normal durante o movimento ou sob a ação de forças externas. Exercícios regulares de equilíbrio podem melhorar a função dos órgãos responsáveis pelo equilíbrio, desenvolver o condicionamento físico, como força, impulsão, coordenação e flexibilidade, aprimorar a precisão dos movimentos e cultivar a calma, a coragem e a determinação dos alunos. O exercício de equilíbrio é uma prática que reduz a superfície de apoio e melhora a capacidade de controlar o centro de gravidade do corpo, dividindo-se em exercícios dinâmicos e estáticos. Os exercícios de equilíbrio para alunos do ensino fundamental e médio devem priorizar os exercícios dinâmicos, complementados por exercícios estáticos.
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1. Desenvolvimento de força e qualidade através de exercícios equilibrados
(1). Agachamento com apoio em uma perna só
Valor funcional: Praticar exercícios de fortalecimento das pernas tem um efeito significativo na melhoria da força dos músculos quadríceps e isquiotibiais das coxas.
Método de prática e citação: apoio em um pé só, tronco ereto, braços naturalmente caídos; ao flexionar a perna de apoio e agachar, o joelho deve estar flexionado em menos de 135 graus. A perna de apoio deve estar estendida para a frente a partir do chão, enquanto o tronco deve inclinar-se ligeiramente para a frente. Os braços devem abrir naturalmente de baixo para cima para manter o equilíbrio. Ao agachar, as articulações do quadril e do joelho devem estar totalmente estendidas, o abdômen contraído e a cintura ereta. A prática de agachamentos com apoio pode ser adotada na forma de uma competição em grupo chamada "Galo de Ouro da Independência", onde se observa quem agacha mais vezes dentro do tempo determinado ou quem persiste por mais tempo no mesmo ritmo. Os movimentos de patinação, esportes no gelo e artes marciais são amplamente utilizados na prática deste exercício.
Atenção: Os movimentos dos membros superiores e inferiores devem ser coordenados, o ritmo deve ser constante e as pernas devem ser praticadas alternadamente. 8 a 10 repetições por grupo, com intervalo de 30 segundos, em 3 a 5 grupos por sessão. Praticantes com menor equilíbrio podem começar a praticar apoiando-se com uma das mãos na parede, mantendo os mesmos requisitos de movimento.
(2). Rolamento reto do corpo para a esquerda e para a direita
Valor funcional: Desenvolve a força da região central da cintura e do abdômen, sendo adequado para alunos de todos os níveis.
Método de prática e citação: Deite-se ereto sobre uma almofada, com as pernas esticadas, os calcanhares fora do chão e os braços levantados (ou colocados ao lado do corpo, ou com os cotovelos dobrados à frente do peito). Role para a esquerda (direita) com o centro de gravidade do corpo, use a força do movimento de rotação sobre os ombros e quadris para impulsionar o corpo a rolar uma vez e, em seguida, retorne na direção oposta. Este movimento é comumente usado emGinásticatécnicas como rolar e girar.
Atenção: Ao realizar os exercícios de rolamento, mantenha as pernas juntas, os joelhos esticados e os pés tensionados. Você pode praticar utilizando tornozeleiras de apoio. A duração recomendada é de 6 a 8 semanas por grupo, com um intervalo de 30 segundos entre as sessões, totalizando de 3 a 5 grupos por aula. O treino deve ser adaptado às necessidades de cada aluno, de acordo com sua idade e nível de experiência.
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2. Desenvolver a capacidade de salto através de exercícios de equilíbrio.
(1). Saltar sobre um pé durante o movimento
Valor funcional: Exercita a força dos músculos das pernas, da cintura e do abdômen, e tem um efeito significativo no desenvolvimento da capacidade de salto.
Método de prática e citação: Com apoio em um pé, flexione o joelho ao decolar, abaixe o centro de gravidade, aplique força na parte da frente do pé, salte para frente e para cima, impulsione a perna para cima, coordene os braços para manter o equilíbrio e faça a transição do calcanhar para o pé inteiro ao aterrissar, flexionando o joelho para amortecer o impacto. Alunos de séries iniciais podem praticar mais os jogos de "conduzir trens" e "brigar galos", enquanto alunos de séries mais avançadas podem saltar sobre obstáculos de determinada altura durante o treino, o que não só aumenta a diversão, como também melhora a eficácia da prática. Este exercício é frequentemente utilizado em provas de salto no atletismo.
Atenção: Ao decolar, balance as pernas para cima para gerar força, flexione as panturrilhas naturalmente, coordene os membros superiores e inferiores e dobre os joelhos para amortecer o impacto na aterrissagem. Alterne entre as pernas, de 10 a 20 vezes por série, com um intervalo de 30 segundos, por 2 a 3 séries. Ajustes podem ser feitos de acordo com a situação do praticante, progredindo gradualmente.
(2). Suba e desça degraus altos com os dois pés em fila.
Valor funcional: A prática contínua de saltar para cima e para baixo em degraus altos com os dois pés não só desenvolve as habilidades de salto dos alunos, como também melhora a força dos membros inferiores, a agilidade e a coordenação, cultivando sua coragem e determinação.
Método de prática e citação: Abra os pés naturalmente, dobre os joelhos, incline o tronco ligeiramente para a frente e levante os braços para trás. Em seguida, balance os braços para a frente e para cima com força, enquanto impulsiona os pés firmemente contra o chão, salte rapidamente para cima e para baixo (dos degraus) e dobre os joelhos para amortecer o impacto. Ao saltar para o chão, coloque primeiro os calcanhares no chão, dobrando naturalmente os joelhos para amortecer o impacto e manter o equilíbrio. Saltar continuamente com os dois pés para cima e para baixo em degraus altos pode ser usado como prática para a decolagem e aterrissagem do salto em distância parado.
Atenção: Os movimentos de salto para cima e para baixo são contínuos. A altura dos degraus deve ser de 30 a 60 cm, com 10 a 20 repetições por grupo, com intervalo de 1 minuto entre cada repetição, em 3 a 5 grupos. A altura e a distância dos saltos devem ser ajustadas de acordo com as habilidades dos alunos. Atenção à segurança: não realize o exercício em piso duro. Alunos de níveis mais baixos devem colocar colchonetes à frente dos degraus para maior segurança durante a prática.
3. Desenvolvendo a flexibilidade através de exercícios equilibrados
(1). Equilíbrio do estilo Yan
Valor funcional: Desenvolver a flexibilidade dos praticantes pode ajudar muito a melhorar a força dos músculos da região lombar.
Método de prática e citação: Fique em pé, levante lentamente uma perna para trás, incline o tronco para a frente e, quando a perna de trás atingir a posição mais alta, levante a cabeça e o peito para formar uma posição de equilíbrio com apoio em uma perna só e elevação lateral dos braços. O equilíbrio no estilo Yan é comumente usado emGinásticaartes marciais e outros eventos.
Atenção: Levante primeiro as pernas, depois incline o tronco para a frente e use as solas dos pés e os dedos dos pés para controlar o centro de gravidade do corpo. Ao levantar as pernas de trás até a posição mais alta, mantenha o equilíbrio por 2 a 3 segundos. Pratique alternando as pernas, 10 a 20 segundos por série, com um intervalo de 20 segundos, em 4 a 6 séries. O equilíbrio no estilo Yan é um exercício estático e recomenda-se combiná-lo com exercícios auxiliares dinâmicos.
(2). Chute positivo
Valor funcional: Alonga completamente o grupo muscular posterior da coxa e o músculo gastrocnêmio da panturrilha, melhora a flexibilidade dos alunos, aumenta a mobilidade articular e previne eficazmente lesões esportivas.
Método de prática e citação: Fique em pé com as pernas juntas, levante as palmas das mãos com os braços abertos, dê um passo à frente com o pé esquerdo, apoie o pé direito à frente e chute para cima, alternando entre os pés. Ao chutar, mantenha o peito e a cintura eretos, apoie os dedos dos pés no chão, impulsione o corpo após o chute ultrapassar a altura da cintura e apoie os pés no chão ao cair. O chute é a técnica básica de perna nas artes marciais.
Atenção: Ao praticar, mantenha uma postura correta, aumentando gradualmente a amplitude e a força do chute ascendente, de baixo para cima e de lento para rápido. Execute de 20 a 30 chutes ascendentes por série, alternadamente, com um intervalo de 30 segundos, em 2 a 4 séries cada, e intensifique os exercícios de chutes frontais durante o treino.
4. Desenvolvimento da coordenação motora através de exercícios de equilíbrio
(1). Ande com os braços colocados em diferentes partes da parte anterior do pé.
Valor funcional: Desenvolvimento da coordenação motora e da força dos membros inferiores. Método de prática e citação: Coloque os braços atrás das costas, a cabeça atrás das costas e cruze a cintura. Levante os braços para a frente, para cima ou para os lados, ou caminhe naturalmente com uma mão cruzada na cintura e a outra realizando movimentos laterais, para cima ou para a frente. Mantenha a parte superior do corpo ereta, o peito naturalmente reto, a cintura reta, caminhe apoiando-se na parte da frente do pé e mantenha os calcanhares fora do chão. Este exercício é frequentemente utilizado em projetos de caminhada para alunos do ensino fundamental e também é um meio importante para fortalecer a postura correta e a marcha natural. Com base nas características de crescimento e desenvolvimento dos alunos do ensino fundamental, diferentes terrenos podem ser utilizados para a caminhada com apoio na parte da frente do pé, o que torna a prática muito divertida.
Atenção: Pise no chão com a parte da frente do pé, mantenha o calcanhar fora do chão e olhe para a cintura para manter o equilíbrio. A velocidade para a frente aumenta gradualmente de lenta para rápida. 1-2 minutos por grupo, com um intervalo de 1 minuto, para 3-4 grupos.
(2). Chute e tapa embaixo da virilha
Valor funcional: Desenvolver a coordenação motora dos membros superiores e inferiores dos alunos, exercitar a força da cintura e do abdômen e promover o desenvolvimento de suas qualidades sensoriais.
Método de prática e citação: Com apoio em um pé, ao decolar, flexione o joelho e use a parte da frente do pé para gerar força. Salte do chão, balance as pernas e as coxas para gerar força, chute os dedos dos pés para cima e, quando as pernas atingirem o ponto mais alto do movimento, use ambas as mãos para golpear os quadris com a palma da mão para cima. Após aterrissar, alterne rapidamente entre o movimento de balanço das pernas e a troca de perna de apoio. Este método de exercício é comumente usado como aquecimento em vários esportes, podendo variar de chutes no lugar a golpes na virilha.
Atenção: Ao chutar, mantenha a parte superior do corpo ereta e balance as pernas acima de 90 graus. Chute para cima alternando as pernas, batendo os quadris de 30 a 40 vezes por série, com um intervalo de 30 segundos entre cada série, repetindo o exercício de 3 a 5 vezes. De acordo com a habilidade do praticante, a frequência dos chutes deve variar de lenta a rápida, seguindo o princípio da progressão gradual, e passando da prática no mesmo lugar para a prática em movimento após adquirir proficiência.
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Data da publicação: 28/06/2024
