O que andar para trás em uma esteira faz

Entre em qualquer academia e você provavelmente verá alguém andando de costas em uma esteira ou pedalando de costas em uma máquina elíptica.Embora algumas pessoas possam fazer contra-exercícios como parte de um regime de fisioterapia, outras podem fazê-lo para melhorar a sua aptidão física e saúde geral.
“Acho incrível incorporar alguns movimentos para trás em seu dia”, diz Grayson Wickham, fisioterapeuta da Lux Physical Therapy and Functional Medicine na cidade de Nova York.“As pessoas ficam muito sentadas hoje em dia e há falta de movimento de todos os tipos.”
Muitas pesquisas foram feitas sobre os benefícios potenciais da “caminhada retrô”, que é um termo geral para andar para trás.De acordo com um estudo de março de 2021, os participantes que caminharam para trás em uma esteira por 30 minutos seguidos durante quatro semanas aumentaram o equilíbrio, a velocidade de caminhada e a aptidão cardiorrespiratória.
Os especialistas dizem que você deve andar devagar quando começar a andar para trás.Você pode começar fazendo isso por cinco minutos algumas vezes por semana
Além disso, de acordo com um ensaio clínico, um grupo de mulheres perdeu gordura corporal e melhorou a sua aptidão cardiorrespiratória após um programa de seis semanas de corrida e caminhada para trás.Os resultados do ensaio foram publicados na edição de abril de 2005 do International Journal of Sports Medicine.
Outras pesquisas mostram que o movimento para trás pode ajudar pessoas com osteoartrite de joelho e dor crônica nas costas e melhorar a marcha e o equilíbrio.
A caminhada retrô pode até aguçar sua mente e ajudá-lo a ficar mais focado, já que seu cérebro precisa estar mais alerta enquanto se move dessa maneira inovadora.Por esse motivo, e pelo fato de que o movimento para trás ajuda no equilíbrio, adicionar um pouco de caminhada para trás à sua rotina diária pode ser particularmente benéfico para adultos mais velhos, como sugeriu um estudo de 2021 com pacientes com AVC crônico.

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Mude os músculos que você está usando

Por que retroceder é tão útil?“À medida que você avança, é um movimento dominante dos isquiotibiais”, explica Landry Estes, especialista certificado em força e condicionamento em College Station, Texas.“Se você está andando para trás, é uma inversão de papéis, seus quadríceps estão queimando e você está fazendo uma extensão de joelho.”
Então você está trabalhando músculos diferentes, o que é sempre benéfico, e também aumenta a força.“A força pode superar muitas falhas”, disse Estes.
Seu corpo também está se movendo de forma atípica.Wickham disse que a maioria das pessoas vive e se move no plano sagital (movimento para frente e para trás) todos os dias e se move quase exclusivamente no plano sagital para frente.
“O corpo se adapta às posturas, movimentos e posturas que você faz com mais frequência”, diz Wickham.“Isso causa tensão muscular e articular, o que causa compensação articular, o que leva ao desgaste articular e, em seguida, dor e lesões.”Fazemos isso em nossas atividades diárias. Ou quanto mais exercícios você fizer na academia, melhor será para o seu corpo.”

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Como iniciar o hábito de andar para trás

Os esportes retrô não são um conceito novo.Durante séculos, os chineses têm regredido em termos de saúde física e mental.Mover-se para trás também é comum nos esportes – pense em jogadores de futebol e árbitros.
Existem até corridas em que você corre e anda para trás, e algumas pessoas correm para trás em eventos famosos como a Maratona de Boston.Loren Zitomersky fez isso em 2018 para arrecadar fundos para pesquisas sobre epilepsia e para tentar quebrar um recorde mundial.(Ele fez o primeiro, mas não o último.)
É fácil começar.Como acontece com qualquer novo exercício, o segredo é não ter pressa.Wickham diz que você pode começar andando para trás por cinco minutos algumas vezes por semana.Ou faça uma caminhada de 20 minutos, com 5 minutos de ré.À medida que seu corpo se acostuma com o movimento, você pode aumentar o tempo e a velocidade ou tentar um movimento mais desafiador, como andar para trás enquanto agacha.
“Se você é mais jovem e faz exercícios regularmente, pode andar para trás o tempo que quiser”, diz Wickham.“É relativamente seguro por si só.”
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Escolha de outdoor e esteiras

Andar para trás enquanto puxa um trenó é um dos exercícios favoritos de Estes.Mas ele diz que andar para trás também é ótimo se você encontrar uma esteira com motor automático.Embora uma esteira elétrica seja uma opção, correr com sua própria energia é mais benéfico, disse Estes.
Uma caminhada retrô ao ar livre é outra opção, recomendada por Wickham.“Embora a esteira simule a caminhada, não é tão natural.Além disso, você tem potencial para cair.Se você cair lá fora, é menos perigoso.”
Algumas pessoas tentam pedalar reversamente em equipamentos de ginástica, como aparelhos elípticos, para melhorar seu condicionamento físico e saúde geral.
Se você optar por fazer caminhada retrô em uma esteira, principalmente elétrica, primeiro agarre-se ao corrimão e ajuste a velocidade para um ritmo bastante lento.À medida que você se acostuma com esse movimento, você pode ir mais rápido, aumentar a inclinação e soltar os corrimãos.
Se você decidir experimentá-lo ao ar livre, primeiro escolha um local não perigoso, como uma área gramada de um parque.Em seguida, comece sua aventura retrô mantendo a cabeça e o peito eretos enquanto rola do dedão do pé até o calcanhar.
Embora você possa precisar olhar para trás ocasionalmente, você não quer fazer isso o tempo todo, pois isso distorcerá seu corpo.Outra opção é caminhar com um amigo que ande na frente e possa atuar como seus olhos.Depois de alguns minutos, troque de função para que seus amigos também possam se beneficiar.
“É ótimo poder fazer todos os tipos de exercícios”, disse Wickham.“Uma delas são as manobras reversas.”