O que acontece quando você caminha para trás em uma esteira?

Entre em qualquer academia e provavelmente encontrará alguém caminhando para trás na esteira ou pedalando para trás na bicicleta elíptica. Enquanto algumas pessoas podem realizar exercícios de contramovimento como parte de um programa de fisioterapia, outras podem fazê-los para melhorar o condicionamento físico e a saúde em geral.
“Acho incrível incorporar algum movimento para trás no seu dia a dia”, diz Grayson Wickham, fisioterapeuta da Lux Physical Therapy and Functional Medicine, na cidade de Nova York. “As pessoas ficam muito tempo sentadas hoje em dia, e há uma falta de movimento de todos os tipos.”
Muitas pesquisas têm sido feitas sobre os potenciais benefícios da "caminhada retrógrada", um termo geral para caminhar de costas. De acordo com um estudo de março de 2021, participantes que caminharam de costas em uma esteira por 30 minutos consecutivos durante quatro semanas apresentaram melhora no equilíbrio, na velocidade da caminhada e no condicionamento cardiorrespiratório.
Especialistas recomendam que você caminhe devagar ao começar a andar para trás. Você pode começar praticando por cinco minutos algumas vezes por semana.
Além disso, de acordo com um ensaio clínico, um grupo de mulheres perdeu gordura corporal e melhorou seu condicionamento cardiorrespiratório após um programa de seis semanas de corrida e caminhada para trás. Os resultados do ensaio foram publicados na edição de abril de 2005 do International Journal of Sports Medicine.
Outras pesquisas mostram que o movimento para trás pode ajudar pessoas com osteoartrite no joelho e dor lombar crônica, além de melhorar a marcha e o equilíbrio.
Caminhar de costas pode até aguçar a mente e ajudar na concentração, já que o cérebro precisa estar mais alerta ao se movimentar dessa forma incomum. Por esse motivo, e pelo fato de o movimento para trás auxiliar no equilíbrio, incorporar caminhadas de costas à rotina diária pode ser particularmente benéfico para idosos, como sugeriu um estudo de 2021 com pacientes que sofreram AVC crônico.

Esteira portátil LDK

Altere os músculos que você está usando.

Por que andar para trás é tão benéfico? "Ao dirigir para frente, o movimento prioriza os músculos isquiotibiais", explica Landry Estes, especialista certificado em força e condicionamento físico em College Station, Texas. "Ao caminhar para trás, os papéis se invertem: os quadríceps queimam e você realiza uma extensão de joelho."
Assim, você trabalha músculos diferentes, o que é sempre benéfico, e também desenvolve força. "A força pode compensar muitas deficiências", disse Estes.
Seu corpo também se move de uma maneira atípica. Wickham afirmou que a maioria das pessoas vive e se move no plano sagital (movimento para frente e para trás) todos os dias e se move quase exclusivamente no plano sagital anterior.
“O corpo se adapta às posturas, movimentos e posições que você realiza com mais frequência”, diz Wickham. “Isso causa tensão muscular e articular, o que leva à compensação articular, resultando em desgaste das articulações e, consequentemente, dor e lesões.” Fazemos isso em nossas atividades diárias. Ou seja, quanto mais exercícios você adicionar à sua rotina na academia, melhor para o seu corpo.”

Esteira LDK de alta qualidade com plataforma giratória

Como começar a andar para trás

Esportes retrô não são um conceito novo. Há séculos, os chineses praticam o retrocesso em prol da saúde física e mental. O retrocesso também é comum nos esportes – basta pensar nos jogadores e árbitros de futebol.
Existem até corridas em que se corre e caminha de costas, e algumas pessoas correm de costas em eventos famosos como a Maratona de Boston. Loren Zitomersky fez isso em 2018 para arrecadar fundos para pesquisas sobre epilepsia e tentar quebrar um recorde mundial. (Ele conseguiu o primeiro, mas não o segundo.)
Começar é fácil. Como em qualquer exercício novo, o segredo é ir com calma. Wickham diz que você pode começar caminhando para trás por cinco minutos algumas vezes por semana. Ou faça uma caminhada de 20 minutos, com 5 minutos caminhando para trás. À medida que seu corpo se acostuma com o movimento, você pode aumentar o tempo e a velocidade, ou tentar um movimento mais desafiador, como caminhar para trás enquanto agacha.
“Se você for mais jovem e praticar exercícios regularmente, pode andar de costas pelo tempo que quiser”, diz Wickham. “É relativamente seguro por si só.”
Inscreva-se na série de newsletters "Fitness But Better" da CNN. Nosso guia em sete partes ajudará você a adotar uma rotina saudável, com o apoio de especialistas.

Esteira plana LDK

Opções de esteiras e bicicletas ergométricas para uso externo.

Caminhar para trás puxando um trenó é um dos exercícios favoritos de Estes. Mas ele diz que caminhar para trás também é ótimo se você encontrar uma esteira com motor automático. Embora uma esteira elétrica seja uma opção, correr com a própria força é mais benéfico, disse Estes.
Uma caminhada retrô ao ar livre é outra opção, e uma que Wickham recomenda. “Embora a esteira simule uma caminhada, não é tão natural. Além disso, você corre o risco de cair. Se você cair ao ar livre, é menos perigoso.”
Algumas pessoas experimentam pedalar ao contrário em equipamentos de ginástica, como máquinas elípticas, para melhorar o condicionamento físico e a saúde em geral.
Se optar por praticar caminhada retrógrada na esteira, especialmente em uma esteira elétrica, comece segurando nos corrimãos e ajuste a velocidade para um ritmo relativamente lento. À medida que se acostumar com o movimento, poderá aumentar a velocidade, a inclinação e soltar os corrimãos.
Se optar por experimentar ao ar livre, escolha primeiro um local seguro, como uma área gramada em um parque. Em seguida, comece sua aventura retrô mantendo a cabeça e o peito erguidos enquanto rola do dedão do pé até o calcanhar.
Embora você precise olhar para trás ocasionalmente, não faça isso o tempo todo, pois distorcerá sua postura. Outra opção é caminhar com um amigo que caminhe para frente e sirva como seus olhos. Depois de alguns minutos, troquem de papéis para que seus amigos também possam se beneficiar.
“É ótimo poder fazer todos os tipos de exercícios”, disse Wickham. “Um deles são as manobras reversas.”