Способность к равновесию является фундаментальным элементом развития устойчивости тела и двигательных навыков, то есть умением автоматически корректировать и поддерживать нормальную осанку во время движения или воздействия внешних сил. Регулярные упражнения на равновесие могут улучшить работу органов равновесия, развить физическую подготовку, такую как сила, прыжки, координация и гибкость, повысить точность движений и воспитать у учащихся спокойную, смелую и решительную волю. Упражнения на равновесие — это практика действий, которая уменьшает площадь опоры и улучшает способность контролировать центр тяжести тела; они делятся на динамические и статические. Упражнения на равновесие для учащихся начальной и средней школы должны в основном состоять из динамических упражнений и дополняться статическими.
Регулируемые гимнастические параллельные брусья
1. Развитие силы и качества посредством сбалансированных упражнений.
(1). Приседание с опорой на одну ногу
Функциональная ценность: Тренировка силы ног оказывает значительное влияние на укрепление четырехглавой и двуглавой мышц бедра.
Методика выполнения и описание упражнения: опора на одну ногу, верхняя часть тела прямая, руки естественно свисают; при сгибании опорной ноги в приседе коленный сустав должен быть согнут менее чем на 135 градусов. Машущая нога должна быть вытянута вперед от земли, а верхняя часть тела должна быть слегка наклонена вперед. Руки должны естественно расходиться снизу вверх для поддержания равновесия. При приседании тазобедренные и коленные суставы тела должны быть полностью выпрямлены, живот должен быть напряжен, а талия прямой. Практика приседаний с опорой может быть выполнена в форме группового соревнования «Независимость Золотого Петуха», где можно наблюдать, кто приседает больше раз за отведенное время или кто дольше сохраняет темп. В практике этого движения широко используются элементы работы ног из роликового катания, ледовых видов спорта и боевых искусств.
Внимание: движения верхних и нижних конечностей должны быть скоординированными, ритм должен быть постоянным, а ноги следует тренировать попеременно. 8-10 повторений за подход, с интервалом в 30 секунд, 3-5 подходов за занятие. Практикующие со слабой координацией движений могут начать с опоры на стену одной рукой, сохраняя те же требования к движениям.
(2). Левая и правая прямые части тела, вращающиеся в стороны.
Функциональная ценность: Развитие силы мышц талии и живота, подходит для использования учащимися всех уровней подготовки.
Методика выполнения и описание упражнения: Лягте вертикально на подушку, ноги прямые, пятки оторваны от пола, руки подняты (или лежат вдоль тела, или согнуты в локтях перед грудью). Перекатитесь влево (вправо) с центром тяжести тела, используя силу переворота через плечи и бедра, чтобы перекатиться один раз, а затем вернитесь в противоположном направлении. Это движение часто используется вГимнастикатакие техники, как перекатывание и поворот.
Внимание: во время выполнения упражнений держите ноги вместе, выпрямляйте колени и напрягайте стопы. Можно тренироваться с использованием зажимов для голеностопных суставов. 6-8 недель на группу, с интервалом в 30 секунд, 3-5 групп за занятие. Возраст и уровень подготовки учеников следует корректировать в зависимости от их реальной ситуации.
Больше гимнастического оборудования LDK
2. Развитие способности к прыжкам посредством упражнений на равновесие.
(1). Прыжок на одной ноге во время движения.
Функциональное значение: Развивает силу мышц ног, талии и живота, оказывает значительное влияние на развитие прыжковых способностей.
Методика и описание упражнения: опираясь на одну ногу, согните колено при отталкивании, понизьте центр тяжести, приложите усилие к передней части стопы, прыгните вперед и вверх, энергично взмахните ногой и подтянитесь вверх, координируйте движения рук для поддержания равновесия, переходите от приземления на пятку к приземлению на всю стопу, сгибая колено для амортизации. Ученики младших классов могут больше практиковаться в играх типа «водим поезда» и «бойцы петухов», а ученики старших классов могут перепрыгивать препятствия определенной высоты во время тренировки, что не только повышает удовольствие от занятий, но и улучшает их эффективность. Это упражнение часто используется в прыжковых дисциплинах в легкой атлетике.
Внимание: при отталкивании, взмахните ногами вверх, чтобы приложить усилие, напрягите икроножные мышцы естественным образом, скоординируйте движения верхних и нижних конечностей и согните колени для смягчения приземления. Чередуйте ноги, 10-20 раз за подход, с 30-секундным интервалом, всего 2-3 подхода. Корректировки могут вноситься в зависимости от фактической ситуации практикующего, постепенно усложняясь.
(2). Подпрыгивайте вверх и вниз по высоким ступенькам, поставив обе ноги в ряд.
Функциональная ценность: Постоянная практика прыжков вверх и вниз по высоким ступенькам обеими ногами не только развивает прыжковые навыки учащихся, но и укрепляет силу, ловкость и координацию нижних конечностей, воспитывая в них смелую и решительную волю.
Методика выполнения и описание упражнения: Расставьте ноги естественным образом, согните колени, слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и отведите руки назад. Затем резко взмахните руками вперед и вверх, одновременно сильно отталкиваясь ногами от земли, быстро подпрыгивайте вверх и вниз (по ступенькам), сгибая колени для амортизации. При прыжке на землю сначала поставьте пятки на землю, сгибая колени естественным образом для амортизации и сохранения равновесия. Непрерывные прыжки на двух ногах вверх и вниз по высоким ступенькам можно использовать в качестве тренировки для отталкивания и приземления при прыжке в длину с места.
Внимание: прыжки вверх и вниз выполняются непрерывно. Высота ступеней 30-60 см, 10-20 повторений за группу, с интервалом в 1 минуту, для 3-5 групп. Высота и дальность прыжков на ступеньках должны быть отрегулированы в соответствии с реальными возможностями учеников, необходимо соблюдать правила безопасности и не выполнять упражнения на твердой поверхности. Ученикам младших классов следует разместить маты перед ступеньками для обеспечения безопасности во время тренировки.
3. Развитие гибкости посредством сбалансированных упражнений
(1). Весы в стиле Янь
Функциональная ценность: Развитие гибкости может значительно способствовать укреплению мышц поясницы.
Методика выполнения и описание упражнения: Встаньте прямо, медленно поднимите одну ногу назад, наклонитесь вперед, и когда задняя нога будет поднята в самое верхнее положение, поднимите голову и грудь, чтобы сформировать сбалансированное положение с опорой на одну ногу и подъемами рук в стороны. Баланс в стиле Янь широко используется вГимнастикабоевые искусства и другие мероприятия.
Внимание: сначала поднимите ноги, затем наклоните верхнюю часть тела вперед, используя подошвы и пальцы ног для контроля центра тяжести тела. Поднимая задние ноги в самое верхнее положение, удерживайте равновесие в течение 2-3 секунд. Практикуйте попеременно ноги, 10-20 секунд на подход, с 20-секундным интервалом, всего 4-6 подходов. Баланс в стиле Янь — статическое упражнение, рекомендуется сочетать его с динамическими вспомогательными упражнениями.
(2). Положительный удар
Функциональное значение: Полное растяжение задней группы мышц бедра и икроножной мышцы, улучшение гибкости учащихся, повышение подвижности суставов и эффективная профилактика спортивных травм.
Методика и описание упражнения: Встаньте, поставив ноги рядом, поднимите ладони обеими руками, сделайте шаг левой ногой, зацепите правую ногу вперед и поднимите ногу вверх, чередуя левую и правую ноги. При ударе ногой держитесь прямо, выпрямив грудь и пояс, зацепите носки, ускоряйтесь после удара через пояс и напрягайте стопы при падении. Удар ногой — это базовая техника работы ногами в боевых искусствах.
Внимание: Во время тренировки сохраняйте правильную осанку, постепенно увеличивая амплитуду и силу удара ногой вверх от низкого положения к высокому, от медленного к быстрому и постепенно наращивая нагрузку. Выполняйте удары 20-30 раз/группу поочередно с интервалом в 30 секунд, по 2-4 группы за раз, и выполняйте больше упражнений на удары ногой вперед во время движения.
4. Развитие координационных навыков посредством упражнений на равновесие.
(1). Ходить, положив руки на разные части передней части стопы.
Функциональная ценность: Развитие координации и силы нижних конечностей. Методика выполнения и описание упражнения: Положите руки за спину, голову за спину и скрестите ноги на груди. Поднимайте руки вперед, вверх или в стороны, или выполняйте естественную ходьбу, скрестив одну руку на груди, а другой рукой поднимая, поднимая или поднимая руки вперед, в стороны. Держите верхнюю часть тела прямо, естественно выпрямите грудь и талию, идите, опираясь на переднюю часть стопы, не касаясь пятками земли. Это упражнение часто используется в проектах по развитию ходьбы у младших школьников и является важным средством для укрепления правильной осанки и развития естественной походки. В зависимости от особенностей роста и развития младших школьников, можно использовать различные типы местности для ходьбы на передней части стопы, что делает упражнение увлекательным.
Внимание: ставьте переднюю часть стопы на землю, пятку не касайтесь земли, смотрите прямо на поясницу, чтобы сохранять равновесие. Скорость движения вперед постепенно увеличивается от медленной к быстрой. 1-2 минуты на группу, с 1-минутным перерывом, всего 3-4 группы.
(2). Удар ногой и шлепок под пахом.
Функциональная ценность: Развитие координации движений верхних и нижних конечностей учащихся, укрепление мышц талии и живота, а также содействие развитию их чувствительных качеств.
Методика выполнения и описание упражнения: Опираясь на одну ногу, при отталкивании согните колено и используйте переднюю часть стопы для приложения силы. Подпрыгните, размахивая ногами и бедрами, чтобы приложить силу, поднимите носки вверх, и когда ноги достигнут наивысшей точки размаха, обеими руками ударьте ладонью по бедрам. Быстро переключитесь с размахивания ногами на упражнения с опорой на ноги после приземления. Этот метод упражнения часто используется в качестве разминки в различных видах спорта, позволяя плавно перейти от ударов ногами на месте к ударам в пах.
Внимание: При выполнении ударов ногами держите верхнюю часть тела прямо и размахивайте ногами над углом 90 градусов. Выполняйте удары ногами поочередно, хлопая бедрами 30-40 раз за подход, с интервалом в 30 секунд, по 3-5 подходов за раз. В зависимости от возможностей практикующего, частоту ударов следует постепенно увеличивать, следуя принципу постепенного прогресса, переходя от упражнений на месте к упражнениям в движении после достижения необходимого уровня мастерства.
Издатель:
Дата публикации: 28 июня 2024 г.
