Что дает ходьба задом наперед на беговой дорожке

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы, скорее всего, заметите, что кто-то идет задом наперед на беговой дорожке или крутит педали назад на эллиптическом тренажере.В то время как некоторые люди могут выполнять контрупражнения как часть режима физиотерапии, другие могут делать это для улучшения своей физической формы и общего состояния здоровья.
«Я думаю, это потрясающе — включать в свой день движение назад», — говорит Грейсон Уикхэм, физиотерапевт из Lux Physical Therapy and Functional Medicine в Нью-Йорке.«В наши дни люди так много сидят, что не хватает всякого движения».
Было проведено много исследований потенциальных преимуществ «ретро-ходьбы», которая является общим термином для обозначения ходьбы задом наперед.Согласно исследованию, проведенному в марте 2021 года, участники, которые ходили по беговой дорожке задом наперед по 30 минут за раз в течение четырех недель, улучшили свой баланс, скорость ходьбы и кардиореспираторную форму.
Эксперты говорят, что вам следует идти медленно, когда вы впервые начинаете идти назад.Вы можете начать с занятий по пять минут несколько раз в неделю.
Кроме того, согласно данным клинического исследования, группа женщин потеряла жир и улучшила свою кардиореспираторную форму после шестинедельной программы бега и ходьбы задом наперед.Результаты исследования были опубликованы в апрельском выпуске Международного журнала спортивной медицины за 2005 год.
Другие исследования показывают, что движение назад может помочь людям с остеоартритом коленного сустава и хронической болью в спине, а также улучшить походку и баланс.
Ретро-ходьба может даже обострить ваш ум и помочь вам стать более сосредоточенным, поскольку вашему мозгу необходимо быть более внимательным при движении таким новым способом.По этой причине, а также из-за того, что движение назад помогает сохранять равновесие, добавление ходьбы назад в повседневную жизнь может быть особенно полезно для пожилых людей, как показало исследование 2021 года, проведенное среди пациентов с хроническим инсультом.

Портативная беговая дорожка LDK.

Измените мышцы, которые вы используете

Почему движение назад так полезно?«Когда вы движетесь вперед, в этом движении преобладают подколенные сухожилия», — объясняет Лэндри Эстес, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Колледж-Стейшн, штат Техас.«Если вы идете назад, это смена ролей: ваши квадрицепсы горят, и вы делаете разгибание колена».
Таким образом, вы прорабатываете разные мышцы, что всегда полезно, а также увеличивает силу.«Сила может преодолеть множество недостатков», — сказал Эстес.
Ваше тело также движется нетипичным образом.Уикхем сказал, что большинство людей живут и двигаются в сагиттальной плоскости (движения вперед и назад) каждый день и движутся почти исключительно в передней сагиттальной плоскости.
«Тело адаптируется к позам, движениям и позам, которые вы делаете чаще всего», — говорит Уикхем.«Это вызывает напряжение мышц и суставов, что приводит к компенсации суставов, что приводит к их износу, а затем к боли и травмам».Мы делаем это в нашей повседневной деятельности. Или, чем больше упражнений вы добавляете в тренажерном зале, тем лучше для вашего тела.»

Высококачественная беговая дорожка LDK

Как выработать привычку ходить задом наперед

Ретро-спорт – не новая концепция.На протяжении веков китайцы ухудшали свое физическое и психическое здоровье.Движение назад также распространено в спорте – вспомните футболистов и судей.
Есть даже забеги, в которых вы бежите и идете задом наперед, а некоторые люди бегут задом наперед на таких известных соревнованиях, как Бостонский марафон.Лорен Зитомерски сделала это в 2018 году, чтобы собрать средства на исследования эпилепсии и попытаться побить мировой рекорд.(Он сделал первое, но не последнее.)
Легко начать.Как и в любом новом упражнении, главное — не торопиться.Уикхем говорит, что вы можете начать с пятиминутной ходьбы назад несколько раз в неделю.Или совершите 20-минутную прогулку с 5-минутной прогулкой в ​​обратном направлении.Когда ваше тело привыкнет к движению, вы можете увеличить время и скорость или попробовать более сложное движение, например ходьбу назад во время приседа.
«Если вы моложе и регулярно занимаетесь спортом, вы можете ходить задом наперед столько, сколько захотите», — говорит Уикхем.«Это относительно безопасно само по себе».
Подпишитесь на серию информационных бюллетеней CNN «Фитнес, но лучше».Наше руководство из семи частей поможет вам вести здоровый распорядок дня при поддержке экспертов.

Плоская беговая дорожка LDK

Выбор беговых дорожек и беговых дорожек.

Ходьба назад, тянущая сани, — одно из любимых упражнений Эстеса.Но он говорит, что ходьба назад также полезна, если вы найдете беговую дорожку с автоматическим приводом.По словам Эстеса, хотя электрическая беговая дорожка является вариантом, бег собственными силами более выгоден.
Прогулка на свежем воздухе в стиле ретро — еще один вариант, и его рекомендует один Уикхем.«Хотя беговая дорожка имитирует ходьбу, это не так естественно.Кроме того, у вас есть вероятность упасть.Если вы упадете снаружи, это менее опасно».
Некоторые люди пробуют крутить педали задним ходом на тренажерах, таких как эллиптические тренажеры, чтобы улучшить свою физическую форму и общее состояние здоровья.
Если вы решили выполнять ретро-ходьбу на беговой дорожке, особенно электрической, сначала возьмитесь за поручни и установите достаточно медленный темп.Когда вы привыкнете к этому движению, вы сможете двигаться быстрее, увеличивать наклон и отпускать поручни.
Если вы решите попробовать это на открытом воздухе, сначала выберите безопасное место, например, лужайку в парке.Затем начните свое ретро-приключение, держа голову и грудь прямо, перекатываясь от большого пальца ноги к пятке.
Хотя вам, возможно, придется время от времени оглядываться назад, не стоит делать это постоянно, поскольку это исказит ваше тело.Другой вариант — прогуляться с другом, который идет вперед и может выступать в роли ваших глаз.Через несколько минут поменяйтесь ролями, чтобы ваши друзья тоже могли получить от этого пользу.
«Здорово иметь возможность выполнять всевозможные упражнения», — сказал Уикхем.«Один из них — обратные маневры».