Çfarë bën ecja mbrapa në një rutine

Ecni në çdo palestër dhe ka të ngjarë të dalloni dikë duke ecur mbrapsht në një rutine ose duke pedaluar mbrapa në një makinë eliptike.Ndërsa disa njerëz mund të bëjnë kundër-ushtrime si pjesë e një regjimi të terapisë fizike, të tjerët mund ta bëjnë atë për të përmirësuar aftësinë e tyre fizike dhe shëndetin e përgjithshëm.
"Unë mendoj se është e mahnitshme të përfshish disa lëvizje prapa në ditën tënde," thotë Grayson Wickham, një terapist fizik në Lux Physical Therapy dhe Functional Medicine në New York City."Njerëzit ulen kaq shumë këto ditë dhe ka mungesë të lëvizjeve të të gjitha llojeve."
Shumë kërkime janë bërë mbi përfitimet e mundshme të "ecjes retro", e cila është një term i përgjithshëm për të ecur mbrapa.Sipas një studimi të marsit 2021, pjesëmarrësit që ecën mbrapsht në një rutine për 30 minuta në një kohë gjatë katër javëve, rritën ekuilibrin, shpejtësinë e ecjes dhe aftësinë kardiorespiratore.
Ekspertët thonë se duhet të ecni ngadalë kur filloni të ecni mbrapa.Mund të filloni duke e bërë atë për pesë minuta disa herë në javë
Për më tepër, sipas një sprove klinike, një grup grash humbën dhjamin e trupit dhe përmirësuan aftësinë e tyre kardiorespiratore pas një programi gjashtëjavor vrapimi dhe ecjeje mbrapa.Rezultatet e provës u publikuan në numrin e prillit 2005 të Gazetës Ndërkombëtare të Mjekësisë Sportive.
Hulumtime të tjera tregojnë se lëvizja prapa mund të ndihmojë ata me osteoartrit të gjurit dhe dhimbje kronike të shpinës dhe të përmirësojë ecjen dhe ekuilibrin.
Ecja retro madje mund të mprehë mendjen tuaj dhe t'ju ndihmojë të bëheni më të fokusuar, pasi truri juaj duhet të jetë më vigjilent ndërsa lëviz në këtë mënyrë të re.Për këtë arsye, dhe fakti që lëvizja prapa ndihmon në ekuilibrin, shtimi i disa ecjeve prapa në rutinën tuaj të përditshme mund të jetë veçanërisht i dobishëm për të moshuarit, siç sugjeroi një studim i vitit 2021 i pacientëve me goditje kronike.

LDK rutine portative

Ndryshoni muskujt që po përdorni

Pse është kaq e dobishme lëvizja prapa?“Ndërsa ecni përpara, është një lëvizje dominuese e kërpudhave”, thotë Landry Estes, një specialist i certifikuar i forcës dhe kondicionimit në College Station, Teksas."Nëse po ecni mbrapa, është një ndryshim i rolit, kuadrat tuaja digjen dhe po bëni një zgjatje gjuri."
Pra, po punoni me muskuj të ndryshëm, gjë që është gjithmonë e dobishme dhe gjithashtu ndërton forcë."Forca mund të kapërcejë shumë të meta," tha Estes.
Trupi juaj po lëviz gjithashtu në një mënyrë atipike.Wickham tha se shumica e njerëzve jetojnë dhe lëvizin në rrafshin sagittal (lëvizja përpara dhe prapa) çdo ditë dhe lëvizin pothuajse ekskluzivisht në rrafshin sagittal përpara.
"Trupi përshtatet me qëndrimet, lëvizjet dhe qëndrimet që bëni më shpesh," thotë Wickham.“Kjo shkakton tension të muskujve dhe nyjeve, i cili shkakton kompensim të kyçeve, i cili çon në konsumimin e kyçeve dhe më pas dhimbje dhe lëndim.”Ne e bëjmë këtë në aktivitetet tona të përditshme Ose sa më shumë ushtrime të shtoni në palestër, aq më mirë është për trupin tuaj.”

LDK rutine me shangy të nivelit të lartë

Si të filloni një zakon të ecjes prapa

Sportet retro nuk janë një koncept i ri.Për shekuj me radhë, kinezët janë regres për shëndetin e tyre fizik dhe mendor.Lëvizja mbrapa është gjithashtu e zakonshme në sport – mendoni futbollistët dhe gjyqtarët.
Ka edhe gara ku vraponi dhe ecni mbrapa, dhe disa njerëz vrapojnë mbrapsht në ngjarje të famshme si Maratona e Bostonit.Loren Zitomersky e bëri këtë në vitin 2018 për të mbledhur fonde për kërkimin e epilepsisë dhe për të tentuar të thyejë një rekord botëror.(Ai bëri të parën, por jo të dytën.)
Është e lehtë për të filluar.Ashtu si me çdo ushtrim të ri, çelësi është të merrni kohën tuaj.Wickham thotë se mund të filloni duke ecur mbrapa për pesë minuta disa herë në javë.Ose bëni një shëtitje 20-minutëshe, me 5 minuta në të kundërt.Ndërsa trupi juaj mësohet me lëvizjen, ju mund të rrisni kohën dhe shpejtësinë, ose të provoni një lëvizje më sfiduese si ecja mbrapa ndërsa uleni.
“Nëse je më i ri dhe ushtrohesh rregullisht, mund të ecësh mbrapa për aq kohë sa të duash”, thotë Wickham."Është relativisht i sigurt më vete."
Regjistrohu për serinë e buletinit Fitness But Better të CNN.Udhëzuesi ynë me shtatë pjesë do t'ju ndihmojë të lehtësoni një rutinë të shëndetshme, me mbështetjen e ekspertëve.

LDK rutine e sheshtë

Zgjedhja e jashtme dhe rutine

Ecja mbrapa ndërsa tërheq një sajë është një nga ushtrimet e preferuara të Estes.Por ai thotë se ecja mbrapa është gjithashtu e mrekullueshme nëse mund të gjeni një rutine me energji automatike.Ndërsa një rutine elektrike është një opsion, vrapimi nën fuqinë tuaj është më i dobishëm, tha Estes.
Një shëtitje retro në natyrë është një tjetër mundësi, dhe një Wickham rekomandon.“Ndërsa rutina simulon ecjen, nuk është aq e natyrshme.Plus, ju keni potencialin për të rënë.Nëse bie jashtë, është më pak e rrezikshme.”
Disa njerëz provojnë pedalimin e kundërt në pajisje fitnesi si makinat eliptike për të përmirësuar aftësinë e tyre dhe shëndetin e përgjithshëm
Nëse zgjidhni të bëni ecje retro në një rutine, veçanërisht në atë elektrike, fillimisht kapni parmakët dhe vendosni shpejtësinë në një ritëm mjaft të ngadaltë.Ndërsa mësoheni me këtë lëvizje, mund të ecni më shpejt, të rrisni pjerrësinë dhe të lini parmakët.
Nëse vendosni ta provoni jashtë, së pari zgjidhni një vend jo të rrezikshëm, si p.sh. një zonë me bar në një park.Më pas filloni aventurën tuaj retro duke mbajtur kokën dhe gjoksin drejt ndërsa rrotulloheni nga gishti i madh deri te thembra.
Ndërkohë që mund t'ju duhet të shikoni pas herë pas here, ju nuk dëshironi ta bëni atë gjatë gjithë kohës pasi do të shtrembërojë trupin tuaj.Një tjetër mundësi është të ecni me një mik që ecën përpara dhe mund të veprojë si sytë tuaj.Pas disa minutash, ndërroni rolet që edhe miqtë tuaj të mund të përfitojnë prej tij.
"Është e mrekullueshme të jesh në gjendje të bësh të gjitha llojet e ushtrimeve," tha Wickham."Një prej tyre janë manovrat e kundërta."