Gå in på vilket gym som helst och du kommer sannolikt att se någon som går baklänges på ett löpband eller trampar baklänges på en elliptisk maskin.Medan vissa människor kan göra motövningar som en del av en fysioterapiregim, kan andra göra det för att förbättra sin fysiska kondition och övergripande hälsa.
"Jag tycker att det är fantastiskt att införliva lite bakåtrörelse i din dag", säger Grayson Wickham, fysioterapeut vid Lux Physical Therapy and Functional Medicine i New York City."Människor sitter för så mycket nuförtiden, och det finns en brist på rörelse av alla slag."
Mycket forskning har gjorts om de potentiella fördelarna med "retro promenader", som är en allmän term för att gå baklänges.Enligt en studie från mars 2021 ökade deltagare som gick baklänges på ett löpband i 30 minuter åt gången under fyra veckor sin balans, gånghastighet och kardiorespiratoriska kondition.
Experter säger att du bör gå långsamt när du först börjar gå baklänges.Du kan börja med att göra det i fem minuter några gånger i veckan
Dessutom, enligt en klinisk prövning, förlorade en grupp kvinnor kroppsfett och förbättrade sin kardiorespiratoriska kondition efter ett sex veckor långt program med löpning och promenader baklänges.Resultaten av försöket publicerades i aprilnumret 2005 av International Journal of Sports Medicine.
Annan forskning visar att rörelse bakåt kan hjälpa dem med knäartros och kronisk ryggsmärta och förbättra gång och balans.
Retrogång kan till och med skärpa ditt sinne och hjälpa dig att bli mer fokuserad, eftersom din hjärna måste vara piggare när den rör sig på det här nya sättet.Av denna anledning, och det faktum att bakåtrörelse underlättar balansen, kan det vara särskilt fördelaktigt för äldre vuxna att lägga till lite bakåtgående promenader i din dagliga rutin, som en studie från 2021 av patienter med kronisk stroke föreslog.
LDK bärbart löpband
Ändra musklerna du använder
Varför är det så bra att gå bakåt?"När du kör framåt är det en hamstringsdominerande rörelse", säger Landry Estes, en certifierad styrke- och konditionsspecialist på College Station, Texas, förklara."Om du går baklänges är det en rollomvändning, dina fyrhjulingar brinner och du gör en knäförlängning."
Så du tränar olika muskler, vilket alltid är fördelaktigt, och det bygger också styrka."Styrka kan övervinna många brister," sa Estes.
Din kropp rör sig också på ett atypiskt sätt.Wickham sa att de flesta människor lever och rör sig i det sagittala planet (rörelse framåt och bakåt) varje dag och rör sig nästan uteslutande i det framåtgående sagittala planet.
"Kroppen anpassar sig till de ställningar, rörelser och ställningar du gör oftast," säger Wickham."Detta orsakar muskel- och ledspänningar, vilket orsakar ledkompensation, vilket leder till ledslitage och sedan smärta och skada."Det gör vi i våra dagliga aktiviteter Eller ju mer motion du tillför i gymmet, desto bättre är det för din kropp.”
Hur man börjar en vana att gå bakåt
Retrosport är inget nytt koncept.I århundraden har kineserna gått tillbaka för sin fysiska och mentala hälsa.Att röra sig bakåt är också vanligt inom sport – tänk fotbollsspelare och domare.
Det finns till och med lopp där du springer och går baklänges, och vissa människor springer baklänges i kända evenemang som Boston Marathon.Loren Zitomersky gjorde detta 2018 för att samla in pengar till epilepsiforskning och för att försöka slå ett världsrekord.(Han gjorde det förra, men inte det senare.)
Det är lätt att komma igång.Som med alla nya övningar är nyckeln att ta dig tid.Wickham säger att du kan börja med att gå baklänges i fem minuter några gånger i veckan.Eller ta en 20-minuters promenad, med 5 minuter i backen.När din kropp vänjer sig vid rörelsen kan du öka tiden och hastigheten, eller prova ett mer utmanande drag som att gå baklänges medan du sitter på huk.
"Om du är yngre och tränar regelbundet kan du gå baklänges så länge du vill," säger Wickham."Det är relativt säkert på egen hand."
Anmäl dig till CNNs nyhetsbrevserie Fitness But Better.Vår guide i sju delar hjälper dig att komma in i en hälsosam rutin, med expertstöd.
LDK platt löpband
Val av utomhus och löpband
Att gå baklänges medan du drar en släde är en av Estes favoritövningar.Men han säger att det också är bra att gå baklänges om du kan hitta ett automatiskt drivande löpband.Medan ett elektriskt löpband är ett alternativ, är det mer fördelaktigt att köra under din egen kraft, sa Estes.
En retro utomhuspromenad är ett annat alternativ, och en Wickham rekommenderar."Medan löpbandet simulerar gång, är det inte lika naturligt.Dessutom har du potential att falla.Om du ramlar utanför är det mindre farligt.”
Vissa människor försöker trampa omvänt på träningsutrustning som elliptiska maskiner för att förbättra sin kondition och övergripande hälsa
Om du väljer att utföra retrogång på ett löpband, speciellt ett elektriskt, ska du först ta tag i ledstänger och ställa in hastigheten på ett ganska långsamt tempo.När du vänjer dig vid denna rörelse kan du gå snabbare, öka lutningen och släppa ledstängerna.
Om du väljer att prova det utomhus, välj först en icke-farlig plats, till exempel ett gräsområde i en park.Börja sedan ditt retroäventyr genom att hålla huvudet och bröstet upprätt medan du rullar från stortån till hälen.
Även om du kan behöva titta tillbaka ibland, vill du inte göra det hela tiden eftersom det kommer att förvränga din kropp.Ett annat alternativ är att gå med en vän som går fram och kan fungera som dina ögon.Byt roller efter några minuter så att dina vänner också kan dra nytta av det.
"Det är fantastiskt att kunna göra alla typer av övningar," sa Wickham."En av dem är omvända manövrar."
Utgivare:
Posttid: 17 maj 2024
