Koşu bandında geriye doğru yürümek ne işe yarar?

Herhangi bir spor salonuna girdiğinizde, muhtemelen koşu bandında geriye doğru yürüyen veya eliptik bir makinede geriye doğru pedal çeviren birini fark edeceksiniz.Bazı insanlar fizik tedavi rejiminin bir parçası olarak karşı egzersizler yaparken, diğerleri bunu fiziksel kondisyonlarını ve genel sağlıklarını geliştirmek için yapabilirler.
New York City'deki Lux Fizik Tedavi ve Fonksiyonel Tıp'ta fizyoterapist olan Grayson Wickham, "Gününüze biraz geriye doğru hareket katmanın harika olduğunu düşünüyorum" diyor."İnsanlar bugünlerde çok fazla oturuyor ve her türlü hareket eksikliği var."
Geriye doğru yürümek için kullanılan genel bir terim olan "retro yürüyüşün" potansiyel faydaları üzerine pek çok araştırma yapılmıştır.Mart 2021'de yapılan bir araştırmaya göre, dört hafta boyunca koşu bandında 30 dakika boyunca geriye doğru yürüyen katılımcıların dengeleri, yürüme hızları ve kalp-solunum kondisyonları arttı.
Uzmanlar, geriye doğru yürümeye ilk başladığınızda yavaş yürümeniz gerektiğini söylüyor.Haftada birkaç kez beş dakika yaparak başlayabilirsiniz.
Ek olarak, klinik bir araştırmaya göre, bir grup kadın altı haftalık koşma ve geriye doğru yürüme programının ardından vücut yağlarını kaybetti ve kalp-solunum kondisyonlarını geliştirdi.Denemenin sonuçları Uluslararası Spor Hekimliği Dergisi'nin Nisan 2005 sayısında yayınlandı.
Diğer araştırmalar geriye doğru hareketin diz osteoartriti ve kronik sırt ağrısı olan kişilere yardımcı olabileceğini ve yürüyüş ve dengeyi iyileştirebileceğini gösteriyor.
Retro yürüyüş, zihninizi bile keskinleştirebilir ve daha odaklanmanıza yardımcı olabilir, çünkü beyninizin bu yeni şekilde hareket ederken daha uyanık olması gerekir.Bu nedenle geriye doğru hareketin dengeye yardımcı olduğu gerçeği, kronik felç hastaları üzerinde 2021'de yapılan bir çalışmanın önerdiği gibi, günlük rutininize biraz geriye doğru yürümeyi eklemek özellikle yaşlı yetişkinler için faydalı olabilir.

LDK taşınabilir koşu bandı

Kullandığınız kasları değiştirin

Geriye doğru gitmek neden bu kadar faydalı?Texas College Station'da sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı olan Landry Estes, "İleriye doğru ilerledikçe, diz arkasını çalıştıran bir hareket oluyor" diyor."Geriye doğru yürüyorsanız, bu bir rol değişimidir, quad kaslarınız yanar ve diz ekstansiyonu yaparsınız."
Yani farklı kasları çalıştırıyorsunuz ki bu her zaman faydalıdır ve aynı zamanda gücü de geliştirir.Estes, "Güç birçok kusurun üstesinden gelebilir" dedi.
Vücudunuz da alışılmadık bir şekilde hareket ediyor.Wickham, çoğu insanın her gün sagital düzlemde (ileri ve geri hareket) yaşadığını ve hareket ettiğini ve neredeyse yalnızca ileri sagital düzlemde hareket ettiğini söyledi.
Wickham, "Vücudunuz en sık yaptığınız duruşlara, hareketlere ve duruşlara uyum sağlıyor" diyor."Bu, kas ve eklem gerginliğine neden olur, bu da eklem telafisine neden olur, bu da eklem aşınmasına ve yıpranmasına, ardından ağrı ve yaralanmaya yol açar."Bunu günlük aktivitelerimizde yaparız. Ya da spor salonunda ne kadar çok egzersiz yaparsanız vücudunuz için o kadar iyi olur.”

LDK üst düzey sarkık koşu bandı

Geriye doğru yürüme alışkanlığı nasıl başlatılır?

Retro spor yeni bir kavram değil.Yüzyıllardır Çinlilerin fiziksel ve zihinsel sağlıkları geriliyor.Geriye doğru hareket etmek sporda da yaygındır; futbolcuları ve hakemleri düşünün.
Hatta koşup geriye doğru yürüdüğünüz yarışlar bile var ve bazı insanlar Boston Maratonu gibi ünlü etkinliklerde geriye doğru koşuyor.Loren Zitomersky bunu 2018'de epilepsi araştırmaları için fon toplamak ve dünya rekoru kırmaya çalışmak amacıyla yaptı.(İlkini yaptı ama ikincisini yapmadı.)
Başlamak kolaydır.Her yeni alıştırmada olduğu gibi, önemli olan acele etmemektir.Wickham, haftada birkaç kez beş dakika geriye doğru yürüyerek başlayabileceğinizi söylüyor.Veya 5 dakikası ters yönde olmak üzere 20 dakikalık bir yürüyüş yapın.Vücudunuz harekete alıştıkça süreyi ve hızı artırabilir veya çömelerek geriye doğru yürümek gibi daha zorlu bir hareket deneyebilirsiniz.
Wickham, "Gençseniz ve düzenli egzersiz yapıyorsanız istediğiniz kadar geriye doğru yürüyebilirsiniz" diyor.“Kendi başına nispeten güvenli.”
CNN'in Fitness But Better haber bülteni serisine kaydolun.Yedi bölümlük kılavuzumuz, uzman desteğiyle sağlıklı bir rutine başlamanıza yardımcı olacaktır.

LDK düz koşu bandı

Açık hava ve koşu bandı seçimi

Kızak çekerken geriye doğru yürümek Estes'in en sevdiği egzersizlerden biridir.Ancak otomatik olarak çalıştırılan bir koşu bandı bulabilirseniz geriye doğru yürümenin de harika olduğunu söylüyor.Estes, elektrikli bir koşu bandı bir seçenek olsa da, kendi gücünüzle çalışmanın daha faydalı olduğunu söyledi.
Retro bir açık hava yürüyüşü başka bir seçenektir ve Wickham'ın önerdiği bir şeydir.“Koşu bandı yürümeyi simüle etse de o kadar doğal değil.Üstelik düşme ihtimaliniz de var.Dışarıya düşerseniz daha az tehlikeli olur.”
Bazı insanlar kondisyonlarını ve genel sağlıklarını geliştirmek için eliptik makineler gibi fitness ekipmanlarında ters pedal çevirmeyi dener
Bir koşu bandında, özellikle de elektrikli bir koşu bandında retro yürüyüş yapmayı seçerseniz, önce korkulukları tutun ve hızı oldukça yavaş bir tempoya ayarlayın.Bu harekete alıştıkça daha hızlı gidebilir, eğimi artırabilir ve tırabzanları bırakabilirsiniz.
Açık havada denemeyi tercih ederseniz öncelikle parktaki çimenlik alan gibi tehlikeli olmayan bir yer seçin.Daha sonra başparmağınızdan topuğunuza doğru dönerken başınızı ve göğsünüzü dik tutarak retro maceranıza başlayın.
Ara sıra geriye dönüp bakmanız gerekse de, vücudunuzu bozacağından bunu sürekli yapmak istemezsiniz.Diğer bir seçenek ise ileri doğru yürüyen ve gözünüz gibi davranabilecek bir arkadaşınızla birlikte yürümektir.Birkaç dakika sonra rolleri değiştirin, böylece arkadaşlarınız da bundan faydalanabilir.
Wickham, "Her türlü egzersizi yapabilmek harika" dedi.“Bunlardan biri de ters manevralar.”